Corres una maratón por debajo de tres horas. Haces cuarenta kilómetros en bici a buen ritmo y llegas entero. Te metes en la piscina, haces dos largos… y sales resoplando, agarrado al bordillo, preguntándote qué acaba de pasar.
No te has desentrenado en veinte minutos. Es que la natación va por su cuenta. Y como va por su cuenta, hay que medirla por su cuenta.
Por qué hacer un test antes que nada
Si te pones a entrenar sin saber dónde estás, acabas haciendo siempre lo mismo: largos a ritmo cómodo hasta que se acaba la hora. Eso mantiene. No mejora.
Un test es como pesarte antes de una dieta. No adelgaza. Pero sin ese número de partida no tienes forma de saber si lo que estás haciendo funciona o llevas tres meses tirando el tiempo.
Te propongo dos. El primero te dice cuánto aguantas. El segundo te da los ritmos a los que entrenar. Los dos caben en una sesión normal.
Test 1: los 15 minutos
Es el clásico y el más fácil de hacer. Nadas 15 minutos y cuentas. Nada más.
- Calienta suave unos 300 metros. Sin esto el test miente.
- Sales y nadas 15 minutos seguidos, al ritmo más alto que puedas sostener sin morirte.
- Puedes parar en la pared, pero el reloj no para. Los descansos te los estás comiendo tú.
- Cuando suenen los 15 minutos, termina el largo en el que estés y apunta el tiempo real: 15:18, por ejemplo.
- Apunta también la distancia total.
- Y en cuanto salgas, mírate las pulsaciones, con el reloj o con dos dedos en el cuello.
De ahí sacas tu ritmo medio por 100 metros, que es el número que de verdad te vas a mirar dentro de dos meses. Si has hecho 750 metros en 15:18, tu ritmo es 2:02 por 100.
Test 2: tu velocidad crítica, que es la que manda
Este es el que te cambia los entrenamientos, y casi nadie lo hace porque no lo conoce.
Descansa bien tras el primer test —o hazlo otro día, mejor— y nada:
- 400 metros a tope. Apunta el tiempo.
- Descansa lo que necesites, cinco o diez minutos.
- 200 metros a tope. Apunta el tiempo.
Ahora una resta y una división:
Velocidad crítica = (400 − 200) ÷ (tiempo de 400 − tiempo de 200)
Con números: si haces el 400 en 6:40 (400 segundos) y el 200 en 3:10 (190 segundos), te sale 200 ÷ 210 = 0,95 metros por segundo. O lo que es lo mismo, 1:45 por cada 100 metros.
¿Y esto para qué sirve? Ese es tu ritmo de series largas. El ritmo al que puedes sostener un buen rato sin romperte. A partir de ahí, todo lo demás se coloca solo: las series cortas, unos segundos más rápido; el rodaje suave, unos segundos más lento.
Piénsalo como el cuentakilómetros de tu coche en carretera. Sabes que a 120 vas cómodo y llegas. A 160 llegas antes, pero gastando el doble y con la aguja de la gasolina cayendo. La velocidad crítica es tu 120.
Cuenta las brazadas. Es la mitad del test.
Aquí está lo que casi todo el mundo se salta, triloco, y es justo lo que más dice de ti.
En cada largo, cuenta cuántas brazadas das. Apunta la media, la más baja y la más alta. ¿Por qué importa? Porque en natación ir más rápido no va de meter más fuerza, va de perder menos.
Dos nadadores hacen el mismo tiempo. Uno da 18 brazadas por largo, el otro 26. El de 26 va a explotar mucho antes, y encima sale del agua con los hombros hechos polvo para lo que viene después.
Si te interesa este número, tiene nombre y fórmula propia: te puede interesar lo que es el índice SWOLF, que junta tiempo y brazadas en una sola cifra.
Qué apuntar, y dónde
Una tabla en el móvil o una libreta. Da igual. Pero apúntalo, porque dentro de dos meses no te vas a acordar:
- Fecha
- Tiempo total y distancia
- Ritmo medio por 100
- Pulsaciones al terminar
- Brazadas por largo: media, mínima y máxima
- Y una línea de cómo te has sentido. Vale «fatal, dormí tres horas».
Esa última línea parece tontería y es la que explica los test raros.
¿Cada cuánto se repite?
Cada seis u ocho semanas. No cada dos.
Sé que apetece repetirlo antes, pero la natación mejora despacio y con escalones, no con una rampa suave. Si lo haces cada quince días vas a ver ruido —un día dormiste mal, otro venías de rodar— y te vas a desanimar sin motivo.
Eso sí: siempre en las mismas condiciones. Misma piscina, día parecido de la semana, sin haber entrenado fuerte el día antes. Si cambias la piscina de 25 a 50 metros, los números no se comparan.
Lo que un test no te dice
Te dice cuánto y cómo de rápido. No te dice si nadas bien.
Y en natación la técnica manda por encima de todo lo demás. Puedes estar en una forma física excelente y perder dos minutos en mil metros por una posición mala de cadera o por respirar tarde.
Si el test te sale flojo, la respuesta casi nunca es «entrenar más duro». Suele ser técnica. Te puede interesar echarle un vistazo a cómo se nada a crol de verdad y a por qué la eficiencia importa más que la fuerza.
Y si el test es para un triatlón
Un aviso, que esto pilla a mucha gente el día de la prueba: lo que mides en la piscina no es lo que vas a hacer en el mar.
Sin paredes de las que impulsarte, sin línea del fondo que seguir, con neopreno, con gente dándote patadas y sin saber muy bien hacia dónde vas. Es otro deporte. Cuenta con perder ritmo, y no te asustes cuando pase.
Te puede interesar, si vas a competir en abierto, lo que cambia al nadar en aguas abiertas. Y si quieres ordenar todo el trabajo de natación, lo tienes reunido en el hub de entrenamiento de natación.
Hazte el test esta semana. Apunta los números aunque no te gusten, que precisamente por eso se apuntan. Y dentro de dos meses, cuando lo repitas, vas a tener algo que casi nadie tiene: la prueba de que lo que estás haciendo sirve.
¡Nos vemos en los entrenos!
