¿Qué debes comer en un triatlón?
Es normal preocuparte de la nutrición en el día de la carrera. Hay muchos factores a tener en cuenta y que podrían no salir bien.
A continuación resolvemos todas aquellas dudas que todo buen triatleta tiene. ¿Estás preparado? Empezamos!!
¿Puedo hacer un Ironman solo con geles y bebidas deportivas?
Sí, suponiendo que tu intestino está acostumbrado a digerir unos nutrientes tan azucarados durante tanto tiempo.
Para conseguir esto, durante los entrenamientos deberías entrenar, valga la redundancia, también la alimentación y así ajustar cualquier nutriente que te pueda causar cualquier problema.
Si no lo has hecho, utilizar una variedad de alimentos como agua, plátanos e incluso algunos bocadillos salados pueden ayudar a mantener tu intestino correctamente durante todo la carrera.
Pero insistimos practica tu elección de comida en el entrenamiento.
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¿Los geles, barras o bebidas se adaptan mejor a las disciplinas específicas?
No hay ninguna diferencia en utilizar hidratos de carbono sólidos o líquidos con respecto al rendimiento, siempre que bebas suficiente agua.
Los Carbohidratos líquidos, bebidas deportivas, son la opción más fácil y práctica. No sólo proporcionan líquido vital, así como carbohidratos y saciar tu sed, sino que también ofrecen una concentración fija de carbohidratos para controlar cuánto estás tomando.
Pero llevar una bebida deportiva durante un gran recorrido o beber lo suficiente en la bicicleta no siempre es fácil.
Es pesado y puede frenarte en una carrera.
Aquí es donde los geles y las barritas te pueden ayudar, son más ligeros, y fáciles de llevar y comer en movimiento.
Lo que debes elegir, sabores, marcas, eso lo dejamos a elección personal, ya que lo que me viene a mi bien, a ti no tiene porque sentarte igual, pero lo que sí es importante es que debe llevar entre 30-60g carbohidratos por hora (por ejemplo, dos geles por hora o una barra por hora).
Lo importante es beber suficiente agua con ellos, de lo contrario terminarás con un mezcla explosiva en el estómago.
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Alternativamente, un plátano por 30 minutos también suministra alrededor de 13 g de carbohidratos.
¿Qué sucede si tengo diarrea durante la carrera?
Algunas causas comunes de diarrea son:
- Comer demasiados alimentos ricos en fibra el día anterior
- Comer demasiado la noche anterior o la mañana antes de la carrera.
- Comer demasiado pronto después de la natación o de la bici
- Beber una solución de carbohidratos demasiado concentrada o exceso de sal.
Deja 30-40 minutos al final de la bicicleta para que tu estómago se vacíe y estarás listo para la carrera.
Si tienes diarrea, el problema principal es la pérdida de agua y deshidratación. Así que deberás tomar agua cada 10-15mins y beber en cada avituallamiento.
¿Los cambios de temperatura en las diferentes disciplinas afectará mi estrategia?
Debes saber que pierdes más líquido en temperaturas más calientes por lo que necesitarás tener en cuenta el consumo extra durante las partes más calientes/frías de la carrera.
No olvides beber inmediatamente después de la natación, recuerda que sudamos cuando nadamos… Sin embargo, cuando el agua está muy fría, o nataciones cortas (digamos 15min), no habrá este problema.
¿Tu estrategia cambia si hace mucho calor?
Por supuesto que sí, deberás beber más, tomando por ejemplo 4 g de carb / 100 ml y hasta el volumen de decir 800-1.000 ml / h durante la bici y correr.
La sed será una indicación de que debes beber más.
¿Y si bebo demasiada agua?
Durante las carreras largas, la hidratación excesiva por el constante consumo de agua puede diluir la sangre porque sus niveles de sodio caen, una condición conocida como hiponatremia.
Aunque es bastante raro, es potencialmente peligroso. Organismos oficiales aconsejan aconsejan guiarse por la sed y beber bebidas deportivas con sodio.
Pero seamos claros, para la mayoría de los triatletas, tienen un mayor riesgo de deshidratación que de hidratación.
¿Qué pasa si no me siento bien o vomito durante la carrera?
En primer lugar, evitar sobrecargar el estómago y comer o beber demasiado demasiado pronto después de salir T1 o T2.
Y nunca trates de igualar el gasto de energía con la ingesta de energía.
Primero siéntete cómodo después de las transiciones, luego consume 60g de carbohidratos por hora, junto con 800ml-1.000ml de agua / líquido.
Comer demasiado pronto, después de nadar o en bicicleta, causa estrés y náuseas, así que mantén tu estrategia de abastecimiento de combustible.
Si entrenas usando geles, agua y barras, compite con esto. Los Ironman no son salidas gastronómicas; Siempre debes ver tu comida y bebida como “combustible”.
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¿Es mejor dejar los botellas preparadas en la nevera la noche antes o la misma mañana?
Sí, déjalos en el frigo si la carrera va a ser con mucha calor. Se descongelará durante la carrera y el líquido fresco se absorbe aún más rápido.
¿El magnesio es bueno para el calambre?
Hay poca evidencias que apoyen la suplementación con magnesio, reduciendo el riesgo de cólicos musculares relacionados con el ejercicio.
Sin embargo, las dietas occidentales no tienden a ser ricas en magnesio, y dado la fuerte evidencia de que la suplementación ayuda a otras formas de calambres, sigue siendo aconsejable incluir un suplemento y los siguientes alimentos en tu dieta; Panes sin refinar (no blancos) y cereales, arroz integral, nueces y semillas (especialmente semillas de sésamo), frijoles, guisantes y lentejas (especialmente garbanzos) y todos los vegetales de hoja verde.
¿Qué pasa si las condiciones son mucho más calurosas de lo que esperaba?
En términos de sobrevivir al calor, el reemplazo de líquidos (agua) tiene prioridad sobre el reemplazo de combustible.
Los carbohidratos o las bebidas azucaradas retrasan el vaciado gástrico, lo que provoca una absorción más lenta del agua.
Por lo tanto, se centran en el agua en lugar de combustible, especialmente durante la fase de carrera cuando las demandas de energía son mayores, lo que significa que más sangre se transfiere a los músculos y menos al intestino para la digestión.
Si estás acostumbrado a los geles, uno cada 30 minutos con agua debe ser suficiente. Asegúrate de verificar las condiciones meteorológicas en los días previos a la carrera, buscar asesoramiento y ajustar tu alimentación e hidratación en consecuencia.
Finalmente, algunas estrategias de enfriamiento útiles incluyen poner hielo debajo del casco, esponjas y hielo.
¿Es malo tomar cerveza después de una carrera?
La mayoría de las bebidas alcohólicas tienen un efecto diurético. Así que de todas las bebidas alcohólicas que podrías tomar, es probablemente la mejor opción.
Además su contenido en carbohidratos también te ayudará a reponer tus reservas de glucógeno. +
Sin embargo, más de una o dos cervezas dificultarán la reparación de tejidos debido a la falta de proteína de la cerveza, y debes asegurarte de tomar suficiente líquido hidratante para contrarrestar el efecto deshidratante de tu carrera.
¿Cuál es la diferencia entre la hiponatremia y la hipernatremia?
La hiponatremia ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre son bajos. En atletas puede desarrollarse cuando se consumen más bebidas fluidas o deportivas de las que sus riñones pueden excretar. Este exceso de agua puede diluir gravemente el nivel de sodio en la sangre necesaria para los órganos, especialmente el cerebro.
La hipernatremia ocurre cuando los niveles de sodio en la sangre son demasiado altos
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