Mantenimiento triatlón -8 semanas- Mejora carrera a pie

• Bicicleta
  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: La idea es entrenar con una pierna de la siguiente manera:
  • 90´´pierna derecha, luego 90´´pierna izquierda
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa dos veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha y aumentar cadencia cada 5´´hasta el máximo
  • 20´´derecha, 20´´izquierda durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda durante 40´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda durante 20´´
  • 3-4x1´cadencia máxima con descanso 1´
  • 3-4 x15´´candencia máxima con descanso 45´´
  • Enfriamiento: 10´
• Carrera
  • Corre por un terreno plano o cinta de correr. Mantén tu FC en la zona 1-2 no más alta que tu parte superior de la Z2.
  • Cuando termines estira y haz core 1
• Fuerza
  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Carrera
  • 50 'correr con cambios de ritmo 8x30". Esto es mejor si se realiza en una ligera pendiente en un camino de tierra.
  • Calienta durante al menos 10 'antes del primer cambio de ritmo. Para tu recuperación, puedes regresar al punto de partida. Los cambios de ritmo son tan rápidos como tu ritmo para una carrera de 5k.
  • Lo ideal es que hagas unas 45 pisadas con el pie izquierdo por 26-28´´
  • Estira cuando termines y haz core 2
• Natación
  • Calentamiento: 500
  • Parte principal: 4x100 libres/50 patadas, 10´´descanso entre ellas
  • 4x100 patadas 10´´descanso
  • 500 nado
• Fuerza
  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Bicicleta
  • Calentamiento: 5´
  • Parte principal: 10x1´sprint: comienza de pie y luego siéntate, con 2´de recuperación.
  • Enfriamiento: 5´
• Fuerza
  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Carrera
  • Carrera opcional
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de Z2
  • Estira cuando hayas terminado y haz core 3
  • Este entrenamiento puedes hacerlo con una duración de 30´-90´ según condición física.
• Natación
  • Calentamiento: 10 minutos alternando ritmo lento-rápido. Puedes hacer diferentes estilos de natación mientras calientas.
  • Parte principal: 30´nado continuo sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100 metros. ¿Son constantes?
  • Enfriamiento: 5´nado suave.
• Fuerza
  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Carrera
  • Después de correr 10 minutos de calentamiento, corre durante 30´ lo más fuerte que puedas durante esos 30 minutos.
  • Después de comenzar la carrera, pulsa el botón “volver” para que registres la FC media en los últimos 20´.
  • Lo puedes hacer en terreno llano. No te olvides de apuntar el tiempo y realiza un enfriamiento de 10´.
  • Estira y haz core 1
• Fuerza
  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Bicicleta
  • 1-3 horas en terreno llano. Mantén tu FC en zona 1-2
• Carrera
  • Corre en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC en la zona 1-2, no más alto que la parte superior de tu Z2.
  • Estira cuando termines y haz core 3
  • Esta carrera puedes tener una duración de 45-90´de largo dependiendo de tu nivel de condición física.
• Natación
  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado, luego 6x50 con 15´´de descanso
  • Parte principal: 10x100 con ritmo de carrera -5´´. Descanso de 15´´ (Aclaración: Si tu ritmo de carrera es de 2 min los 100 metros, deberás hacer cada 100 en 1 min 55 seg)
  • Enfriamiento: 300
• Fuerza
  • Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core en un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Descanso.