«Hoy he hecho HIIT», dice alguien que ha estado cuarenta minutos sin parar dándolo todo.
Eso no es HIIT. Eso es una sesión dura mal repartida.
Qué es de verdad
Tres letras y una condición que casi nadie respeta: intervalos cortos a intensidad muy alta, separados por descansos suficientes para poder repetirlos.
La palabra clave es repetirlos. Si la quinta repetición te sale mucho peor que la primera, el descanso era corto y ya no estás haciendo HIIT: estás haciendo un esfuerzo continuo disfrazado.
Los números orientativos:
- Intervalos: de 20 segundos a 4 minutos.
- Intensidad: por encima del 85-90 % de tu pulso máximo. Casi sin poder hablar.
- Descanso: entre la mitad y el doble del tiempo de trabajo.
- Sesión completa: de 20 a 40 minutos contando calentamiento.
Piénsalo como levantar peso. Nadie hace tres series de veinte con el máximo que puede levantar. Se levanta mucho, se descansa de verdad, y se vuelve a levantar mucho. Si recortas el descanso, acabas levantando poco muchas veces, que es otro entrenamiento completamente distinto.
El Tabata: el HIIT con nombre propio
Si has oído hablar del método Tabata, es esto mismo pero con el cronómetro clavado. El protocolo es corto de explicar:
- 20 segundos a tope. A tope de verdad, no «fuerte».
- 10 segundos de pausa.
- Ocho rondas. Total: cuatro minutos.
Sale de un estudio japonés de los años noventa hecho con patinadores de velocidad, y de ahí saltó a los gimnasios de medio mundo. Se suele hacer corriendo, en bici, con sentadillas o con lo que tengas a mano, siempre buscando mover músculo grande.
Ahora la letra pequeña, que es la que no se cuenta. Con esa relación de 20 y 10 el descanso no te deja recuperarte: la octava ronda va a salir bastante peor que la primera, y eso choca de frente con la condición que te daba arriba. Por eso el Tabata no es «el HIIT perfecto», es un HIIT muy concreto y muy duro, diseñado sobre gente que ya estaba en forma.
¿Significa que no sirve? No. Significa dos cosas. Que cuatro minutos son cuatro minutos y no sustituyen a una sesión de series de verdad. Y que si acabas la octava ronda con buenas sensaciones, no ibas a tope en la primera.
Ojo también con lo que se le atribuye para adelgazar. Quemas mientras te mueves, y algo después, pero cuatro minutos son cuatro minutos: como herramienta para perder peso da mucho menos de lo que promete el vídeo que lo vende.
Qué mejora y qué no
Lo que sí: el VO2 máx sube rápido, se tolera mejor la intensidad, y da bastante rendimiento en poco tiempo. Para alguien con la agenda apretada, eso es valioso.
Lo que no: no construye base aeróbica, no adapta tendones y huesos, y no mejora la eficiencia a ritmos bajos. Eso lo dan los kilómetros suaves y no hay atajo.
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Cuánto HIIT te conviene
Aquí está el consejo importante del artículo: una sesión por semana. Dos como mucho, si llevas años y estás en un bloque específico.
La regla de referencia es el reparto 80/20: el 80 % del tiempo a intensidad baja y el 20 % a intensidad alta. La mayoría de la gente que se estanca lo hace porque su reparto real es 50/50, con todo en una zona media que no entrena nada bien.
Tres rutinas concretas
1. Corriendo: los 4×4
La sesión con más respaldo de todas:
10 minutos trotando. Después 4 × 4 minutos fuerte —al 90 % de tu pulso máximo, sin poder hablar— con 3 minutos de trote entre cada uno. 10 minutos de vuelta a la calma.
Total: 45 minutos, de los que 16 son duros.
2. En bici o rodillo: los 30/30
15 minutos suaves. Después 2 bloques de 10 × 30 segundos fuerte / 30 segundos suave, con 5 minutos entre bloques. 10 minutos de vuelta a la calma.
Muy llevadera mentalmente porque nunca estás más de 30 segundos sufriendo. Te puede interesar las sesiones de rodillo.
3. Nadando: 10 × 50
400 de calentamiento. 10 × 50 metros fuerte con 30-45 segundos de descanso. 200 suaves.
En natación el HIIT funciona muy bien porque no hay impacto: puedes meter intensidad sin castigar articulaciones.
Cuándo NO hacer HIIT
Y esto importa tanto como lo anterior:
- Si llevas menos de tres meses entrenando. Primero base. El HIIT sobre un cuerpo sin adaptar es la vía rápida a la lesión.
- Dos días seguidos. Nunca.
- Si estás en semana de descarga o vienes de una carrera.
- Si duermes mal o vienes arrastrado. Una sesión de HIIT con el cuerpo cansado da toda la fatiga y ninguna adaptación.
- La semana de la competición. Ahí toca tapering.
El error de convertirlo todo en HIIT
Lo veo mucho, triloco: alguien descubre que el HIIT rinde en poco tiempo y decide que todas sus sesiones van a ser así.
Funciona seis semanas. Después llega el estancamiento, o la lesión, o las dos cosas. El HIIT es la guinda, no la tarta. Es potentísimo precisamente porque se usa poco, sobre una base construida despacio.
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Y una precaución
Si tienes más de 40 años y llevas tiempo sin hacer ejercicio intenso, o si tienes tensión alta o cualquier problema cardíaco, habla con tu médico antes de meter HIIT. Es el tipo de esfuerzo que más exige al corazón, y esa conversación se tiene una vez y vale para años.
¿Qué porcentaje de tus sesiones de la última semana fueron de verdad suaves? Si no llega al 70 %, ahí tienes tu problema y no en la falta de intensidad.
¡Nos vemos en los entrenos!
