Olímpico especial ciclismo 12 semanas

6 días por semana · 137 sesiones en total · con trabajo de fuerza

Mejora en la bicicleta con este gran plan. Entrenarás 3 veces por semana en cada deporte + 2 días de fuerza y core. La mayoría de las semanas tienen 4 días de ciclismo. Entrenamiento por FC

Semanas: 12
Días de entreno: 6
Sesiones: 137
Fuerza: Sí

Antes de empezar

Tienen fondo para nadar o correr.

Una semana de verdad, la primera

Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.

Lunes: Bicicleta + Fuerza

2 h 5 min

Bicicleta
- Calentamiento: 15 '
- Parte principal: 5x3´ con 1' recuperación de la siguiente manera:
- 1 Final en Zn baja 3
- 2 Final en medio Zn 3
- 3 Final en la parte superior Zn 3
- 4 Final en la Zn 4 baja
- 5 subir gradualmente en Zn 4 en los primeros 45s y mantener
- Enfriamiento: 15 '
Fuerza

Martes: Carrera + Natación

1 h 15 min

Carrera
- Resistencia
- Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
- Estira cuando termines y haz Core 1
Natación
- Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes tipos de nado mientras te calientas.
- Parte principal: 30 minutos de natación continua. Nadar sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100. ¿Se mantienen constantes?
- Enfriamiento: 5 minutos muy suaves.

Miércoles: Bicicleta + Fuerza

2 h 15 min

Bicicleta
- Resistencia
- Montar en un terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2.
Fuerza

Jueves: Carrera + Natación

1 h 40 min

Carrera
- Velocidad
- Fuerza
- Calentamiento: 10 ' incluye cambios de ritmo 4x20´´
- Parte principal: Luego corre 20 ' a ritmo de tu umbral anaeróbico o de 5k
- Enfriamiento: 10 '
- Estirar cuando termines y haz Core 2
Natación
- Resistencia
- Calentamiento: 300 y luego 3x 100 (técnica).
- Parte principal: 4x200 moderado con 30´´de descanso. Luego 8x100 con 15" de descanso. 200 patada. 6x100 con 10´´ de descanso.
- Enfriamiento: 200

Viernes: Descanso

Descanso.

Sábado: Bicicleta + Natación

2 h

Bicicleta
- Resistencia
- Montar en un terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2.
Natación
- Calentamiento: 300 suave. Luego punto muerto = 6 x 50 con 15´´descansos y cuenta brazadas. ¿Qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej: 43 brazadas + 45´´= 88).
- Parte principal: nada un esfuerzo moderado usando el mismo conteo de brazadas que en el calentamiento. 5 x 100 (10´´) moderado. 4 x 50 patadas (20") moderado.
- Enfriamiento: 200 suaves.

Domingo: Bicicleta + Carrera

1 h 30 min

Bicicleta
- Recuperación
- Montar en un terreno llano. Mantener FC en la zona 1-2.
Carrera
- Resistencia
- Correr por un terreno llano o cinta de correr. Mantener FC en la zona 1-2.
- Estira cuando termines y haz Core 2

Natación: 3 · Bicicleta: 4 · Carrera: 3 · Fuerza: 2

El plan completo, las 12 semanas

Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.

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