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  • Running
  • 20 semanas

Maratón · Andar y correr

6 días por semana · 120 sesiones en total · con trabajo de fuerza

La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan
20 semanasDuración del plan
De entreno por semana
6 díasDe entreno por semana
En total · 6 por semana
120 sesionesEn total · 6 por semana
Además de la resistencia
Con fuerzaAdemás de la resistencia

¿Es este plan para ti?

Vienes de caminar y quieres empezar a correr tramos cortos, poco a poco y sin que las piernas se resientan. Cuarenta y dos kilómetros son un proyecto de varios meses. El plan es largo a propósito: el cuerpo necesita ese tiempo.

Con lo que hay que llegar

  • Carrera

    Salir a correr o caminar 6 días por semana durante 20 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.

Cómo se reparte la semana

3 h 39 min de media por semana

Carrera
3 sesiones
Fuerza
3 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Martes · Fuerza

32 min en total

Fuerza

  • 32 min
  • 70–75 % FC máx
  • Objetivo
    Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento
    Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal
    Anda 3 minutos y corre 1 minuto. Repite la serie 8 veces sin parar entre medias.
  • Vuelta a la calma
    Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos
    después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad
    Ritmo suave · escala 7 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda
    Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda
    Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 20 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 4 h 3 min de entrenamiento. La más suave, 3 h 3 min.

Minutos de entrenamiento por semana
SemanaMinutos
1188
2188
3204
4209
5209
6217
7221
8221
9228
10238
11238
12243
13241
14233
15236
16233
17236
18223
19183
20200

Todo lo que cuenta este plan

Qué incluye
  • 20 semanas con los 140 días planificados.
  • 120 sesiones con su objetivo, su calentamiento y su intensidad.
  • Enlaces a los ejercicios de técnica de carrera, fuerza y core.

Te quedan 19 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 19, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

Ver el plan completoNo sé si es el mío

Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.