Saltar al contenido
  • Running
  • 13 semanas

Media maratón · Andar y correr

5 días por semana · 66 sesiones en total · con trabajo de fuerza

La primera semana entera, aquí y sin registrarte.

Duración del plan
13 semanasDuración del plan
De entreno por semana
5 díasDe entreno por semana
En total · 5 por semana
66 sesionesEn total · 5 por semana
Además de la resistencia
Con fuerzaAdemás de la resistencia

¿Es este plan para ti?

Vienes de caminar y quieres empezar a correr tramos cortos, poco a poco y sin que las piernas se resientan. Veintiún kilómetros ya no se improvisan: hace falta plan y unas cuantas semanas de tiradas largas.

Con lo que hay que llegar

  • Carrera

    Salir a correr o caminar 5 días por semana durante 13 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.

Cómo se reparte la semana

2 h 36 min de media por semana

Bicicleta
2 sesiones
Carrera
1 sesión
Fuerza
2 sesiones

Sesiones por semana de media. Un mismo día puede llevar dos, y las semanas de descarga bajan de carga a propósito.

Así es tu primera semana

Completa y gratis, sin registrarte y sin dejar el correo. Toca un día para ver la sesión entera.

Martes · Fuerza

32 min en total

Fuerza

  • 32 min
  • 70–75 % FC máx
  • Objetivo
    Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
  • Calentamiento
    Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
  • Parte principal
    Correr 1 minuto y andar 3 minutos. Repite la serie 8 veces sin parar entre medias.
  • Vuelta a la calma
    Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
  • Estiramientos
    después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
  • Intensidad
    Ritmo Moderado · escala 7 - 8 · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
  • Te ayuda
    Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
  • Te ayuda
    Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.

Cómo está diseñado

Esto es el volumen real de cada una de las 13 semanas, sumando todas las sesiones. Las bajadas son descansos buscados: forman parte del plan.

La semana más dura son 3 h 10 min de entrenamiento. La más suave, 2 h 24 min.

Minutos de entrenamiento por semana
SemanaMinutos
1144
2148
3152
4152
5152
6157
7156
8156
9160
10156
11156
12148
13190

Todo lo que cuenta este plan

Qué incluye
  • 13 semanas con los 91 días planificados.
  • 66 sesiones con su objetivo, su calentamiento y su intensidad.
  • Enlaces a los ejercicios de técnica de carrera, fuerza y core.

Te quedan 12 semanas por ver

La primera la tienes aquí arriba. Las otras 12, con el calendario y el progreso, se siguen desde tu cuenta.

Ver el plan completoNo sé si es el mío

Otros planes

Todos entran en la misma suscripción, así que se puede cambiar de plan o de distancia cuando cambie el calendario. Ver el catálogo completo.