Carrera
- Resistencia
- 30 min
- 50–70 % FC máx
- Correr 30´en un terreno llano o cinta de correr. Mantén FC en zona 1-2. Concéntrate en tu forma y técnica de carrera. Cuando termines estira y haz core 1
- Triatlón Olímpico
- Intermedio
- 8 semanas
Olímpico para principiante avanzado 8 semanas
6 días por semana · 102 sesiones en total · con trabajo de fuerza
La primera semana entera, aquí y sin registrarte.
- Duración del plan
- 8 semanasDuración del plan
- De entreno por semana
- 6 díasDe entreno por semana
- En total · 13 por semana
- 102 sesionesEn total · 13 por semana
- Además de la resistencia
- Con fuerzaAdemás de la resistencia
¿Es este plan para ti?
Si estás intentando mejorar tu tiempo en un triatlón de distancia olímpica, este plan es ideal para ti.
Con lo que hay que llegar
Nada 500 m
Nadar 500 metros consecutivas.
Pedalea 25 km
Montar en bicicleta 25 kilómetros sin parar.
Corre 5 km
Correr 5 kilómetros seguidos.
Cómo se reparte la semana
9 h 48 min de media por semana
- Natación
- 4 sesiones
- Bicicleta
- 4 sesiones
- Carrera
- 3 sesiones
- Fuerza
- 2 sesiones
Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.
Así es tu primera semana
Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.
Lunes · Carrera + Natación + Fuerza
2 h 15 min en total
Natación
- 1 h
- 3200 m
- Calentamiento300 y luego 3x100 con diferentes estilos natación
- Parte principal4x200 fuerte, con descanso de 30´´
- 8x100 con 15´´descanso
- 200 patada
- 6x100 con 10´´ descanso
- Enfriamiento200 suaves
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
Martes · Bicicleta + Carrera
1 h 35 min en total
Bicicleta
- Rodillo
- 45 min
- Calentamiento10 min10 min
- Parte principal1 min1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más. Cuando se habla de cadencia alta, nos referimos a que tu pedaleo debe ser rápido (para ello deberás poner una marcha más sencilla, esto también dependerá del nivel de cada persona)
- Enfriamiento10 min10 min
Carrera
- Test de carrera
- 50 min
- Test de carrera
- Después de los 10´de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante todo ese tiempo.
- Después de comenzar la carrera, pulsar el botón “volver” para que registres el promedio de tu FC en los últimos 20´.
- Este entrenamiento lo puedes hacer en terreno llano.
- Apunta el tiempo que has hecho y enfría durante 10´.
- Estiramientos y core 2
Miércoles · Natación + Fuerza
1 h 15 min en total
Natación
- 30 min
- 1500 m
- Calentamiento15 seg300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
- Parte principal10 segNada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4x50 patadas ( 20 seg) moderado.
- Enfriamiento200 metros suaves
Fuerza
- 45 min
| Zona | Ejercicio | Series × reps | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|---|
| Piernas | SquatsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Extensión polea altaEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Prensa piernasPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Espalda | Remo sentadoEspalda | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | CuádricepsPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Piernas | Curl piernas acostadoPiernas | 3 × 15–20 | 3 | 15–20 |
| Core | Tabla core 2Core | 2 | 2 |
Jueves · Bicicleta + Carrera + Natación
2 h 35 min en total
Bicicleta
- Rodillo
- 50 min
- 50–70 % FC máx
- Resistencia
- 50´por recorrido plano. Mantener FC en la zona 1-2
Carrera
- 45 min
- 50–70 % FC máx
- Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 3
Natación
- Test de natación
- 1 h
- 2800 m
- Calentamiento500. 8x50 con 15´de descanso.
- Parte principal1000 a contrarreloj. Después nada 100 muy suave. Y luego 3x200 con el mismo esfuerzo que en la contrarreloj. Descanso de 15´´
- Enfriamiento200 m
- El tiempo que saques para los 1000 metros debes dividirlo entre 10, para obtener la media. El resultado se conoce como tu ritmo de carrera.
Viernes · Descanso
Día libre. El descanso forma parte del plan: es cuando el cuerpo asimila el trabajo de los días anteriores.
Sábado · Bicicleta + Natación
2 h 5 min en total
Bicicleta
- Test bicicleta
- 1 h 30 min
- Test bicicleta
- Calentamiento prolongado de 30´. Luego haz una contrarreloj de 30 minutos con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
- Esta prueba también la puedes hacer con rodillo. Ojo, este esfuerzo tiene que ser muy duro. Después de 10´, pulsa el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Registra tu FC media durante los últimos 20´.
- También puedes registrar tu distancia recorrida o velocidad media.
- Enfría durante al menos 30´
Natación
- 35 min
- 2000 m
- Calentamiento2x100 con 20´´de descanso
- Parte principal1x100 en 1:50
- 2x100 en 1:45
- 3x100 en 1:40
- 4x100 en 1:35
- 5x100 a 1:30
- Enfriamiento300 m
Domingo · Bicicleta + Carrera
2 h 15 min en total
Bicicleta
- Resistencia
- 1 h 15 min
- 50–70 % FC máx
- 75 min terreno llano. Mantener FC en zona 1-2
Carrera
- 1 h
- 50–70 % FC máx
- Correr 60´ en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 4
Cómo está diseñado
Esto es el volumen real de cada una de las 8 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.
La semana más dura son 13 h 20 min de entrenamiento. La más suave, 4 h 10 min.
| Semana | Minutos |
|---|---|
| 1 | 720 |
| 2 | 675 |
| 3 | 510 |
| 4 | 800 |
| 5 | 730 |
| 6 | 530 |
| 7 | 485 |
| 8 | 250 |
Todo lo que cuenta este plan
¿Qué pasa si tengo sobrepeso?
Las personas con sobrepeso siempre deben tener una aprobación de su médico de cabecera antes de iniciar un plan de entrenamiento.
Si los entrenamientos de carrera son demasiado exigentes, entonces se puede emplear una estrategia de correr / caminar. Comienza con 1 minuto andando / 1 minuto de carrera y de vez en cuando corre 8 minutos y camina 2 minutos.
Diseño
El plan está diseñado en bloques de 3 semanas. Dos semanas más difíciles con una semana de recuperación.
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Este plan utiliza zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para el entrenamiento de intensidad.
Mira en el siguiente artículo cómo determinar y configurar sus zonas de frecuencia cardíaca.
Grado de Dificultad
Para la mayoría de vosotros, puede que sea difícil al principio, pero siempre puedes hacer menos en los entrenamientos más largos/duros si sientes que es demasiado o si tardas varios días en recuperarte del entrenamiento.
Por otra parte, algunos pueden pensar que es demasiado fácil, por lo que si este es el caso, puedes aumentar el volumen al plan.
Si quieres aumentar el volumen, te aconsejo que lo hagas cuando haces un esfuerzo moderado-suave, por lo que este tiempo de más, deberías metérselo a los entrenamientos más largos.
Factores a destacar
Cuando diseñé este plan, mi objetivo era enseñaros un programa que fuera equilibrado en los tres deportes, tuviera ese punto de “dureza” y estructurado como para permitir suficiente tiempo entre los entrenamientos más duros para conseguir el beneficio de entrenar este plan.
Estos planes son genéricos y pueden ser utilizados por cualquier persona que busque mejorar.
¿Qué beneficios obtendrás?
El beneficio es que utilizo una estrategia para alcanzar tus objetivos.
Mi filosofía de entrenamiento es mediante el uso de un monitor de ritmo cardíaco.
La frecuencia cardíaca te permite saber cuándo estás cansado, cuándo estás descansado, cuándo estás excediendo tus límites y cuándo no
Factores a destacar
Hay muchas personas que pueden saber de triatlón, pero poco sobre cómo estructurar sus entrenamientos.
Este programa elimina las conjeturas y te permite disfrutar de tu entrenamiento y, lo que es más importante, no perderás el tiempo con entrenamientos sin sentido.
Después de unas semanas, verás los resultados por ti mismo si sigues el plan.
Tan solo deberás tener disciplina, motivación y determinación.
Comienza hoy mismo con el programa y estarás un paso más cerca de tu mejor marca personal, terminar una carrera por primera vez o simplemente la sensación de estar en el mejor estado de forma que nunca jamás estuviste.
Entrenamiento con pesas y fuerza básica
Este programa incluye algunos ejercicios de fuerza que pienso que son importantes, no los subestimes.
El programa debe ser bastante equilibrado entre el entrenamiento de la base y la fuerza.
Te quedan 7 semanas por ver
La primera la tienes aquí arriba. Las otras 7, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.
Otros planes de triatlón olímpico
Ver todos- IntermedioSprint a olímpico 12 Semanas FC12 semanas
- PrincipianteOlímpico especial ciclismo 12 semanas12 semanas
- IntermedioOlímpico intermedio FC 10 semanas10 semanas
Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.