El metabolismo basal es lo que gasta tu cuerpo estando quieto. Respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, pensar. Todo eso consume, y consume bastante: para la mayoría de la gente es entre el 60 y el 70 % de todo lo que gasta en el día.
Tienes la calculadora aquí mismo. Mete cuatro datos y sigue leyendo, que el número solo no dice gran cosa.
Calculadora
Calcula tu metabolismo basal
Cuatro datos y te digo cuántas calorías gastas en reposo y cuántas al día entrenando lo que entrenas. Sin registro.
Qué te acaba de decir esa calculadora
Te ha dado dos números y conviene no confundirlos, porque la gente los mezcla continuamente.
El primero, la TMB, es lo que gastarías tumbado en la cama todo el día sin levantarte ni para comer. Es tu consumo mínimo, el de mantener la máquina encendida.
El segundo es el que de verdad te importa: lo que gastas contando tu vida y tus entrenamientos. En inglés lo llaman TDEE, gasto energético total diario. Ese es el número con el que se trabaja.
Piensa en una casa en invierno. La calefacción puesta al mínimo para que no se congelen las tuberías, aunque no haya nadie, es tu metabolismo basal. Lo que gastas de verdad es eso más las duchas, la lavadora, el horno y las luces. Nadie calcula la factura mirando solo la calefacción mínima.
Por qué uso una fórmula distinta a la de siempre
Aquí te debo una explicación, porque este artículo antes usaba otra.
La fórmula clásica es la de Harris-Benedict, y es de 1919. Funciona, pero se hizo con una muestra pequeña de gente de hace un siglo, con otra composición corporal y otra alimentación. Tiende a dar cifras algo altas.
La que uso en la calculadora es Mifflin-St Jeor, de 1990, que es la que manejan hoy los dietistas porque se ajusta mejor a la población actual. La diferencia entre las dos suele ser de unas 50 a 150 calorías, que no es una barbaridad pero tampoco es nada.
Si has visto por ahí otro número y no te cuadra con este, probablemente sea eso.
Lo que la fórmula no sabe de ti
¿Te has fijado en los pocos datos que te ha pedido? Cuatro. Y esto es importante, triloco, porque hay gente que se toma estos números como si vinieran de un laboratorio.
La fórmula solo conoce tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo. No sabe nada de:
- Cuánto músculo tienes. El músculo gasta más que la grasa, así que dos personas de 75 kilos pueden tener metabolismos basales distintos.
- Tu tiroides. Si funciona rápido o lento cambia bastante la ecuación, y la fórmula ni se entera.
- Cuánto te mueves sin darte cuenta. Hay gente que no para quieta y gente que se queda clavada en la silla. Esa diferencia puede ser de cientos de calorías al día.
- La genética, que también manda lo suyo.
Por eso el resultado es un punto de partida, no una verdad. La forma correcta de usarlo es esta: cómete esas calorías durante tres semanas, pésate una vez por semana en las mismas condiciones, y ajusta el número según lo que pase. Si el peso no se mueve como esperabas, el que estaba mal era el número, no tú.
Para qué sirve esto si haces triatlón
Aquí es donde tiene aplicación de verdad, y no es la que la gente piensa.
El uso más útil no es adelgazar: es no quedarte corto. En temporada de carga, un triatleta puede estar gastando 3.000 o 3.500 calorías diarias entre el metabolismo basal y los entrenamientos. Si comes como si gastaras 2.000, no es que adelgaces: es que te quedas sin energía, duermes mal, no recuperas y acabas lesionándote.
Esa es la avería más común, y casi nadie la relaciona con la comida.
Y si lo que quieres es bajar algo de peso, el margen razonable es entre 300 y 500 calorías por debajo de tu gasto real. Más que eso, en plena temporada de entrenamiento, es tirarte piedras contra tu propio tejado.
Cuándo esto no te vale
Si tienes un problema de tiroides, diabetes, estás con medicación que afecte al metabolismo, estás embarazada o tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, estos números no son para ti. Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado. No es una fórmula de cortesía: es que en esos casos la estimación puede fallar mucho y hacer daño.
Cómo subir tu metabolismo basal
Se puede, pero menos de lo que prometen por ahí.
Lo único que de verdad lo sube de forma sostenida es tener más masa muscular. El músculo gasta energía incluso parado, así que cuanto más tengas, más alto es tu suelo. Por eso el trabajo de fuerza no es solo para levantar cosas: también mueve esta cuenta.
Lo que no funciona, por mucho que lo veas anunciado: los quemagrasas milagrosos, comer seis veces al día «para acelerar el metabolismo», o el té de turno. La diferencia real de todo eso es despreciable.
Y hay algo que lo baja, y conviene saberlo: las dietas muy restrictivas mantenidas en el tiempo. El cuerpo se adapta y gasta menos. Es su forma de protegerse, y es la razón por la que tanta gente recupera el peso.
Sigue por aquí
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Y si lo que buscabas era medir tu forma física más que tus calorías, el test de Cooper te da un número mucho más útil para entrenar, y también con calculadora.
¡Nos vemos en los entrenos!
