Olímpico para principiante avanzado 8 semanas

• Carrera
  • Resistencia
  • Correr 30´en un terreno llano o cinta de correr. Mantén FC en zona 1-2. Concéntrate en tu forma y técnica de carrera. Cuando termines estira y haz core 1
• Natación
  • Calentamiento: 300 y luego 3x100 con diferentes estilos natación
  • Parte principal: 4x200 fuerte, con descanso de 30´´
  • 8x100 con 15´´descanso
  • 200 patada
  • 6x100 con 10´´ descanso
  • Enfriamiento: 200 suaves
• Fuerza

• Bicicleta
  • Rodillo
  • Calentamiento: 10 min
  • Parte principal: 1 min pedalear con cada pierna. Un pie enganchado y el otro suelto (no pedalea). Luego pedalea suave con los dos durante 30 seg. Haz esta serie x6 o durante 15 min. Después de la 6ª serie, cadencia alta (+100) durante 5 min, luego repite con 6 series más. Cuando se habla de cadencia alta, nos referimos a que tu pedaleo debe ser rápido (para ello deberás poner una marcha más sencilla, esto también dependerá del nivel de cada persona)
  • Enfriamiento: 10 min
• Carrera
  • Test de carrera
  • Después de los 10´de calentamiento, correrás durante 30 minutos lo más fuerte que puedas durante todo ese tiempo.
  • Después de comenzar la carrera, pulsar el botón “volver” para que registres el promedio de tu FC en los últimos 20´.
  • Este entrenamiento lo puedes hacer en terreno llano.
  • Apunta el tiempo que has hecho y enfría durante 10´.
  • Estiramientos y core 2

• Natación
  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto  6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 5 x 100 (10 seg moderado) 4x50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 
• Fuerza

• Bicicleta
  • Rodillo
  • Resistencia
  • 50´por recorrido plano. Mantener FC en la zona 1-2
• Carrera
  • Correr 30 min en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 3
• Natación
  • Test de natación
  • Calentamiento: 500. 8x50 con 15´de descanso.
  • Parte principal: 1000 a contrarreloj. Después nada 100 muy suave. Y luego 3x200 con el mismo esfuerzo que en la contrarreloj. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 200 m
  • El tiempo que saques para los 1000 metros debes dividirlo entre 10, para obtener la media. El resultado se conoce como tu ritmo de carrera.

Descanso.

• Bicicleta
  • Test bicicleta
  • Calentamiento prolongado de 30´. Luego haz una contrarreloj de 30 minutos con esfuerzo de carrera. Utiliza un terreno llano tanto a la ida como a la vuelta.
  • Esta prueba también la puedes hacer con rodillo. Ojo, este esfuerzo tiene que ser muy duro. Después de 10´, pulsa el botón de “volver” de tu ciclocomputador. Registra tu FC media durante los últimos 20´.
  • También puedes registrar tu distancia recorrida o velocidad media.
  • Enfría durante al menos 30´
• Natación
  • Calentamiento: 2x100 con 20´´de descanso
  • Parte principal: 1x100 en 1:50
  • 2x100 en 1:45
  • 3x100 en 1:40
  • 4x100 en 1:35
  • 5x100 a 1:30
  • Enfriamiento: 300 m 

• Bicicleta
  • Resistencia
  • 75 min terreno llano. Mantener FC en zona 1-2
• Carrera
  • Correr 60´ en terreno llano o cinta de correr. Mantenerse con FC zona 1-2. Concéntrate en la técnica. Cuando termines haz Core 4