Lunes: Descanso
Descanso.
Media maratón · Correr y andar
6 días por semana · 75 sesiones en total · con trabajo de fuerza
Ya corres a ratos, pero todavía necesitas caminar para recuperar. Este plan alterna las dos cosas hasta que sobre la caminata. Veintiún kilómetros ya no se improvisan: hace falta plan y unas cuantas semanas de tiradas largas.
- Semanas
- 13
- Días de entreno
- 6
- Sesiones
- 75
- Fuerza
- Sí
Antes de empezar
- Salir a correr o caminar 6 días por semana durante 13 semanas. Los días se pueden mover, pero la constancia no.
Una semana de verdad, la primera
Sin registro y sin dejar el correo. Así ves por dónde va el plan antes de decidir nada.
Martes: Carrera
35 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Corre 3 minutos y anda 2 minutos. Repite la serie 7 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Suave · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Miércoles: Fuerza
45 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: 30-45 min
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Jueves: Carrera
35 min- Carrera
- Objetivo: Construir la base alternando carrera y caminata, sin pasarte de intensidad.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Corre 3 minutos y anda 2 minutos. Repite la serie 7 veces sin parar entre medias.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo suave · escala 6-7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Unos ejercicios de técnica de carrera antes de empezar: cuestan cinco minutos y se notan.
Viernes: Fuerza
45 min- Fuerza
- Objetivo: Ganar fuerza y estabilidad para correr más eficiente y lesionarte menos.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: 30-45 min
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: Ritmo Moderado · escala 7+ · 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cómo plantear la sesión: guía de fuerza y core.
- Te ayuda: Ejercicios: tanda de core · piernas · todos los ejercicios.
Sábado: Descanso
Descanso.
Domingo: Carrera
3 min- Carrera
- Objetivo: Aguantar más tiempo en pie: es la sesión que construye el fondo.
- Calentamiento: Andar 5 minutos a un ritmo fácil antes de cada sesión de entrenamiento para aumentar gradualmente la circulación de la sangre a los músculos, el corazón y aumentar la respiración
- Parte principal: Tirada larga de 6 km a ritmo cómodo, del que puedas mantener una conversación. No es un día de ir rápido: es un día de aguantar.
- Vuelta a la calma: Andar 5 minutos a un ritmo suave después de cada sesión para ir disminuyendo gradualmente nuestro pulso y respiración
- Estiramientos: después de cada entrenamiento debes realizarlos ya que los músculos están calientes y te ayudará a mantener o mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones
- Intensidad: hablar bien · escala 6 - 7 · 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Cómo medir el esfuerzo.
- Te ayuda: Cuida la comida y la bebida: planes de nutrición.
Carrera: 3 · Fuerza: 2
El plan completo, las 13 semanas
Arriba tienes la primera semana entera. El resto va con la suscripción, y se sigue desde tu cuenta con el calendario y el progreso.