Saltar al contenido
  • Triatlón
  • 8 semanas

Mantenimiento triatlón - 8 semanas- Mejora bicicleta

6 días por semana · 109 sesiones en total · con trabajo de fuerza

La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan
8 semanasDuración del plan
De entreno por semana
6 díasDe entreno por semana
En total · 14 por semana
109 sesionesEn total · 14 por semana
Además de la resistencia
Con fuerzaAdemás de la resistencia

¿Es este plan para ti?

Engrasa bien tu bici porque la cogerás mucho!! El plan está diseñado para un triatleta Sprint, Olímpico o 1/2 IM de segundo año o más que quiera mejorar sus resultados en bicicleta. La natación y carrera a pie solo serán de mantenimiento(2-3 veces por semana).

Cómo se reparte la semana

13 h 58 min de media por semana

Natación
3 sesiones
Bicicleta
5 sesiones
Carrera
3 sesiones
Fuerza
3 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Lunes · Bicicleta + Carrera + Fuerza

1 h 55 min en total

Bicicleta

  • 45 min
  • Calentamiento
    10´
  • Parte principal
    En este entrenamiento la idea es trabajar y centrarnos en una pierna
  • 90´´pierna derecha, luego pierna izquierda otros 90´´
  • 45´´derecha, 45´´izquierda y viceversa 2 veces
  • 30´´izquierda, 30´´derecha, aumentar cadencia cada 5´´al máximo
  • 20´´a la derecha, 20´´a la izquierda. Hazlo durante 2´
  • 15´´derecha, 15´´izquierda. Hazlo durante 1´
  • 10´´derecha, 10´´izquierda. Hazlo durante 40´´
  • 5´´derecha, 5´´izquierda. durante 20´´
  • 3-4x1 cadencia máxima. Descansa 1´
  • 3x4x15´´cadencia máxima a mínima. Descanso 45´´
  • Enfriamiento
    10´

Carrera

  • 50 min
  • Correr 50 '. Hacer  8x30" cambios de ritmo. Es mejor si se realiza en una ligera pendiente.
  • Importante: Calienta por lo menos 10' antes de la primera serie. Para tu recuperación, puedes caminar de regreso al punto de partida.
  • Los cambios de ritmo debes hacerlos tan rápidos como tu ritmo de 5k.
  • Intenta dar aproximadamente 45 pisadas con el pie izquierdo por cada 26-28 ".
  • Estira cuando termines y haz Core 1

Fuerza

  • 20 min
  • Dependiendo de dónde te encuentres en tu entrenamiento fuera de temporada, aquí entrenarás con pesas. Usa este día para realizar ejercicios adicionales de Core con un total de 2-4 sesiones por semana. Ver artículo

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 8 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 17 h 10 min de entrenamiento. La más suave, 9 h 55 min.

Minutos de entrenamiento por semana
SemanaMinutos
1660
2595
3700
4845
5970
6955
71030
8950

Todo lo que cuenta este plan

¿Para quién va dirigido?
Recomendado para un triatleta de Sprint, Olímpico o Medio Ironman de segundo año o más que esté buscando mejorar su rendimiento en bici. Para poder hacerlo debes ser capaz de:
  • Montar en bicicleta por lo menos 1:30min
  • Ser capar de realizar 4-5 entrenamientos de bici por semana.
Horario
El programa comienza con aproximadamente 4 horas de ciclismo en la primera semana y aumenta alrededor de 8-9 horas de bici por semana, siete semanas después. También incluye entrenamientos para natación y  correr, aunque estos no son el objetivo de este programa. Los entrenamientos de natación y carrera son principalmente para mantener el estado físico actual. (2-3 veces por semana), mientras que los entrenamientos de bicicleta son la PRIORIDAD. El volumen total por semana varía de 8 horas por semana a aproximadamente 11 horas si se completan todos los entrenamientos "opcionales". También hay varios entrenamientos que tienen un rango de tiempo para que puedas personalizarlo mejor a tu distancia particular. IMPORTANTE: Si te parece demasiado duro, es posible que te interesen los Planes de mantenimiento que son de 4 a 7 horas por semana o de 7 a 11 horas por semana, según tu experiencia y las limitaciones de tiempo.
Entrenamiento con pesas
Esta vez, no hay programas detallados de entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que tu programa de fuerza puede variar dependiendo de la parte de la temporada en la que estés realizando el plan. En cambio, te detallo los días que son óptimos para el entrenamiento de fuerza y proporciono un enlace a la página de fuerza correspondiente. Tiene 2 días por semana de entrenamiento de fuerza
Core
El fortalecimiento del core es parte de este programa y generalmente lo trabajarás de 3 a 4 veces por semana. Habrá enlaces en tu programa de entrenamiento a los ejercicios básicos .
Entrenamiento de ritmo cardíaco
Se utilizan zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco para entrenamiento de intensidad específica, consulta "Enlaces relacionados" en la parte inferior para conocer el protocolo de prueba y cómo determinar y configurar tus zonas de ritmo cardíaco.

Te quedan 7 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 7, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

Ver el plan completoNo sé si es el mío

Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.