Lunes: Descanso
Descanso.
5K · Correr y andar
5 días por semana · 49 sesiones en total · con trabajo de fuerza
Ya corres a ratos, pero todavía necesitas caminar para recuperar. Este plan alterna las dos cosas hasta que sobre la caminata. Es la distancia con la que casi todo el mundo empieza: se entrena en poco tiempo y se nota la mejora enseguida.
- Semanas
- 10
- Días de entreno
- 5
- Sesiones
- 49
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Salir a correr o caminar 5 días por semana durante 10 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera
25 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Correr 3 minutos y andar 2 minutos. Repite la serie 5 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo fácil · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Miércoles: Fuerza
40 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-40 minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7-8 · 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Jueves: Descanso
Descanso.
Viernes: Carrera
25 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Correr 3 minutos y andar 2 minutos. Repite la serie 5 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Rimo de fácil · escala 6-7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Sábado: Fuerza
40 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-40 minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7-8 · 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Domingo: Carrera
25 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Correr 3 minutos y andar 2 minutos. Repite la serie 5 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo de Carrera · escala 6 - 7+ · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Carrera: 3 · Fuerza: 2
El plan completo, las 10 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.