Maratón · Avanzado

Descanso.

• Carrera
  • Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: ritmo fácil a moderado en 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o un ritmo vivo de 7+. Un ritmo que podrías aguantar durante un largo tiempo con facilidad
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

• Carrera
  • Objetivo: Subir el techo aeróbico con tramos rápidos y recuperaciones completas.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: Correr a un ritmo suave e incluir 4-6 intervalos de 30-60 segundos dentro de la carrera. En estos tramos los ritmos serán altos donde se puede escuchar tu respiración y te sientes justo fuera de tu zona de confort. Esto no es en absoluto ir a “tope” simplemente un punto más arriba de donde puedes mantener la intensidad hasta 30 segundos como máximo. Tu nivel del esfuerzo debe estar en una escala de 8 o de frecuencia cardíaca del 80 % del máximo. www.elultimotriatleta.com JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 45min 11km 40min 30min 30min DESCANSO 40min MARATÓN DESCANSO 30min DESCANSO 8 km 30min 30min DESCANSO 9 km 40min 40min 30min 11 km 40min 40min 35min 13 km ! 2
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Muy fuerte · escala 8-9 · 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.

• Fuerza
  • Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: 40-45 min
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo moderado · escala 7+ · 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

• Carrera
  • Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: 45min
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7+ · 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

• Carrera
  • Objetivo: Acumular kilómetros cómodos, que es donde se construye la base.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: ritmo fácil a moderado en 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima o un ritmo vivo de 7+. Un ritmo que podrías aguantar durante un largo tiempo con facilidad
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

• Carrera
  • Objetivo: Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: Tirada larga de 16 km a ritmo cómodo, del que puedas mantener una conversación. No es un día de ir rápido: es un día de aguantar. Realizar la primera mitad de los kilómetros programados a un ritmo cómodo y fácil y, a continuación, aumentar gradualmente la velocidad gradualmente al ritmo de medio maratón previsto que tenemos previsto para la segunda mitad de la carrera. Esta es una gran manera de entrenarte mentalmente para la carrera y enseñar a tu cuerpo el ritmo que vamos a llevar el día de la carrera. La clave es correr a ritmo de carrera no más rápido
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: moderado · escala 6 - 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cuida la comida y la bebida: planes de nutrición.