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  • Running
  • 20 semanas

Maratón · Correr y andar

6 días por semana · 115 sesiones en total · con trabajo de fuerza

La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan
20 semanasDuración del plan
De entreno por semana
6 díasDe entreno por semana
En total · 6 por semana
115 sesionesEn total · 6 por semana
Además de la resistencia
Con fuerzaAdemás de la resistencia

¿Es este plan para ti?

Ya corres a ratos, pero todavía necesitas caminar para recuperar. Este plan alterna las dos cosas hasta que sobre la caminata. Cuarenta y dos kilómetros son un proyecto de varios meses. El plan es largo a propósito: el cuerpo necesita ese tiempo.

Con lo que hay que llegar

  • Carrera

    Salir a correr o caminar 6 días por semana durante 20 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.

Cómo se reparte la semana

3 h 22 min de media por semana

Carrera
4 sesiones
Fuerza
2 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Martes · Carrera

40 min en total

Carrera

  • 40 min
  • 70–75 % FC máx
  • Objetivo
    Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
  • Calentamiento
    Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal
    Corre 4 minutos y anda 1 minuto. Repite la serie 8 veces sin parar entre medias.
  • Vuelta a la calma
    Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos
    después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad
    Ritmo suave · escala 7 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda
    Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 20 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 3 h 49 min de entrenamiento. La más suave, 2 h 44 min.

Minutos de entrenamiento por semana
SemanaMinutos
1194
2199
3204
4164
5209
6209
7174
8214
9218
10182
11222
12182
13222
14214
15229
16189
17217
18211
19179
20217

Todo lo que cuenta este plan

Qué incluye
  • 20 semanas con los 140 días planificados.
  • 115 sesiones con su objetivo, su calentamiento y su intensidad.
  • Enlaces a los ejercicios de técnica de carrera, fuerza y core.

Te quedan 19 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 19, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

Ver el plan completoNo sé si es el mío

Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.