Cuando el móvil te avisa de que le queda el 20 % de batería te entra una prisa que no se corresponde con nada, porque todavía tienes horas de uso por delante. La alarma se ha disparado mucho antes que el problema. En el agua pasa igual: eso que te empuja a sacar la cabeza para respirar no es que te falte oxígeno, es una alarma que salta con muchísimo margen. Aprender a nadar tranquilo con esa alarma sonando es para lo que sirve el entrenamiento hipóxico, y no para simular la altitud, ni para subirte el VO2 máximo, ni para nada de lo que te vendan con ese nombre.
Dicho de otra forma: es trabajo de control de la respiración y de cabeza, con un nombre técnico que le viene grande. Y como el nombre confunde, lo primero que voy a hacer es quitarle la careta.
Lo que sí es
Una serie hipóxica de natación consiste en alargar el patrón de respiración. Si normalmente respiras cada dos brazadas, ahora respiras cada tres, luego cada cinco y en algún momento cada siete. Pero cuidado con esto. No aguantas el aire: lo vas soltando poco a poco por la nariz mientras la cara está dentro, de modo que al llegar a la brazada en la que toca respirar tienes los pulmones ya vacíos y solo tienes que coger aire.
Piensa en un globo con el nudo mal hecho, que se va desinflando solito con un silbido fino y constante. Eso tienes que ser tú debajo del agua: burbujas continuas, sin prisa y sin soltarlo todo de golpe. Siempre burbujas. Si miras hacia abajo y no ves ninguna, no estás haciendo una serie hipóxica, estás aguantando la respiración, que es otra cosa y bastante peor.
¿Y qué ganas con esto? Tres cosas, y ninguna tiene que ver con la sangre:
- Pierdes el agobio. La mayoría de los nadadores que se ahogan en el sector de natación no van cortos de forma física: van con el pulso disparado porque respiran mal y en superficial. Acostumbrarse a que se puede seguir nadando sin aire nuevo cada dos brazadas baja ese nerviosismo un montón.
- Nadas más hidrodinámico. Cada vez que giras la cabeza para respirar rompes la posición, frenas un poco y pierdes alineación. En un largo de 25 o 50 metros, respirar menos veces significa literalmente ir más recto.
- Ordenas la exhalación. El fallo número uno de los nadadores de triatlón es guardarse el aire dentro y luego intentar soltar y coger en el mismo instante. No da tiempo. Las series hipóxicas te obligan a exhalar de forma continua, que es como debe ser siempre.
Y ahora, lo que no es (y aquí me caliento)
El nombre «hipóxico» sugiere que estás entrenando con poco oxígeno, como si te hubieran subido a una montaña. Pues agárrate, porque eso está medido desde hace más de cuarenta años y no sale lo que promete el nombre. Dicker y sus colegas publicaron en 1980 en Medicine and Science in Sports and Exercise un trabajo con nadadores universitarios buenos, midiéndolos mientras respiraban cada dos, cada tres, cada cuatro y cada cinco brazadas. ¿Sabes qué le pasó a su saturación de oxígeno en sangre? Prácticamente nada. Se mantuvo.
Lo que sí cambió fue el dióxido de carbono, que subió. O sea que respirando menos veces no te provocas hipoxia. Te provocas hipercapnia, que es acumular CO2. Justo lo contrario de lo que anuncia la palabra.
Y esto, ojo, no le quita ni un gramo de valor al ejercicio. Al revés, lo explica mejor que antes: el CO2 acumulado es exactamente lo que dispara esa alarma de la que te hablaba al principio, así que entrenar con él es entrenar el aguante a esa sensación de agobio. Y de eso va todo esto.
Hay una excepción honesta que conviene conocer, y es la hipoventilación a bajo volumen pulmonar: soltar el aire antes del esfuerzo y nadar con los pulmones a medio vaciar. Eso sí produce una caída real de la saturación: Woorons la midió en nadadores y le salió que con los pulmones llenos se queda por encima del 94 %, mientras que vaciando antes baja hasta el 87 %. O sea que la hipoxia de verdad existe, pero llega por un camino que no es el de las series de toda la vida.
¿Y funciona? Pues aquí toca ser honesto y bajar las expectativas. Hubo estudios sueltos prometedores, pero cuando en 2025 se juntaron los diez trabajos disponibles en un metaanálisis, no apareció mejora ni en el mejor sprint ni en el sprint medio; solo algo de resistencia a la fatiga, y los propios autores reconocen que no saben bien por qué. Con lo cual: es una técnica dura, específica, de nivel avanzado, con beneficio dudoso y con un riesgo que no es dudoso. Aquí no te la voy a recomendar.
El entrenamiento en altitud de verdad va de otra cosa completamente distinta: pasar muchas horas al día, muchos días seguidos, en un sitio donde el aire tiene menos presión, para que el cuerpo responda produciendo más glóbulos rojos. El planteamiento clásico que manejan los equipos es vivir arriba y entrenar abajo, y hablamos de semanas de estancia, no de una serie de 4 x 50. Son dos mundos que solo comparten una palabra.
Y luego están las mascarillas esas de correa negra que se venden como «entrenamiento en altitud». Si veo un anuncio más diciendo que simulan los tres mil metros, ¡me tiro de los pelos! Esas mascarillas te tapan la entrada de aire, o sea que te obligan a respirar por un agujero más pequeño. Eso no baja la presión del oxígeno del aire, que es lo único que hace la altitud. Es como decir que respirar por una pajita te lleva al Everest. Lo que entrenas ahí son los músculos que mueven la caja torácica, que tiene su punto y no lo niego. Pero altitud, ni de broma.
Que quede claro entonces: las series de respiración controlada valen, y valen bastante, por lo que hacen con tu técnica y con tu cabeza. Por lo otro, no.
Antes de meter una sola serie: la parte seria
Esto no es un apartado de relleno para cubrirme las espaldas. Contener la respiración en el agua ha matado a gente, incluidos nadadores buenos y en forma. El mecanismo es tan tonto que da rabia.
Y fíjate en la diferencia con lo de antes, que es lo que hace que este apartado exista: respirar cada cinco brazadas casi no te toca la saturación de oxígeno, pero dejar de respirar del todo sí. Eso también está medido: cuando se ha puesto a nadadores a hacer 25 metros en apnea completa, la saturación arterial cae de verdad y el rendimiento se resiente. Ahí ya no hablamos de acumular CO2. Hablamos de quedarse sin oxígeno.
Va así. Lo que te da ganas de respirar no es la falta de oxígeno. Es el dióxido de carbono que se acumula. Si antes de sumergirte hiperventilas —esas cinco o seis respiraciones profundas y rápidas que hace todo el mundo antes de un largo bajo el agua— te vacías de dióxido de carbono. Entonces la alarma tarda muchísimo más en sonar, pero el oxígeno se te sigue gastando al mismo ritmo de siempre. Resultado: te quedas sin oxígeno antes de sentir la necesidad de respirar y te desmayas debajo del agua, sin avisar y sin manotear. Es lo que se conoce como desvanecimiento en aguas someras, y nadie a tu alrededor se entera hasta que ya es tarde.
Por eso las normas de casa son estas, y no se negocian:
- Nunca hiperventiles antes de una serie. Una respiración normal y adentro.
- Nada de apneas largas ni de recorrer distancias bajo el agua a ver hasta dónde llegas. Como mucho, medio largo pateando y con las burbujas saliendo.
- No hagas estas series si no hay un socorrista mirando o alguien contigo que sepa lo que estás haciendo. Solo en la piscina, jamás.
- Descansa de sobra entre repeticiones. Estas series no se hacen con el pulso a tope ni con el descanso pillado.
- Si notas mareo, hormigueo en las manos, visión rara o dolor de cabeza, se acabó la sesión. Y si eso te pasa con frecuencia, cuéntaselo a tu médico.
Añado lo de siempre porque toca: yo soy maestro de Educación Física, no médico. Si tienes asma, algún problema cardiaco o respiratorio, epilepsia, o estás embarazada, esto lo consultas antes con un profesional sanitario y punto. Y las series hipóxicas no son para principiantes en el agua: hacen falta una brazada decente y sentirse cómodo nadando antes de empezar a quitar respiraciones.
Las series, por nivel
Un apunte previo sobre el ritmo: esto se hace despacio. La idea no es acabar reventado sino poder prestarle toda la atención a la exhalación, así que si terminas sin poder pensar en otra cosa que en llegar a la pared, has ido demasiado fuerte. Baja el ritmo y repite.
Para empezar
Añade una brazada a tu patrón normal y ya está. Si respiras cada dos, haz 4 x 50 respirando cada tres, con veinte o treinta segundos de descanso entre repeticiones. Otra opción muy sencilla: 2 x 100 nadando normal pero sin respirar en los últimos cinco metros antes de la pared, que además te quita la manía de respirar justo antes del viraje.
Nivel intermedio
Aquí ya entra la escalera clásica, que es la serie más conocida de todas: 3 a 5 x 100, y dentro de cada 100 respiras cada 3 brazadas en el primer largo, cada 5 en el segundo, cada 7 en el tercero y cada 9 en el cuarto. Vas escalando y notando cómo cambia la sensación en cada tramo. Con descanso amplio entre cada 100, que no es una serie de aguante.
Otra que funciona muy bien es la de patada: 4 x 50 pateando con tabla o sin ella, respirando cada diez patadas en lugar de cuando te pide el cuerpo.
Nivel avanzado
Cuenta descendente de respiraciones: 4 x 50 en los que te permites cuatro respiraciones en el primero, tres en el segundo, dos en el tercero y una en el cuarto. Es dura de cabeza más que de piernas.
La otra opción avanzada es meter unas pocas repeticiones cortas justo antes de un bloque de esprints, cuatro o seis de 25 metros, para que llegues a los esprints con la respiración ya ordenada. Ahí tiene todo el sentido del mundo, porque en un 25 o un 50 a tope respirar menos veces te hace más rápido de verdad.
Los tres fallos que veo cada semana
El primero ya lo sabes: aguantar el aire en lugar de soltarlo. Es el que más se repite y el único peligroso de la lista.
El segundo es convertir la serie hipóxica en una serie de fondo, encadenando repeticiones con poco descanso hasta acabar destrozado. Eso no entrena el control de la respiración, entrena a sufrir. El control se aprende con la cabeza fría.
El tercero es hacerlo todos los días. Con una sesión a la semana que incluya un bloque de estos vas sobrado, triloco, y el resto del tiempo mejor dedícalo a técnica y a nadar. Y si tu problema en aguas abiertas es el agobio del principio, esto ayuda, pero no sustituye a meterse en el mar unas cuantas veces antes de la carrera.
¿Sabes cuál es la señal de que esto te está funcionando? Que un día te das cuenta, a mitad de un largo, de que llevas seis brazadas sin respirar y no lo habías pensado.
Si quieres seguir por aquí, te puede interesar la guía de entrenamiento de natación para montar la sesión entera, y lo que escribí sobre la eficiencia como clave del éxito en natación, que es la otra mitad de este asunto. Para el salto al mar tienes los consejos para nadar en aguas abiertas, y si buscas encajar la natación dentro de una semana con sus tres deportes, el buscador de plan te ordena el lío.
¡Nos vemos en los entrenos!
