Mantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora natación

• Bicicleta
  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: alterna 20-60´´pedaleando con una sola pierna. Realiza un total de 7-10´con cada pierna. Alterna las piernas como quieras. Entrena esto con una cadencia de 95-100 RPM (revoluciones por minuto)
  • Enfriamiento: 10´
• Natación
  • Calentamiento: 200 suave, 50 patadas
  • Parte principal: 8x200 libres a ritmo de carrera +5 por 100 (aunque los últimos 200 son más lentos) Alterna 50 patadas fuertes entre cada 200.
  • Enfriamiento: 200 suaves
• Fuerza

• Carrera
  • 10´ calentamiento antes de la primera serie
  • Corre 8x30 pasos con el pie izquierdo: el tiempo debe estar entre 19 y 21´´. Entre cada serie salta 40 veces hasta el punto de inicio, descansa un poco y repite.
  • Enfriamiento: 5 trote suave (zona 1)
• Natación
  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Juega con diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´de natación continua sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´suaves.

• Bicicleta
  • Calentamiento: 5´
  • Parte principal: 4x30´´sprints, con 1´de recuperación entre esfuerzos
  • 4x1 sprints, recuperación 2´de pie
  • 4x30 sprint de nuevo con recuperación 1´
  • Enfriamiento: 5´
• Natación
  • Calentamiento: 300 nado /100 técnica.
  • Parte principal: 300 nado con pull, luego 100 punto muerto, repite tantas veces como puedas en 45 minutos. El esfuerzo de nado en los 300 es constante, ni fácil ni difícil. No se para.
  • Enfriamiento: 100 suaves.

• Carrera
  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.

• Natación
  • Calentamiento: 400 nadar
  • Parte principal: 400 pull, 400 palas, 300 nado, 300 nado fuerte, 300 palas. 6x50 rápido en 60´´
  • Enfriamiento: 100
• Fuerza

• Bicicleta
  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2
• Carrera
  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 1
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´- según condición física.
• Natación
  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6x50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10x100 con ritmo de carrera +3´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada serie a 2 min con 3seg)
  • Enfriamiento: 300
• Fuerza
  • Dependiendo de tu nivel puedes hacer de 2 a 4 series

Descanso.