Lunes: Descanso
Descanso.
Aprender a correr · Principiante
5 días por semana · 50 sesiones en total
Es tu primera vez con esta distancia. Puedes trotar unos minutos seguidos y quieres llegar a meta entero, sin importar el tiempo. El punto de partida real: pasar de no correr nada a moverte media hora seguida sin ahogarte.
- Semanas
- 10
- Días de entreno
- 5
- Sesiones
- 50
- Fuerza
- No
Antes de empezar
- Salir a correr o caminar 5 días por semana durante 10 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera
20 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Repítelo 6 veces. Zona amarilla 20 min +CyVC Corre 1min/anda 3min
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. prevenir lesiones. www.elultimotriatleta.com ! 1 ! 2
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Miércoles: Carrera
40 min- Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: 30-40 minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. prevenir lesiones. www.elultimotriatleta.com ! 1 ! 2
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.
Jueves: Descanso
Descanso.
Viernes: Carrera
20 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Repítelo 6 veces. Zona amarilla 20 min +CyVC Corre 1min/anda 3min
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. prevenir lesiones. www.elultimotriatleta.com ! 1 ! 2
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Sábado: Carrera
40 min- Carrera
- Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: 30-40 minutos
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. prevenir lesiones. www.elultimotriatleta.com ! 1 ! 2
- Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.
Domingo: Carrera
20 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de sangre a los músculos, el corazón y aumento de la respiración
- Parte principal: Repítelo 6 veces. Zona amarilla 20 min +CyVC Corre 1min/anda 3min
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo fácil después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento) después de cada entrenamiento cuando los músculos están calientes para mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones. prevenir lesiones. www.elultimotriatleta.com ! 1 ! 2
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Carrera: 5
El plan completo, las 10 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.