Guía de nutrición para triatlón: lo que sí cambia tu carrera

Entra en una tienda de suplementos y mira el estante grande, el de los botes de colores. Casi nada de lo que hay ahí te va a hacer más rápido, y lo que sí funciona cabe en cuatro líneas. Duele decirlo así de seco, pero es que el marketing de la nutrición deportiva se ha comido a la nutrición deportiva.

Esas cuatro líneas son estas, y el resto del artículo es explicarlas:

• Comer suficientes hidratos los días normales, que es donde se construye el depósito.
• Meter hidratos por hora durante las carreras largas, con un número que depende de cuánto vayas a estar en marcha.
• Beber según lo que tú sudas, medido, no según lo que diga una etiqueta.
• Proteína repartida a lo largo del día, no un batido gigante y ya.

Si te quedas solo con eso, ya vas por delante de mucha gente que se gasta un dineral en polvos, y te lo digo en serio. Y si quieres los detalles, sigue leyendo, que aquí abajo está todo con sus números y de dónde salen.

La base: lo que comes los días en que no compites

Aquí se gana o se pierde el 90 % del asunto, y es la parte más aburrida, por eso nadie la cuenta. Tu cuerpo guarda los hidratos en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Piensa en el glucógeno como el depósito de gasolina del coche: puedes tener el mejor motor del mundo, pero si sales de casa con el depósito por la mitad, a los cien kilómetros estás en el arcén. Y ahí no hay motor que valga.

¿Y cuánto es «suficiente»? La revisión de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (Kerksick y colaboradores, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018) da un rango que se usa desde hace años: alrededor de 5 a 8 gramos de hidratos por kilo de peso y día con un entrenamiento moderado —dos o tres horas diarias, cinco o seis días por semana—, y hasta 8 a 10 gramos por kilo cuando el volumen se dispara. Para hacerte una idea: si pesas setenta kilos y entrenas fuerte, hablamos de bastante más pan, arroz, pasta, patata y fruta de lo que la mayoría se cree que come. Casi todos se quedan cortos.

De dónde los sacas importa menos de lo que parece, pero como base tira de arroz integral, avena, pan integral, boniato y otras raíces, legumbres, fruta fresca y seca, leche y yogur. Y no le tengas miedo a los hidratos de digestión rápida —pan blanco, tortitas de arroz, pasas— justo antes de entrenar: ahí son exactamente lo que quieres, porque entran deprisa y no te dejan el estómago pesado.

Con la proteína, el rango que maneja esa misma revisión es de 1,2 a 2 gramos por kilo y día, y apunta que un buen sitio por donde empezar está en torno a 1,6. Lo importante no es el total exacto sino repartirlo: cuatro o cinco tomas a lo largo del día funcionan mejor que concentrarlo todo en la cena. Pollo, pavo, pescado, huevo, carne magra, yogur griego, leche, legumbres y lentejas. Nada exótico, ya lo ves. Sobre esto tengo un artículo entero, y te puede interesar si vienes de dudas: proteínas en triatlón.

Las grasas no son el enemigo de nadie. Ayudan a la recuperación, sostienen el sistema hormonal y hacen que la comida sepa a algo, que eso también cuenta. Con que haya al menos dos comidas al día con grasa buena —aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas, hummus, pescado azul como salmón, caballa o trucha— vas servido.

Y la fibra: fundamental el resto del año, y la primera que se recorta el día antes de competir. La insoluble —cereales integrales, frutos secos, semillas, fruta y verdura— da volumen. La soluble —legumbres, avena, plátano, manzana— alimenta a tu flora intestinal. Las dos van bien. Salvo el día que quieres el intestino tranquilo.

Los días previos: menos épica de la que te han vendido

La carga de hidratos clásica, esa de atiborrarse tres días, tiene sentido en pruebas largas de verdad. En un medio Ironman o un Ironman, subir los hidratos y bajar el volumen de entrenamiento en los últimos días llena el depósito y se nota. En distancias cortas no hace falta y encima te presentas a la salida hinchado, así que ahí no compensa nada.

Lo que sí vale para cualquier distancia: la cena de la víspera, sencilla, con hidratos fáciles de digerir y poca fibra. Una sopa de verduras, pollo, pasta, algo de aceite y compota de fruta hacen el trabajo perfectamente. Nada de estrenar plato ese día, ni el restaurante exótico que tanto te apetecía, ni el picante. Lo aburrido gana siempre. ¿Sabes cuánta gente pierde una carrera por una cena curiosa? Muchísima más de la que la pierde por entrenar poco.

Y el desayuno del día: su misión es rellenar lo que gastaste durante la noche y dejarte hidratado. Fácil de digerir, con margen suficiente antes de la salida, y probado antes en entrenamiento. Si compites en sprint, el planteamiento cambia bastante y lo cuento aparte en cómo comer en un triatlón sprint.

Durante la carrera: aquí sí hay números, y son estos

Esta es la parte que la gente busca, así que va directa. Los números de referencia salen de la revisión de Asker Jeukendrup publicada en Sports Medicine en 2014, que es la que se cita en todas partes cuando se habla de hidratos por hora:

El motivo del último renglón merece una explicación, porque es lo que más se malinterpreta. Tu intestino absorbe la glucosa por unas puertas concretas, y esas puertas se saturan alrededor de un gramo por minuto, unos sesenta gramos a la hora. Da igual que te metas cien: por ahí no cabe más. Es como una autopista de dos carriles en agosto: puedes mandar más coches, pero no van a pasar más rápido. La fructosa, en cambio, entra por otra puerta distinta. Por eso los productos de ultradistancia mezclan maltodextrina o glucosa con fructosa: abren dos carriles en vez de uno, y por ahí sí pasan los noventa gramos.

Dos avisos serios sobre esto. El primero: noventa gramos por hora no se improvisan el día de la carrera, el intestino se entrena como se entrenan las piernas, empezando por debajo y subiendo durante semanas. El segundo: esa cantidad es para pruebas muy largas, y si la metes en un olímpico lo más probable es que acabes buscando un baño. Te lo aviso yo. En la calculadora de nutrición para triatlón puedes ver cómo se reparten esos gramos según tu prueba y tu peso, que es bastante más útil que hacer la cuenta a ojo mientras pedaleas.

Sobre geles: suelen traer entre veinte y cuarenta gramos de hidratos y a veces cafeína. Van concentrados, así que si abusas de ellos sin agua el estómago protesta, y la tolerancia varía muchísimo de una persona a otra. Prueba marcas en entrenamiento hasta dar con la tuya; en la comparativa de geles energéticos tienes de dónde tirar. Y no te olvides de que hay alternativas sin envoltorio: plátano, pasas, o unos trozos de boniato cocido y frío, que están mucho mejor de lo que suenan. Pruébalos y me cuentas.

Un apunte curioso y con evidencia detrás: en esfuerzos de una hora, enjuagarse la boca con una bebida con hidratos y escupirla ya produce cierto beneficio, sin tragar nada. No es magia. El cerebro detecta el azúcar en la boca y responde. Lo conté con más calma en este artículo sobre enjuagarse la boca con carbohidratos.

Beber: la parte donde todo el mundo se inventa una cifra

Aquí es donde me enfado. Verás mil veces «bebe tantos mililitros cada quince minutos» como si fuéramos todos el mismo señor. ¡Pues no lo somos! un triatleta de sesenta kilos en Galicia en abril y otro de noventa en Sevilla en julio no sudan ni parecido, y la diferencia entre uno y otro es enorme. Enorme de verdad.

Lo que sí está establecido lo dice el documento de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores Deportivos de Estados Unidos sobre reposición de líquidos (Journal of Athletic Training, 2017): el rendimiento se resiente de forma constante cuando pierdes un 2 % o más de tu peso corporal en líquidos, y por encima del 5 % la cosa ya es seria, con dolor de cabeza, sed extrema y un déficit difícil de recuperar aunque descanses. Ese documento también da la manera de calcular lo tuyo, que es más simple de lo que parece: te pesas antes de entrenar, te pesas después, y a la diferencia le sumas lo que hayas bebido por el camino. Eso, dividido entre las horas, es tu sudor por hora. Sale una cuenta sencilla.

Hazlo dos o tres veces, en frío y en calor, y tendrás tu número en vez del número de un desconocido. La calculadora de hidratación te hace la cuenta sin que tengas que pelearte con el papel.

Sobre qué beber: agua como base, y bebida isotónica cuando el esfuerzo se alarga o aprieta el calor, porque suma hidratos y sodio a la vez. Las isotónicas comerciales suelen llevar entre cuatro y ocho gramos de azúcar por cada cien mililitros, que es la concentración que se absorbe bien. Puedes hacértela en casa con agua, zumo de naranja y una pizca de sal; la gracia está en no pasarse de concentrado ni quedarse corto, y por eso mucha gente prefiere comprarla ya hecha y olvidarse.

Después: la ventana no es una puerta que se cierra de golpe

Te habrán dicho que tienes treinta minutos exactos para tomar el batido o se pierde todo. Tranquilo, triloco, que no explota nada a los treinta y uno. La prisa aquí sobra. La idea de fondo sí es buena: cuanto antes empieces a reponer, mejor, sobre todo si mañana vuelves a entrenar. Lo urgente es de verdad urgente cuando encadenas dos sesiones en el mismo día o compites en varias jornadas.

La fórmula práctica es hidratos más algo de proteína, en sólido o en líquido, lo que te entre mejor. Y ojo con una cosa que se olvida: después de una carrera dura no suele apetecer nada, así que el mejor batido de recuperación es el que te bebes, no el que compraste porque tenía buena etiqueta. Un vaso de leche con cacao lleva décadas funcionando y no lo anuncia nadie. Y nadie se hace rico con eso.

Del resto de la recuperación —sueño, movilidad, la semana siguiente— hablo en la guía de recuperación del triatleta, que es la otra mitad de este asunto.

El estante de los suplementos, uno por uno

Vamos con lo prometido al principio. Estos son los que aparecen siempre, y qué se puede decir de cada uno sin inventarse nada.

Cafeína. Es el que mejor evidencia tiene, con diferencia. El documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre cafeína (Guest y colaboradores, 2021) recoge que mejora el rendimiento de forma consistente con dosis de 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal, tomadas habitualmente unos sesenta minutos antes, y que dosis muy altas como nueve miligramos por kilo se asocian a más efectos secundarios sin ganar nada. También insiste en la parte incómoda: la respuesta varía mucho de una persona a otra, en parte por genética y en parte por lo acostumbrado que estés. Traducción: pruébala en entrenamiento antes de jugártela en carrera. Nunca el día de la carrera. Una taza de café de doscientos cincuenta mililitros ronda los cien miligramos de cafeína, y un té algo menos de la mitad, aunque las bebidas y geles varían tanto que hay que mirar la etiqueta sí o sí.

Zumo de remolacha. Este tiene investigación de verdad detrás, por los nitratos, y se ha visto que puede mejorar la eficiencia con la que usas el oxígeno. Ahora bien, cuidado con las cifras espectaculares que circulan: las mejoras grandes suelen venir de pruebas de laboratorio y en carrera real el efecto es mucho más modesto. Ni milagro ni tontería.

L-carnitina. Un aminoácido que participa en convertir grasa en energía. Se le han buscado efectos sobre la resistencia y el ahorro de glucógeno, pero los resultados de los estudios se contradicen entre sí. Si eres vegetariano o vegano puede tener sentido mirarlo con un profesional, porque tus fuentes dietéticas son menores; para el resto, yo no lo pondría en la lista de la compra.

Proteína en polvo. No es mágica, es cómoda. Si te cuesta llegar a tu proteína del día comiendo, un batido lo resuelve en un minuto. Si ya llegas comiendo, no te aporta nada especial.

Vitamina D. Aquí sí hay un caso razonable, sobre todo en invierno y si entrenas a cubierto o vives donde el sol escasea. Pero esto no se suplementa a ojo: se mira en una analítica y se corrige si hace falta.

Hierro, calcio y B12. Si no comes carne ni pescado, préstales atención de verdad. Albaricoques secos, anacardos, legumbres y verdura de hoja verde para hierro y calcio; y la B12 los veganos la necesitan de fuentes fortificadas, porque de forma natural está en productos de origen animal. Las mujeres deportistas tienen mayor necesidad de hierro, y quien entrena muchas horas puede andar justo de zinc, que está en marisco, legumbres, anacardos y semillas.

El alcohol, ya que estamos

Cada gobierno tiene sus pautas y yo no soy quién para darte lecciones de vida. Desde el punto de vista puramente deportivo, un gramo de alcohol aporta unas siete kilocalorías, esa energía no la puedes usar para entrenar, gasta vitaminas del grupo B en metabolizarse y encima actúa como diurético, así que te complica la hidratación. Si te pillas una buena, al día siguiente vas a rendir peor, y no hay más misterio, así de simple. Sobre eso escribí si es buena idea correr con resaca, que tiene su gracia y su parte seria.

Cuándo dejas de leerme y llamas a un profesional

Te lo digo claro: soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni dietista-nutricionista. Lo que hay en esta guía es información general, contrastada donde he podido contrastarla y con las fuentes puestas para que las mires tú mismo si quieres.

Hay situaciones en las que esto no basta y hace falta alguien que te vea a ti en concreto: si tienes una enfermedad diagnosticada, si estás embarazada, si tomas medicación de forma habitual, si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, si vienes de una analítica con algo alterado, o si llevas meses perdiendo peso sin buscarlo y rindiendo cada vez peor. Eso último tiene nombre y consecuencias, y se mira en consulta, no en un blog.

Y si en carrera aparecen mareo, confusión, dolor en el pecho o dejas de sudar con calor, ahí no hay estrategia nutricional que valga: se para y se busca asistencia médica. Sin discusión ninguna.

Vuelve a las cuatro líneas del principio y quédate con ellas, que es donde está el noventa por ciento del asunto. Los botes del armario no compensan una semana comiendo de cualquier manera, y ninguna marca te va a decir eso en un anuncio.

Si quieres seguir tirando del hilo, en la sección de material de triatlón tienes lo que sí hace falta llevar encima, y en la guía del medio Ironman y la del Ironman está la nutrición metida dentro de la preparación completa, que es donde tiene sentido.

¡Nos vemos en los entrenos!