Lunes: Descanso
Descanso.
5K · Intermedio
6 días por semana · 58 sesiones en total · con trabajo de fuerza
Ya corres con regularidad y has terminado alguna carrera. Ahora no vas solo a acabar: vas a hacerlo mejor que la última vez. Es la distancia con la que casi todo el mundo empieza: se entrena en poco tiempo y se nota la mejora enseguida.
- Semanas
- 10
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 58
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Salir a correr o caminar 6 días por semana durante 10 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera
40 min- Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: ritmo fácil a moderado en 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o un ritmo vivo de 6-7. Un ritmo que podrías aguantar durante un largo tiempo con facilidad
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.
Miércoles: Fuerza
45 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Entrenamiento fuerza 30-45 minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Jueves: Carrera
45 min- Carrera
- Objetivo: Subir el techo aeróbico con tramos rápidos y recuperaciones completas.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Correr a un ritmo suave e incluir 3-4 intervalos de 30-60 segundos dentro de la carrera. En estos tramos los ritmos serán altos donde se puede escuchar su respiración y se siente justo fuera de la zona de confort. Esto no es en absoluto ir a “tope”
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo suave/duro · escala 8-9+ · 85-95% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Viernes: Fuerza
45 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: 30-45 minutos Entrenamiento fuerza
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Sábado: Carrera
30 min- Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: ritmo fácil a moderado en 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o un ritmo vivo de 6-7. Un ritmo que podrías aguantar durante un largo tiempo con facilidad
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo suave · escala 6-7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.
Domingo: Carrera
50 min- Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: ritmo fácil a moderado en 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o un ritmo vivo de 6-7. Un ritmo que podrías aguantar durante un largo tiempo con facilidad
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo de Suave · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.
Carrera: 4 · Fuerza: 2
El plan completo, las 10 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.