50K · Principiante

7 días por semana · 159 sesiones en total

Es tu primera vez con esta distancia. Puedes trotar unos minutos seguidos y quieres llegar a meta entero, sin importar el tiempo. Más allá de la maratón. Mucho volumen, mucha cabeza y mucho respeto por el descanso.

Semanas: 24
Días de entreno: 7
Sesiones: 159
Fuerza: No

Antes de empezar

Salir a correr o caminar 7 días por semana durante 24 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.

Una semana de verdad, la primera

Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.

Lunes: Carrera

50 min

Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Parte principal: 45-50 min Zona amarilla Carrera suave
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

Martes: Bicicleta

45 min

Bicicleta
- Objetivo: Sumar trabajo aeróbico sin el impacto de correr, y dejar descansar las piernas.
- Parte principal: Entrenamiento cruzado Zona naranja 45 min
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

Miércoles: Carrera

50 min

Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Parte principal: 45-50 min Zona amarilla Carrera suave
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

Jueves: Bicicleta

Bicicleta
- Objetivo: Sumar trabajo aeróbico sin el impacto de correr, y dejar descansar las piernas.
- Parte principal: Entrenamiento cruzado Zona naranja
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

Viernes: Carrera

40 min

Carrera
- Objetivo: Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo.
- Parte principal: Tirada larga de 6 km a ritmo cómodo, del que puedas mantener una conversación. No es un día de ir rápido: es un día de aguantar.
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Cuida la comida y la bebida: planes de nutrición.

Sábado: Carrera

Carrera
- Objetivo: Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo.
- Parte principal: Tirada larga de 12 km a ritmo cómodo, del que puedas mantener una conversación. No es un día de ir rápido: es un día de aguantar.
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Cuida la comida y la bebida: planes de nutrición.

Domingo: Carrera

Carrera
- Objetivo: Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo.
- Parte principal: Tirada larga de 6 km a ritmo cómodo, del que puedas mantener una conversación. No es un día de ir rápido: es un día de aguantar.
- Vuelta a la calma: caminando 3 minutos, comenzando con ritmo rápido y disminuyéndolo hasta el ﬁnal CARRERA INTERVALOS Estos son los favoritos entre los corredores porque hacen en un esfuerzo que se sienten bien y fuertes. El nivel de intensidad estará entre el esfuerzo suave y duro. " Intervalos 5 x 5 - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Calentar durante 3 minutos, comenzando suave y aumentando el ritmo hasta el ﬁnal. " - Correr 10 min suave en zona amarilla (Zona1-2). "
- Te ayuda: Cuida la comida y la bebida: planes de nutrición.

Bicicleta: 2 · Carrera: 5

El plan completo, las 24 semanas

Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.

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