Lunes: Descanso
Descanso.
Olímpico intermedio FC 10 semanas
6 días por semana · 120 sesiones en total · con trabajo de fuerza
Entrena para conseguir mejores resultados, es decir, serás más rápido. 3 entrenamientos por semana en cada deporte + 2 días de fuerza y core. El volumen máximo de entreno semanal será de 14 horas al final de las 10 semanas.
- Semanas
- 10
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 120
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Ha entrenado en las últimas 10 semanas antes de comenzar por lo menos 10 horas por semanas.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera + Natación
1 h 35 min- Carrera
- Después de 10 min de calentamiento, correrás durante 30 min lo más fuerte que puedas.
- Cuando hayas empezado la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres el promedio de FC en los últimos 20 min.
- Este entrenamiento lo puedes hacer en pista o terreno plano.
- Registra el tiempo y enfría durante 10 min. Estira y haz Core 1
- Natación
- Calentamiento: 3x (50 pull, 50 patada, 50 nado)
- Parte principal: 4x75 haciendo cada serie en menor tiempo. Descanso 30”
- 50 patada suave
- 4x75 descendentes. Descanso 30” (descendentes significa de menos a más, es decir, cada 25 metros deberás hacerlo en menor tiempo que el anterior)
- 50 patada suave
- 4x75 descendente. Descanso 30”
- 50 patada suave
- 4x75 descendente. Descanso 30”
- 50 patada suave
- 4x75 descendente
- 50 patada suave
- 1x75 más rápido que en el entrenamiento (25 nado suave)
- Enfriamiento: 100 nado suave
Miércoles: Bicicleta + Fuerza
1 h 45 min- Bicicleta
- Pedaleo suave manteniendo tu FC aeróbico
- Fuerza
Jueves: Bicicleta + Carrera
2 h- Bicicleta
- Calentamiento: 15´
- Parte principal: 5x3´y recupera 1´
- 1º terminas en zona baja 3
- 2º terminas en zona media 3
- 3º terminas en zona superior 3
- 4º terminas en zona inferior 4
- 5º llegas a la zona 4 en los primeros 45 seg y te mantienes.
- Enfriamiento: 15´
- Carrera
- Corre 70´en terreno llano o cinta de correr. Mantén la FC en la zona 1-2. Concéntrate en tu técnica.
Viernes: Natación + Fuerza
2 h- Natación
- Calentamiento: 300, 8x50 en 15´´(segundo descanso)
- Parte Principal: 1000 (contrarreloj)
- 200 suaves
- 3x300 con 30” de descanso
- 8x25 patada con 10´´descanso
- 6x75 descanso de 20”
- Enfriamiento: 300
- Fuerza
Sábado: Bicicleta + Carrera
2 h 20 min- Bicicleta
- Terreno llano. Mantener FC en zona 1-2
- Carrera
- Calienta durante 10´; después del calentamiento haz 4x20´´ rápido con una recuperación completa entre cada uno.
Domingo: Bicicleta + Natación
2 h 15 min- Bicicleta
- Calentamiento de al menos 30 min. Luego haz una contrarreloj de 30 min, con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
- También lo puedes hacer con rodillo
- Este entrenamiento es duro. Después de 10 min presiona el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Luego apunta tu FC promedio durante los últimos 20´.
- También registra distancia recorrida o la velocidad media:
- Enfriamiento: 30 ´por lo menos.
- Natación
Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 3 · Fuerza: 2
El plan completo, las 10 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.