La eficiencia en natación: por qué nadar más no te hace más rápido

¿Nadas tres días a la semana y el crono no se mueve ni un segundo? No es que entrenes poco. Es que en el agua la fuerza bruta se la come la resistencia: el agua es unas 800 veces más densa que el aire y frena con el cuadrado de la velocidad, así que ir un poco más rápido cuesta muchísimo más que un poco más.

Y ahí está el motivo de una injusticia que conoce todo triatleta. Sumas kilómetros en bici y mejoras. Sumas kilómetros corriendo y mejoras. Sumas metros en la piscina y sigues clavado en tu tiempo de hace tres años, con la misma sensación de estar peleándote con el agua en lugar de moverte por ella. No es mala suerte y no es que tú seas un caso raro. Es física, y hay algo que se puede hacer.

Empecemos por lo incómodo. Corriendo y pedaleando llevas encima millones de años de evolución haciendo justo eso, más una infancia entera de práctica gratuita: has corrido detrás de un balón desde los tres años sin llamarlo entrenamiento. En el agua, salvo que fueras nadador de pequeño, lo que tienes es un modo supervivencia bastante decente y poco más. Somos mamíferos de tierra firme y se nota.

Los laboratorios que han medido esto le ponen cifras, y son deprimentes: la eficiencia total del crol —la parte de toda la energía que gastas que de verdad se convierte en trabajo útil— anda por el 5 a 8 %. Todo lo demás se queda en mover agua, en calentarla y en frenarte a ti mismo. Cuidado al leer estos números, que se prestan a titular fácil y encima se confunden entre sí: por ahí circula mucho un 8-12 %, pero ese es otro bicho, la eficiencia mecánica, y no es la fracción que acaba empujándote. Además dependen del protocolo, de la velocidad y de a quién midas. Pero el orden de magnitud está claro y es demoledor: en natación se pierde casi todo, y por eso el margen de mejora no está en meter más energía, sino en dejar de tirarla.

Piénsalo con una puerta de armario que roza. Puedes tirar más fuerte cada mañana durante veinte años, poniéndote cada vez más fuerte de tanto tirar, o puedes lijar los dos milímetros que sobran y no volver a pensar en el asunto. La mayoría de los triatletas llevamos años tirando fuerte de la puerta. Nadie nos dijo que se podía lijar.

Aquí es donde suelta la frase el de siempre: «yo es que nado poco, tengo que meter más metros». Pues mira, ese es justo el consejo que hace daño. Si nadas mucho con un patrón que desperdicia energía, lo que estás haciendo es grabar ese patrón. Los kilómetros no corrigen: consolidan. Cada largo que haces peleándote con el agua es un largo más que tu cuerpo apunta como «así se nada». Por eso hay gente que después de cinco años y muchísimos metros nada exactamente igual de mal que el primer día, solo que ahora aguanta más rato haciéndolo. Si oigo una vez más eso de «lo tuyo es falta de metros», me da algo.

Hay una segunda razón, y esta es puramente de triatleta. Tienes un presupuesto de oxígeno para toda la carrera, y no es infinito. El agua es el sitio donde ese presupuesto rinde peor de las tres disciplinas, porque ya hemos visto lo que se pierde por el camino. Lo listo, entonces, es gastar poco donde el cambio es malo y gastar mucho donde es bueno: sales del agua a un ritmo cómodo, casi con ganas, y esa gasolina que no quemaste la sueltas en la bici y corriendo, que es donde se decide la carrera. La natación de un triatlón no se gana. Se pierde, y se pierde nadando demasiado fuerte. Te puede interesar, para montar esto en tu carrera, lo que cuento sobre la estrategia del sector de natación.

Cómo se mide si estás mejorando

Y aquí viene la pregunta razonable: si el objetivo deja de ser el crono, ¿cómo sé que voy a mejor? Porque «me siento más suave» es una medida bonita y bastante inútil.

Se mide con dos números. El primero es la distancia por brazada: cuántos metros avanzas con cada ciclo de brazos. El segundo es el SWOLF, que es sumar el tiempo que tardas en un largo y el número de brazadas que has dado en ese largo. Es como contar los pasos que das para cruzar el salón: si tardas lo mismo pero das menos pasos, algo has hecho bien; si das los mismos pasos pero tardas menos, también. Cuando bajan las dos cosas a la vez, estás nadando mejor de verdad y no solo con más ganas. Te puede interesar, si quieres entender ese número entero y saber qué valores son razonables, lo que explico en el índice SWOLF de natación.

Un ejemplo concreto de lo que persigo con un triatleta popular. Si ahora nadas el 100 en dos minutos yendo al 90 % de esfuerzo, el objetivo de los próximos meses no es bajar de esos dos minutos. Es hacer los mismos dos minutos al 75 %. Cuando eso está cómodo, la velocidad viene sola y encima llegas a la bici entero. Te puede interesar, si prefieres trabajar con ritmos objetivos, la calculadora de CSS, que te saca tu velocidad crítica con dos tests y te da los ritmos de cada serie.

Sobre el material, dos palabras antes de seguir, porque aquí se compra mucho y se usa mal. Los cacharros de técnica no te hacen mejor nadador: te quitan un problema de encima para que puedas concentrarte en otro. El pullbuoy te sube las piernas y te deja mirar solo los brazos. El tubo frontal te quita la respiración de la ecuación. Las palas te chivan por dónde se te escapa el agua. El paracaídas añade resistencia sin descolocarte la posición. Ninguno de los cuatro arregla nada por sí solo, así que primero el número y después el cacharro.

Tres cosas que puedes probar mañana

No te voy a soltar una lista de treinta ejercicios porque no la vas a hacer. Van tres, y las tres se hacen en el calentamiento sin robarle tiempo a nada.

La primera es el equilibrio. Suelta del todo el peso de la cabeza hasta que sientas que descansa sobre un cojín de agua, y alinea cabeza y columna como si tiraran de ti desde arriba con una cuerdecita. ¿Notas las piernas un poco más ligeras? Si es así, patea lo mínimo. Casi todo el mundo bracea bien y se hunde por detrás, y una cadera que va baja es un ancla; ahí se te está yendo la mitad de la energía.

La segunda es el deslizamiento. El brazo que estiras no está descansando: está abriendo el hueco por el que va a pasar el resto de tu cuerpo. Mete los dedos primero, corta una ranura en la superficie y desliza el antebrazo por esa misma ranura, alargando todo lo que puedas antes de empezar a tirar.

La tercera no es un ejercicio, es una orden: escucha. Un nadador eficiente hace poquísimo ruido. Si tu entrada de mano suena a cubo de agua y dejas un reguero de burbujas, ahí tienes tu lista de deberes sin necesidad de que nadie te grabe en vídeo. Nada un largo entero intentando no hacer ruido y vas a entender más de tu técnica que leyendo diez artículos, triloco, este incluido.

Y una cosa más, que cierra el apartado y no es menor. Con las palas hay que ir con mucho cuidado: cargan el hombro bastante más de lo que parece, y sobre un estilo que todavía no está fino lo único que hacen es multiplicar el gesto malo. Si notas dolor en el hombro que no se va al terminar, que te despierta por la noche o que te impide levantar el brazo por encima de la cabeza, eso se para y lo mira un fisio o un médico. Mi título es de maestro de Educación Física y no llega a diagnosticar hombros, así que ahí no te voy a dar mi opinión.

Lo que quiero que te lleves de aquí es un cambio de pregunta. Deja de preguntarte cuántos metros hiciste esta semana y empieza a preguntarte cuántas brazadas te costó el último largo. El primer número engorda tu registro de entrenamiento y el segundo mejora tu natación, y no son el mismo número ni de lejos. Te puede interesar, para reordenar tus sesiones alrededor de esta idea, lo que cuento sobre los hábitos de entrenamiento en natación, y si andas flojo de motivación para meterte al agua en enero, por qué nadar es bueno para ti te da razones que no tienen que ver con el crono.

La punta del iceberg es esto. Debajo hay muchísimo más, y lo bueno es que en natación el techo está altísimo justo porque casi nadie lo trabaja: mientras los demás suman largos, tú puedes ganar minutos lijando la puerta.

¡Nos vemos en los entrenos!