Media maratón · Andar y correr

Descanso.

• Fuerza
  • Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: Correr 1 minuto y andar 3 minutos. Repite la serie 8 veces sin parar entre medias.
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7 - 8 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

• Bicicleta
  • Objetivo: Sumar trabajo aeróbico sin el impacto de correr, y dejar descansar las piernas.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: incluye actividades que no sean ni correr o caminar. Ciclismo, natación, pilates / yoga, entrenamiento de fuerza, entrenador elíptico, spinnig, son perfectos para el entrenamiento de 10k. El entrenamiento cruzado te permite descansar los músculos que trabajan mientras entrenas a los grupos musculares opuestos y reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Y ayuda a acelerar la recuperación y reduce las lesiones. Las actividades de entrenamiento cruzado se deben hacer a un ritmo moderado
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7 - 8 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

• Fuerza
  • Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: Correr 1 minuto y andar 3 minutos. Repite la serie 8 veces sin parar entre medias.
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7 - 8 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

Descanso.

• Bicicleta
  • Objetivo: Sumar trabajo aeróbico sin el impacto de correr, y dejar descansar las piernas.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: incluye actividades que no sean ni correr o caminar. Ciclismo, natación, pilates / yoga, entrenamiento de fuerza, entrenador elíptico, spinnig, son perfectos para el entrenamiento de 10k. El entrenamiento cruzado te permite descansar los músculos que trabajan mientras entrenas a los grupos musculares opuestos y reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones. Y ayuda a acelerar la recuperación y reduce las lesiones. Las actividades de entrenamiento cruzado se deben hacer a un ritmo moderado
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7 - 8 · 75-80% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Para correr más suelto: técnica de carrera.

• Carrera
  • Objetivo: Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo.
  • Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal: Tirada larga de 6 km a ritmo cómodo, del que puedas mantener una conversación. No es un día de ir rápido: es un día de aguantar.
  • Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad: hablar bien · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda: Cuida la comida y la bebida: planes de nutrición.