10K · Avanzado

Descanso.

• Carrera
  • Objetivo: Subir el techo aeróbico con tramos rápidos y recuperaciones completas.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
  • Parte principal: Correr a un ritmo suave e incluir 6-8 intervalos de 30-60 segundos dentro de la carrera. En estos tramos los ritmos serán altos donde se puede escuchar tu respiración y te sientes justo fuera de tu zona de confort. Esto no es en absoluto ir a “tope” simplemente un punto más arriba de donde puedes mantener la intensidad hasta 30 segundos como máximo. Tu nivel del esfuerzo debe estar en una escala de 8 o de frecuencia cardíaca del 80 % d el máximo
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.

• Fuerza
  • Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
  • Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-45minutos
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

• Carrera
  • Objetivo: Trabajar a ritmos altos y aprender a sostener el esfuerzo.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
  • Parte principal: Empezamos el entrenamiento con un calentamiento andando 5 minutos a un ritmo rápido. Correr 10 minutos a un ritmo suave
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Moderado a Fuerte · escala 8 - 9+ · 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.

• Fuerza
  • Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
  • Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-45minutos
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7 - 8 · 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

• Carrera
  • Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
  • Parte principal: ritmo fácil a moderado en 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o un ritmo vivo de 6-7. Un ritmo que podrías aguantar durante un largo tiempo con facilidad
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

• Carrera
  • Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
  • Parte principal: 1h 10min
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: bien · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.