¿Qué debes comer en un triatlón? Sector por sector

Sales del agua con el pulso disparado, subes a la bici y no sabes si comer ya o esperar. En la bici se come, en la carrera se bebe, y la cuenta va de 30 a 90 gramos de hidratos por hora según lo que tardes, con los matices que vienen ahora.

Matices que importan, ojo, porque un triatlón no es una carrera a pie con dos entretenimientos delante: son tres estómagos distintos dentro del mismo cuerpo. Nadando no puedes meter nada, pedaleando puedes meter casi todo y corriendo se te cierra el grifo. Con eso claro ya vas por delante de media parrilla. Y si lo que buscas es lo de antes de salir de casa, eso está contado aparte: te puede interesar lo que explico en qué comer antes de entrenar, que es otra conversación.

Los tres estómagos: por qué cada sector come distinto

La regla de fondo es sencilla, y es que la sangre no se multiplica. Cuando aprietas, tu cuerpo la manda a los músculos que trabajan y le quita al intestino la que necesitaría para digerir. Nadando vas en horizontal, con el neopreno apretando la tripa y con las manos ocupadas. Ahí no entra nada, y tampoco hace falta. Pedaleando estás sentado, quieto de tronco y con las manos libres, así que el intestino tiene su rato y tú tienes dónde llevar la comida. Corriendo vuelves a estar de pie, botando, con todo dando saltos, y ahí lo sólido se convierte en un problema.

De ahí sale la frase que resume el artículo entero, triloco: la bici es tu comedor y la carrera es la barra de un bar. En el comedor te sientas y comes de plato. En la barra tomas algo de pie. Y sigues.

Fíjate en la fila de T2, que es la que más gente se salta. Los últimos minutos de la bici son el mejor momento para el último trago serio, porque tu estómago aún puede con él y porque en cuanto empieces a correr ya no. Deja un rato tranquilo antes de bajarte para que lo que has metido se vaya vaciando. Ese detalle solo te ahorra medio susto. Si además llevas mal las transiciones, te puede interesar repasar la transición del triatlón paso a paso, porque comer con la cabeza en otro sitio sale caro.

La cuenta por horas, no por distancia

Aquí está el número que has venido a buscar, y va por tiempo en marcha, no por kilómetros. Un medio Ironman de cuatro horas y media y uno de siete no comen igual, aunque el recorrido sea el mismo. La escalera por duración que se maneja en todas partes la ordenó Jeukendrup en Sports Medicine en 2014, y va así: en algo que dure alrededor de una hora te vale con cantidades pequeñas, o incluso solo con enjuagarte la boca y escupir; en pruebas de dos a tres horas, unos 60 gramos por hora; y en lo ultra, hasta unos 90, pero solo mezclando fuentes distintas de azúcar. El documento conjunto de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, de 2016 y que sigue siendo la edición vigente, lo deja en una sola banda de 30 a 60 gramos por hora para lo que dure entre una hora y dos y media.

Ese último salto tiene truco y conviene entenderlo, porque explica por qué a mucha gente le sienta fatal meter más. Tu intestino tiene una capacidad limitada para pasar glucosa a la sangre, y se satura más o menos por los 60 gramos a la hora. Lo que metas por encima no pasa. Se queda dentro, atrae agua y te da guerra. La fructosa, en cambio, no compite por ese mismo sitio, así que sumando las dos puedes subir el total sin atascar nada. Por eso los productos serios lo llevan escrito en la etiqueta. Y por eso mezclar marcas al azar el día de la carrera es jugar a la ruleta. Yo lo tengo pasado a la calculadora de nutrición para triatlón para no hacer cuentas la noche antes.

Traducido a lo que llevas encima: 60 gramos por hora son dos o tres geles, o un bidón bien cargado más un gel. Nada del otro mundo. Lo difícil no es la cantidad, sino acordarse. Ponte un aviso en el reloj cada veinte minutos y deja de fiarte de tu memoria a 160 pulsaciones, que es pésima. Y si vas a un maratón dentro del Ironman, la aritmética completa de por qué revientas está desarrollada en cómo evitar el muro del maratón.

El agua y la sal, que es donde la gente se mete en líos

Beber mucho no es beber bien. Este párrafo es el más importante del artículo, así que léelo dos veces. Cuando bebes agua sola durante horas y horas, el sodio de tu sangre se va diluyendo. Piensa en una sopa que te ha quedado salada y a la que le vas echando agua: la sal que hay dentro sigue siendo la misma, pero cada cucharada sabe a menos. En el cuerpo pasa igual. A eso se le llama hiponatremia asociada al ejercicio.

No es frecuente, pero cuando aparece es un asunto serio de verdad, y le pasa sobre todo a quien va despacio, bebe en todos los avituallamientos porque le han dicho que hay que hidratarse y suda poco. El consenso internacional de referencia, el tercero, salió de la conferencia de Carlsbad en 2015 y sigue siendo el vigente que yo he podido encontrar; su recomendación central descoloca por lo sencilla que es: bebe según la sed. Ni más ni menos. La sed funciona mejor que cualquier plan aprendido de memoria.

Las señales que te tienen que hacer parar y avisar a la organización son concretas: dolor de cabeza que va a peor, náuseas o vómitos con la tripa hinchada, sensación de estar espeso o desorientado, hinchazón en manos o pies, ganar peso durante la carrera en lugar de perderlo. Si aparece cualquiera de esas, se para y se busca al equipo médico. Y no se sigue bebiendo agua. Y aquí te lo pongo sin adornos: yo soy maestro de Educación Física, no médico, y esto es justo el terreno donde mi opinión no vale nada al lado de la de un sanitario.

La otra cara de la moneda es la sal. Si eres de los que terminan con costra blanca en la camiseta y en las cejas, pierdes bastante más sodio que la media y una carrera larga de verano te va a pasar factura si solo bebes agua. Ahí es donde una bebida con sales o unas cápsulas valen para algo. Pero mídete primero: tienes el método en cómo calcular tu tasa de sudoración y luego lo pasas por la calculadora de hidratación. Cinco minutos de báscula te dan más información que cinco foros.

Entrenar el estómago también es entrenar

Y ahora la parte que casi todo el mundo se salta. El intestino se adapta igual que un gemelo, a base de estímulo repetido. Si llevas seis meses haciendo tiradas largas bebiendo agua y el día de la carrera le metes 80 gramos de hidratos a la hora, no te va a sentar mal por mala suerte. Te va a sentar mal porque le pides algo que no ha ensayado nunca.

Lo que funciona es aburrido. En tus salidas largas de bici come exactamente lo que vas a comer el día de la carrera, en la misma cantidad y con el mismo reloj. Empieza por debajo y sube poco a poco a lo largo de las semanas. Y por lo menos dos o tres veces antes de la competición, haz un ladrillo —bici y carrera pegadas— comiendo igual, porque el problema casi nunca aparece pedaleando. Aparece a pie, cuando empieza el traqueteo. ¿Cuántas veces has probado tu plan de nutrición corriendo cansado? Si la respuesta es ninguna, ya sabes cuál es tu deber para el mes que viene.

Y una regla que no se salta nadie: nada nuevo el día de la carrera. Ni el gel raro que regalan en la feria del corredor, ni la bebida oficial de la organización si no la has probado, ni ese suplemento que te ha vendido tu cuñado. ¡Ni uno! ¿Que no sabes qué darán en los avituallamientos? Míralo en el reglamento de la prueba y compra lo mismo con dos semanas de margen para probarlo.

Cuatro dudas que me llegan siempre

Sobre si se puede hacer un Ironman a base de geles y bebida: sí se puede, y hay gente que lo hace, pero solo si tu intestino está acostumbrado a esa cantidad de azúcar durante tantas horas. Muchos triatletas de larga distancia meten algo salado o algo sólido en la primera mitad de la bici precisamente porque el dulce continuado acaba dando arcadas. Un puñado de patatas fritas en el kilómetro 60 ha salvado más carreras que muchos suplementos, triloco. ¡Y no lo pone en ningún folleto!

Sobre si los geles son mejores que las barritas o que la bebida: para el rendimiento, no hay diferencia relevante mientras tomes agua suficiente con ellos. Lo que cambia es la logística. El líquido te da hidratos y agua a la vez pero pesa y ocupa; el gel es ligero y sucio de manejar; la barrita sacia más y se mastica peor cuanto más aprietas. Elige por comodidad y no por marketing.

Sobre la diarrea o las náuseas: las causas más repetidas son comer demasiado y demasiado pronto tras cada transición, ir con una bebida demasiado concentrada, o haberse pasado de fibra la víspera. Si te ocurre, afloja un ratito y pásate a agua sola hasta que se calme. Luego revisa la concentración de tu bebida, que suele ser la culpable.

Y sobre el magnesio para los calambres: la evidencia de que suplementarlo prevenga los calambres del ejercicio es floja, así que no cuentes con ello. Comer bien —legumbres, frutos secos, verdura de hoja, cereales integrales— tiene sentido por otros motivos. Como pastilla mágica antes de una carrera, ninguno.

Así lo llevo yo

Para un olímpico: el bidón con bebida y un gel en la bici, y en la carrera solo agua de los avituallamientos. Para un medio: dos bidones, un gel cada media hora en la bici, algo salado por la mitad, y a pie voy alternando gel y agua. Poco más. Lo he ajustado a base de equivocarme en carreras que no importaban, que es donde hay que equivocarse.

Come en la bici mientras aún es fácil, que cuando te bajes ya no habrá manera. Si solo pudiera meterte una frase en el bolsillo del maillot, sería esa. Lo demás se afina sobre la marcha.

¡Nos vemos en los entrenos!