Entrenamiento hipóxico
El entrenamiento hipóxico, es aquel que controlas la respiración cuando nadas. Este tipo de entrenamiento ha recibido muchas críticas en los últimos años, especialmente en la comunidad de triatlón.
Pero en contra de lo que dicen puede aportar beneficios para la natación y tu condición física.
Pero antes de nada, empecemos por el principio!!
¿Qué es el entrenamiento hipóxico?
Cuando nadas, no solo entrenas tus músculos. También estás entrenando tus pulmones. Ese es el concepto central detrás del entrenamiento hipóxico, que pone a tu cuerpo a prueba para adaptarse a niveles más bajos de oxígeno.
Básicamente, estás trabajando en el control de la respiración.
Los entrenamientos de natación hipóxicos se han utilizado durante décadas para ayudar a los nadadores a reducir la respiración excesiva y simular el reto de mantener un patrón de respiración durante una carrera exigente.
Es importante tener en cuenta que el entrenamiento hipóxico es mejor para nadadores intermedios o avanzados que se sienten muy cómodos en el agua y tienen una comprensión de la mecánica básica de brazada.
El entrenamiento hipóxico NO es aguantar la respiración
El entrenamiento hipóxico a menudo se confunde con la contención prolongada de la respiración, cuando en realidad está perfectamente bien, y se alienta, a exhalar.
Si aguantas la respiración durante un largo período de tiempo o intentas nadar largas distancias bajo el agua, el dióxido de carbono se acumula en tu sistema, lo que puede causar dolores de cabeza, desmayos y ahogamiento. Evita la retención prolongada de la respiración o los largos baños bajo el agua.
Durante una serie hipóxica, exhala lentamente por la nariz mientras tu cabeza está en el agua antes de coger otra respiración. Hacerlo te permite continuar trabajando en el control de la respiración sin preocupaciones sobre el envenenamiento por dióxido de carbono. El mismo concepto se aplica cuando nadas con tu patrón de respiración habitual.
Beneficios
La respiración es uno de los problemas más comunes de los nadadores principiantes y no tan principiantes.
Muchos nadadores mantienen la respiración bajo el agua y luego exhalan todo. Y luego tratan de respirar con cada brazada.
Este patrón de respiración hace que la frecuencia cardíaca aumente y los músculos se contraigan debido a una respiración superficial (por lo que se consume menos oxígeno) siendo malos en tus resultados en el sector de natación.
La razón de esto se debe principalmente a que los nadadores no se sienten cómodos en el agua. Y les entra una especie de dentro del agua.
Para superar estos problemas respiratorios, existen para los nadadores, una serie de ejercicios que ayuda a sentirse cómodo exhalando bajo el agua, girando para respirar y respirando desde el diafragma en el momento correcto. Esto les ayuda a nadar de forma relajada.
La mayor parte del pánico que sienten los nadadores no es la falta de oxígeno sino la sensación de pánico en el cerebro.
Entonces, si el cerebro puede sentirse cómodo al no poder respirar, entonces el cuerpo puede calmarse.
El entrenamiento hipóxico puede llevar esta familiaridad con el agua un paso más allá.
Cuando realizas un entrenamiento hipóxico estás conteniendo tu respiración. O mejor dicho, estas controlando tu exhalación para sentirte cómodo sin respirar en cada brazada.
Ejercicios Entrenamiento Hipóxico
Un ejemplo sería un 3-5 x 100 m donde en los primeros 25 respiramos cada 3 brazadas, los segundos 25 respiramos cada 5, luego cada 7 brazadas y por último cada 9 brazadas.
La clave es no respirar
En lugar de eso, exhala bajo el agua gradualmente para que al final de la cantidad de brazadas (3/5/7/9), tus pulmones estén vacíos.
Siempre deberías ver burbujas en el agua. A medida que aumentas el número de brazadas entre las respiraciones, tendrás que exhalar menos y controlar más la corriente de burbujas con cada brazada.
Trata de mantenerte relajado durante toda la serie y concéntrate en tu aliento.
Se recomienda que vayas despacio para que puedas prestar el 100% de tu atención a exhalar, respirar y relajarse.
Otra forma de incluir el entrenamiento hipóxico en tus entrenamientos es antes de los sprints y los esfuerzos muy duros.
Cuando se trata de sprints entre 25-100 m, cuanto más respiras, más lento irás.
Eres mucho más hidrodinámico cuando no estás respirando. Por lo tanto, cuanto menos respires, menos arrastre crearás.
Al incluir series hipóxicas antes de los sprints, enseñarás a tus pulmones a usar el oxígeno que tiene y le enseñarás a tu mente que todo estará bien si vas 25 m sin respirar.
Un buen ejemplo es patear bajo el agua 25 m sin levantarte para respirar. Una vez más, no contengas la respiración. En lugar de ello, exhala gradualmente y concéntrate en las burbujas.
Para hacer este ejercicio puedes usar aletas. Incluye un total de 4 a 6 antes de los sprints.
Ojo, esto no es para todos, es para nadadores más experimentados
Asegúrate de sentirte cómodo cuando te falta ese oxígeno en el cerebro antes de incluir series hipóxicas.
Una vez que hayas dominado la burbuja y el ejercicio 6/3/6, entonces incluir los entrenamientos hipóxicos podrían ser el siguiente paso para convertirte en un nadador más seguro y relajado.
Más Ejemplos de entrenamiento de natación hipóxico
Personaliza tu entrenamiento hipóxico según tu nivel de habilidad y no pruebes una serie hipóxica si no hay un Socorrista observando. No recomendamos hacer más de 15 segundos entre respiraciones.
Intermedio:
Añade a tu patrón de respiración: 4 × 50, agregando una brazada a tu patrón de respiración típico (si respiras cada 2 brazadas, intenta respirar cada 3, etc.).
Centrate en las paredes: 2 × 100, sin respirar en los últimos 5 metros antes de la pared.
Patada: 4 × 50, patea durante 10 segundos y respira (o, 10 patadas / 1 respiración)
Avanzado:
Respiración por recuento de brazadas : 4 × 200 tirones, respirando cada 3/5/3/5 brazadas por 50.
Conteo descendente de respiraciones: natación 4 × 50, 4 respiraciones para las primeras 50, 3 respiraciones para la segunda, 2 respiraciones para la tercera y 1 respiración para la cuarta.
Patada submarina: Patada submarina de delfines 8 × 25 (con o sin aletas).
Asegúrate de descansar lo suficiente en series de natación hipóxicos. Recomendamos al menos 20 segundos de descanso para 25, ¡pero descansa tanto como necesites!
Formas incorrectas de practicar el entrenamiento hipóxico
Evite estos errores al nadar en una serie hipóxica:
- Contención de la respiración: contener la respiración durante períodos prolongados y no exhalar hace que el dióxido de carbono se acumule en los pulmones, lo que puede provocar desmayos.
- Nados largos bajo el agua: No intentes nadar más de 25 bajo el agua a la vez. Pasar demasiado tiempo sin respirar puede provocar desmayos y ahogamiento.
- Respiración rápida y profunda: esto puede resultar en hiperventilación, lo que hace que las reservas de oxígeno y dióxido de carbono de su cuerpo se desequilibren y reduce las señales naturales de su cuerpo para respirar. En su lugar, respire profundamente antes de empujar la pared.
patada bajo el agua
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