«Es que yo tengo fibras rápidas, por eso no aguanto corriendo.»
Esa frase se usa mucho como excusa, y la realidad es bastante más interesante.
Los tres tipos
Tipo I — lentas
- Se contraen despacio y aguantan muchísimo sin fatigarse.
- Llenas de mitocondrias y de capilares: por eso son rojas.
- Usan oxígeno y tiran mucho de grasa como combustible.
- Son las que trabajan en un rodaje, en una tirada larga y en un Ironman entero.
Tipo IIa — rápidas oxidativas
- El punto intermedio, y las más interesantes de todas.
- Se contraen rápido y además resisten bastante bien.
- Son las que trabajan en un 5K, en una serie de 1.000 o subiendo un puerto.
- Son las que más responden al entrenamiento.
Tipo IIx — rápidas glucolíticas
- Máxima fuerza y máxima velocidad, y se agotan en segundos.
- Blancas, con pocas mitocondrias.
- Un esprint de 100 metros, un salto, un arrancón.
Piénsalo como los motores de un barco. El motor diésel principal es lento, eficiente y puede estar funcionando días: son las tipo I. El fueraborda de emergencia da muchísima potencia y vacía el depósito en minutos: son las IIx. Y las IIa son un motor intermedio que puedes usar bastante rato bastante fuerte.
Cuánto se puede cambiar
Aquí está la parte que de verdad importa, y tiene matices:
La proporción entre tipo I y tipo II es en buena medida genética y no cambia mucho con el entrenamiento. Con lo que naciste, en líneas generales, es con lo que trabajas.
Pero dentro del tipo II sí hay conversión. Y es grande: con entrenamiento de resistencia, las fibras IIx se transforman en IIa. Ganan mitocondrias, capilares y capacidad de aguantar.
Es decir: no vas a convertir fibras rápidas en lentas, y sí puedes convertir fibras que se agotaban en segundos en fibras que aguantan minutos. Que para un deporte de resistencia es exactamente lo que necesitas.
Y hay algo más: todas las fibras mejoran con el entrenamiento correcto, aunque no cambien de tipo. Más mitocondrias, más enzimas, mejor uso del combustible.
Qué entrena qué
- Rodajes suaves y largos: desarrollan las tipo I al máximo. Es donde se construye la base. Te puede interesar cómo se construye la base aeróbica.
- Tempos e intervalos largos: la zona de las IIa. Aquí es donde más margen de mejora tiene un corredor popular.
- Series cortas y muy rápidas: reclutan las IIx.
- Fuerza pesada: también recluta las IIx, y es lo que evita perderlas con la edad.
Por qué esto importa menos de lo que parece
Y aquí va lo honesto: saber tu proporción de fibras no te va a cambiar el plan.
Primero, porque para conocerla de verdad haría falta una biopsia muscular, que no te la va a hacer nadie por curiosidad. Los tests indirectos —del tipo «cuántas repeticiones haces al 80 %»— son orientativos y poco fiables.
Y segundo, porque el entrenamiento correcto es el mismo en cualquier caso: mucho volumen suave, algo de intensidad, y fuerza. La receta no cambia según tus fibras.
Lo que sí puedes deducir de ti mismo
Sin biopsia, hay pistas prácticas:
- Se te dan mejor los 5K que los maratones, sufres en las distancias largas y te recuperas rápido de esfuerzos cortos: probablemente tiendes al perfil rápido.
- Aguantas eternamente a ritmo cómodo pero te cuesta muchísimo apretar y cambiar de ritmo: perfil más lento.
Y qué haces con esa información: entrenar lo que se te da mal. Si vas de perfil rápido y quieres hacer un maratón, tu trabajo es el volumen. Si vas de perfil lento y quieres bajar en 10K, tu trabajo son las series.
No al revés, que es lo que hace casi todo el mundo.
Y la edad
Un dato que conviene conocer: con los años se pierden preferentemente las fibras rápidas. Por eso la velocidad punta cae antes que la resistencia, y por eso hay corredores de 50 años haciendo grandes maratones y ninguno haciendo grandes 100 metros.
Lo que frena esa pérdida es el trabajo de fuerza, triloco. No es una recomendación estética: es de las cosas que mejor envejecen. Te puede interesar el entrenamiento funcional y correr después de los 40.
¿Se te dan mejor los 5K o las tiradas largas? Sea cual sea la respuesta, entrena lo otro este mes.
¡Nos vemos en los entrenos!
