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  • Running
  • 10 semanas

10K · Correr y andar

6 días por semana · 56 sesiones en total · con trabajo de fuerza

La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan
10 semanasDuración del plan
De entreno por semana
6 díasDe entreno por semana
En total · 6 por semana
56 sesionesEn total · 6 por semana
Además de la resistencia
Con fuerzaAdemás de la resistencia

¿Es este plan para ti?

Ya corres a ratos, pero todavía necesitas caminar para recuperar. Este plan alterna las dos cosas hasta que sobre la caminata. La distancia que engancha. Pide constancia, pero cabe bien en una semana normal.

Con lo que hay que llegar

  • Carrera

    Salir a correr o caminar 6 días por semana durante 10 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.

Cómo se reparte la semana

3 h 43 min de media por semana

Carrera
4 sesiones
Fuerza
2 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Martes · Carrera

42 min en total

Carrera

  • 42 min
  • 65–75 % FC máx
  • Objetivo
    Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
  • Calentamiento
    Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal
    Correr 5 minutos y andar 1 minuto. Repite la serie 7 veces sin parar entre medias.
  • Vuelta a la calma
    Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos
    realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad
    Ritmo suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda
    Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 10 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 4 h 43 min de entrenamiento. La más suave, 47 min.

Minutos de entrenamiento por semana
SemanaMinutos
1216
2228
3266
4273
5279
6278
7283
8270
994
1047

Todo lo que cuenta este plan

Qué incluye
  • 10 semanas con los 70 días planificados.
  • 56 sesiones con su objetivo, su calentamiento y su intensidad.
  • Enlaces a los ejercicios de técnica de carrera, fuerza y core.

Te quedan 9 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 9, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

Ver el plan completoNo sé si es el mío

Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.