Sprint a olímpico 12 Semanas FC

• Bicicleta
  • Potencia
  • Comienza con plato grande, con la transmisión más fácil. Debes estar en cada marcha durante 3´, avanzando gradualmente hacia la marcha más dura (27´).
  • Dejando el plato grande y la marcha más dura, haz 10x (30”de pie, 30” sentado, 30” acoplado, 30” sentado)
  • Acóplate en la bici durante 5´en el plato más grande pero con la marcha más dura. Gradualmente ve subiendo hasta tu marcha más fácil en 1´para enfriarse.
• Fuerza

• Carrera
  • Velocidad
  • Corre 15´con algunos cambios de ritmo 4x30´´. Si lo realizas en una pequeña pendiente mucho mejor. No te olvides de calentar al menos 10 minutos antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Cada cambio de ritmo es tan rápido como tu ritmo de carrera de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 zancadas con el pie izquierdo por cada 26-28”.
  • Estira cuando termines y haz core 1
• Natación
  • Ritmo
  • Calentamiento: 400 nado luego 6x50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10x100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´
  • Enfriamiento: 300 suaves

• Bicicleta
  • Resistencia
  • Monta por terreno llano, simplemente pedaleando fácil. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alta que la Z2 media.
• Fuerza

• Carrera
  • Resistencia
  • Corre en terreno llano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2, no más alto que la Z2 superior. Piensa en un keniata; suave y eficiente.
  • Estira cuando termines y haz core 2
• Natación
  • Calentamiento: 300 m suaves. Luego técnica punto muerto 6 x 50 con 15 seg descanso. Cuenta las brazadas ¿qué combinación de tiempo y brazadas te da la puntuación más baja? (Ej. 43 brazadas + 45 seg = 88)
  • Parte principal: Nada con esfuerzo moderado usando el mismo número de brazadas en el calentamiento. 8 x 100 (10 seg moderado) 4x50 patadas ( 20 seg) moderado.
  • Enfriamiento: 200 metros suaves 

Descanso.

• Bicicleta
  • Fuerza
  • Calentamiento: 15´
  • Parte principal: 8x2 subiendo colinas a 65-70 RPM. Recupera en las bajadas. Tu FC en las subidas puede llegar hasta Z4 baja. Mantenla en zona 1-2 de lo contrario.
• Natación
  • Calentamiento: 200 metros
  • Parte principal: 10x50 descanso 30´´. Esto significa 50 velocidad x10, cada vez con 30 seg de descanso cuanto termines.
  • Luego nada 200 técnica (25 puño, 25 normal, 25 toca axila, 25 normal, 25 recobro acuático, 25 normal, 25 toco tabla, 25 normal)
  • 4x25 Rápido con 15´´de descanso.
  • Enfriamiento: 100 suave

• Bicicleta
  • Recuperación
  • Muy suave
  • Pedalea suave, en plato pequeño. No hace falta fijarse en FC pero mantén esfuerzo suave.
• Carrera
  • Fuerza
  • Calentamiento: 10´incluye cambios de ritmo de 4x20´´
  • Parte Principal: 20´ritmo de carrera 5k
  • Enfriamiento: Estirar y haz core 3