Correr después de los 40: qué cambia de verdad y cómo entrenar

A partir de los treinta perdemos masa muscular cada década, y el entrenamiento de fuerza es la única herramienta que frena eso de verdad. Las cifras que se manejan en la literatura van de un tres a un ocho por ciento por década, con bastante variación entre estudios, y lo que sí coincide en todos es que el proceso se acelera pasados los sesenta. Corriendo no se arregla. Correr te da un corazón estupendo y unos huesos mejores, pero no te devuelve el músculo que dejas de usar.

Esa es la frase corta que resume todo lo que viene después. El resto son matices, y algunos son importantes, sobre todo el de la recuperación.

Qué se pierde y a qué ritmo

Vale la pena poner los números con su contexto, porque circulan muy exagerados. Por un lado está la masa muscular, con esa horquilla del tres al ocho por ciento por década desde los treinta que citan las revisiones sobre sarcopenia. Por otro está la capacidad aeróbica, y ahí hay un dato bueno de verdad: el estudio longitudinal de Baltimore siguió a más de ochocientas personas durante años midiéndoles el consumo máximo de oxígeno, y vio que el declive no es una línea recta sino una curva que se empina. En los veinte y los treinta ronda un tres a un seis por ciento cada diez años. Al llegar a los setenta y más allá pasa del veinte por ciento por década. Y desde los cuarenta la caída es algo más rápida en hombres que en mujeres.

¿Y cuánto de todo eso es inevitable? Menos de lo que parece, y esta es la parte que me interesa que te lleves. Fíjate en lo que significan esos números: entre los cuarenta y los cincuenta el terreno todavía es muy amable. Estás en la parte suave de la curva, no en la caída. Y esos porcentajes salen de población general, no de gente que entrena; entrenar no cancela la pendiente pero la aplana bastante, y sobre todo te coloca en un punto de partida mucho más alto.

Imagínate que la forma física es una cuenta corriente que va perdiendo un poquito cada año por comisiones. No puedes quitar las comisiones. Lo que sí puedes es ingresar más de lo que se te va, y entonces el saldo sube igual. Hay corredores que a los cuarenta y cinco corren mejor que a los treinta, y no es magia: es que a los treinta no entrenaban. Así de simple.

Lo que sí cambia sin discusión es la recuperación. Los tejidos tardan más en reponerse de una sesión dura, y esa es la variable que más gente ignora hasta que se lesiona. Ahí está el cambio de verdad.

Fuerza dos días por semana, y esto ya no es opcional

Si de todo el artículo te llevas una sola cosa, que sea esta. Dos sesiones de fuerza a la semana, con carga de verdad, hacen más por tu carrera después de los cuarenta que añadir kilómetros. Y no, no te van a poner grande ni te van a quitar velocidad. ¡Que no, hombre, que no!

Con carga de verdad quiere decir que las últimas repeticiones te cuesten. Sentadilla, peso muerto, zancadas, subidas a cajón, empujes y algo de trabajo de gemelo y de pie, que es donde más lesiones hay corriendo. Series de pocas repeticiones con peso que notas, y no treinta repeticiones con una goma mirando el móvil. La gomita tiene su sitio para activar antes de salir. Pero no es lo mismo.

El músculo que ganas cumple dos funciones. Una es evidente: empujas más. La otra es la que de verdad te mantiene corriendo, y es que absorbe impacto. Cada zancada tuya es un aterrizaje, y ese golpe lo tiene que amortiguar alguien; si no lo hace el músculo, lo hacen el tendón, el hueso y el cartílago. Ahí es donde salen las fascitis, las tendinopatías y las fracturas por estrés. No es mala suerte.

La semana se recoloca, no se recorta

El error clásico del corredor de cuarenta y tantos es seguir con la misma estructura de los veinticinco y compensar entrenando más suave todos los días. Así acabas con una semana entera de intensidad media, que es lo peor de los dos mundos: ni descansas ni estimulas nada. Lo que hay que hacer es otra cosa, que es separar más lo suave de lo fuerte y meter más días entre las sesiones duras.

Lo de cambiar días de carrera por bici o natación no es rendirse, es matemática pura: consigues el estímulo cardiovascular sin el impacto, y el impacto es justo lo que se acumula. Tienes el desarrollo en entrenamiento cruzado entre correr y ciclismo, que es una de las cosas que más me ha servido a mí.

Y para que lo suave sea suave de verdad hace falta medirlo, porque la sensación engaña muchísimo cuando llevas años corriendo. Ahí es donde una banda pectoral y unas zonas bien puestas valen su peso en oro. Ojo con esto: la fórmula del 220 menos la edad, que se usa en todas partes, se queda corta justo a partir de los cuarenta. La revisión de Tanaka de 2001, hecha sobre más de dieciocho mil personas, propuso 208 menos 0,7 por la edad y ajusta bastante mejor en tu tramo. Saca tus rangos con la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca y métetelos a mano.

Las lesiones que aparecen justo en este tramo

No es que a los cuarenta te lesiones más porque sí: es que el tejido conectivo se vuelve menos elástico y tarda más en adaptarse que el músculo. Traducido a la práctica, tus piernas se ponen en forma antes que tus tendones. Ese desfase es la trampa, porque te encuentras estupendo y subes kilómetros mientras el tendón sigue todavía en la casilla anterior.

Las cuatro que más veo en gente de esta edad son la tendinopatía de Aquiles, la fascitis plantar, la molestia de isquiotibiales pegada al glúteo y el dolor de rodilla por la parte de fuera. Todas tienen el mismo apellido: subida de carga demasiado rápida. Y todas se previenen igual, con fuerza específica del pie y del gemelo, con paciencia al aumentar el volumen y con calzado que no cambies de golpe.

La regla de subir poco a poco sigue siendo la mejor herramienta que tenemos, aunque el famoso diez por ciento semanal no sea ninguna ley científica. Lo que sí funciona es no encadenar semanas de subida: sube dos o tres semanas y baja una. Tu cuerpo aprovecha la que bajas, que es cuando de verdad te adaptas.

Y un detalle que se pasa por alto: cambiar de zapatillas cada temporada y no correr siempre con el mismo modelo reparte la carga entre estructuras distintas. Es como escribir siempre con el mismo dedo. Al final se queja.

Si empiezas de cero a los cuarenta y tantos

Este es un caso distinto y merece su apartado, porque no es lo mismo llevar veinte años corriendo que ponerte ahora. Si vienes de una vida sedentaria, tu corazón va a responder antes de lo que crees y tus tendones mucho después. Así que la primera regla es no medir el progreso por lo que aguantas respirando, sino por lo que aguantas sin molestias al día siguiente.

El esquema que mejor funciona es alternar andar y trotar. Empiezas con unos minutos de caminar rápido para calentar y luego haces tres bloques de trote de tres a cinco minutos, con descanso caminando entre bloque y bloque de al menos el mismo tiempo que has trotado. Tres días por semana, en días alternos, nunca seguidos. Y cuando esos bloques te salgan cómodos durante dos semanas seguidas, alargas el trote antes de tocar la velocidad.

Velocidad, de momento, ninguna. Las series llegan cuando lleves unos meses corriendo sin molestias, y no antes, porque son justo el estímulo que rompe tendones poco preparados. En correr al ochenta por ciento tienes por qué la mayoría del entrenamiento debería ir suave, y eso vale para cualquier edad, aunque a partir de los cuarenta vale el doble.

Calentar más y estirar en su momento

El calentamiento deja de ser un trámite, triloco. A los veinte te podías poner a correr desde el minuto cero y no pasaba nada; a los cuarenta y tantos el cuerpo tarda más en subir la temperatura y en despertar la coordinación, así que el primer kilómetro decide bastante de cómo va a ir el resto. Diez o quince minutos, empezando muy suave, con algo de movilidad de cadera y de tobillo y tres o cuatro progresivos cortos antes de una sesión de calidad.

Los estiramientos estáticos, mejor después o en otro momento del día, nunca en frío justo antes de correr fuerte. Y el rodillo de espuma va bien para la sensación de piernas cargadas, aunque no hace milagros: lo que de verdad recupera es dormir y comer. Lo demás son ayudas. En los mejores estiramientos tienes la rutina completa.

Dormir es entrenamiento, no premio

Lo pongo en un apartado propio porque en la tabla de arriba queda como una línea más y no lo es. Casi todo lo que llamamos adaptación (reparar fibras, consolidar la coordinación, regular las hormonas que gobiernan la recuperación) ocurre mientras duermes, así que un plan estupendo con cinco horas de sueño rinde peor que un plan mediocre con ocho. Y aquí la edad juega en contra por partida doble, porque el sueño profundo se reduce con los años justo cuando más falta hace.

Piensa en el sueño como en la carga del móvil. Puedes usarlo todo el día enchufándolo diez minutos aquí y allá, y funciona, pero la batería se degrada antes y un día se te apaga a media mañana. La carga completa de la noche es la que mantiene el aparato años.

Tres cosas prácticas que sí se pueden tocar: horarios parecidos de lunes a domingo, la habitación fresca y a oscuras, y no poner la sesión dura a última hora de la tarde si luego te cuesta dormirte. Y si algún día no has dormido, ese día se rueda suave, no se hacen series. Es una regla que da resultados enseguida.

Cuando en una semana coinciden mal sueño, pulso en reposo alto y ganas cero de salir, eso no es falta de carácter. Es tu cuerpo avisando de que la hucha está vacía, y a partir de los cuarenta esa hucha se rellena más despacio que a los veinticinco.

Comer y beber con la cabeza, sin dietas raras

Dos cosas concretas y me callo, que aquí me salgo de mi terreno enseguida. La primera es la proteína, que con la edad se aprovecha peor y hay que repartirla a lo largo del día en vez de meterla toda en la cena. La segunda es la hidratación, porque la sensación de sed se apaga con los años y puedes ir seco sin enterarte, sobre todo en verano. Calcula lo tuyo con la calculadora de hidratación en vez de ir a ojo.

Del resto (suplementos, ayunos, dietas de moda) no voy a opinar porque soy maestro de Educación Física, no dietista ni médico, y este es un terreno donde el consejo genérico hace daño. Si quieres tocar la alimentación en serio, que te lo lleve alguien con la titulación para hacerlo.

Cuándo esto ya no es cosa de entrenar

Antes de empezar a correr pasados los cuarenta, y con más razón si vienes de años de sofá o tienes antecedentes familiares de problemas de corazón, hazte una revisión. No es burocracia. Y si aparece dolor en el pecho, opresión, un mareo raro, una falta de aire que no cuadra con el esfuerzo o unas palpitaciones nuevas, eso se para en el momento y se va al médico, sin negociar contigo mismo.

Con las molestias musculares y articulares, la regla que uso es la de los tres días: si algo duele igual o más después de tres días bajando carga, deja de ser una molestia y pasa a ser una lesión que necesita a un fisioterapeuta. Lo caro no es parar dos semanas. Lo caro es parar cuatro meses.

Te puede interesar, para lo que viene después, el repaso a cómo afecta la edad al correr, que entra en el detalle de cada década. Y si quieres una referencia realista de marcas para plantearte objetivos este año, ahí tienes el predictor de tiempos.

Lo mejor de los cuarenta es que ya sabes lo que te sienta bien y lo que no. Usa eso, que a los veinte no lo tenías. Es una ventaja de verdad.

¡Nos vemos en los entrenos!