Mantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora bicicleta

• Bicicleta
  • Calentamiento: 10´
  • Parte principal: En este entrenamiento la idea es trabajar y centrarnos en una pierna
  • 90´´pierna derecha, luego pierna izquierda otros 90´´
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa 2 veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha, aumentar cadencia cada 5´´al máximo
  • 20´´a la derecha, 20´´a la izquierda. Hazlo durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda. Hazlo durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda. Hazlo durante 40´´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda. durante 20´´
  • 3-4x1 cadencia máxima. Descansa 1´
  • 3x4x15´´cadencia máxima a mínima. Descanso 45´´
  • Enfriamiento: 10´
• Carrera
  • Correr 50 '. Hacer  8x30" cambios de ritmo. Es mejor si se realiza en una ligera pendiente.
  • Importante: Calienta por lo menos 10' antes de la primera serie. Para tu recuperación, puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Los cambios de ritmo debes hacerlos tan rápidos como tu ritmo de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 pisadas con el pie izquierdo por cada 26-28 ".
  • Estira cuando termines y haz Core 1
• Fuerza
  • Dependiendo de dónde te encuentres en tu entrenamiento fuera de temporada, aquí entrenarás con pesas. Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core con un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Bicicleta
  • Comienza con una marcha muy fácil durante 20 minutos y ve aumentando gradualmente la resistencia a un nivel medio. Luego, vuelve gradualmente a la marcha fácil con la que comenzaste durante los últimos 10 minutos.
  • El objetivo de este entrenamiento es soltar piernas después de una carrera larga o entrenamiento reciente. Si te sientes bien puedes aumentar tu cadencia pero siempre en plato pequeño.
• Natación
  • Calentamiento: 500 suaves
  • Parte principal: 4x100 libres / 50 patadas, 10´´descanso entre cada una.
  • 4x100 tabla. 10´´descanso
  • 500 nado suave.

• Bicicleta
  • Calentamiento: 20´
  • Parte principal: terreno llano de 16 km. Comienza a un ritmo que puedas mantener durante todo este recorrido.
  • Enfriamiento: 15´ 
• Carrera
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC dentro de la zona 1 o 2, no más alto de tu zona 2 superior.
  • Piensa en correr de una forma eficiente. Estira cuando termines y haz core 2
  • Este entrenamiento puede tener una duración de 30´a 90´según tu nivel de condición física.
• Fuerza
  • Dependiendo de dónde te encuentres en tu entrenamiento fuera de temporada, aquí entrenarás con pesas. Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core con un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

• Bicicleta
  • Comienza con una marcha muy fácil durante 20 minutos y ve aumentando gradualmente la resistencia a un nivel medio. Luego, vuelve gradualmente a la marcha fácil con la que comenzaste durante los últimos 10 minutos.
  • El objetivo de este entrenamiento es soltar piernas después de una carrera larga o entrenamiento reciente. Si te sientes bien puedes aumentar tu cadencia pero siempre en plato pequeño.
• Natación
  • Calentamiento: 10´alternando ritmo lento-rápido. Puedes realizar diferentes estilos de natación mientras calientas
  • Parte principal: 30´de natación continua. Nada sin parar. Cuenta tus brazadas en los primeros 25 de cada 100m ¿Se mantienen constantes?
  • Enfriamiento: 5´nado muy suave.

Descanso.

• Bicicleta
  • 1-3 horas de bici en terreno llano. Mantén FC en tu zona 1-2
• Natación
  • Nado opcional:
  • Calentamiento: 400 nado luego 6x50 con 15´´descanso
  • Parte principal: 10x100 a tu ritmo de carrera -5´´. Tu descanso debe ser de 15´´
  • Enfriamiento: 300 m 

• Carrera
  • Correr en terreno plano o cinta de correr. Mantén FC dentro de la zona 1 o 2, no más alto de tu zona 2 superior.
  • Piensa en correr de una forma eficiente. Estira cuando termines y haz core 3
  • Este entrenamiento puede tener una duración de 30´a 90´según tu nivel de condición física.
• Fuerza
  • Dependiendo de dónde te encuentres en tu entrenamiento fuera de temporada, aquí entrenarás con pesas. Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core con un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo