Lunes: Descanso
Descanso.
10K · Andar y correr
6 días por semana · 56 sesiones en total · con trabajo de fuerza
Vienes de caminar y quieres empezar a correr tramos cortos, poco a poco y sin que las piernas se resientan. La distancia que engancha. Pide constancia, pero cabe bien en una semana normal.
- Semanas
- 10
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 56
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Salir a correr o caminar 6 días por semana durante 10 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera
40 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Correr 2 minutos y andar 2 minutos. Repite la serie 10 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Miércoles: Fuerza
45 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-45minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7-8 · 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Jueves: Carrera
40 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Correr 2 minutos y andar 2 minutos. Repite la serie 10 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo suave · escala 7-7 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Viernes: Fuerza
45 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-45minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7-8 · 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Sábado: Descanso
Descanso.
Domingo: Carrera
40 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Correr 2 minutos y andar 2 minutos. Repite la serie 10 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: bien · escala 7+ · 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Carrera: 3 · Fuerza: 2
El plan completo, las 10 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.