Todavía me acuerdo de la primera vez que lo escuché. «Test de qué…». Tenía trece años, estábamos en el patio, y mi profesor de Educación Física soltó aquello de que iba a medirnos la resistencia con algo llamado test de Cooper. Doce minutos dando vueltas. Me pareció una barbaridad.
Años después soy yo el que lo pone. Y sigue siendo la forma más barata y más honesta de saber por dónde andas: no necesitas laboratorio, ni pulsómetro, ni pagar nada. Solo un sitio donde correr y un reloj.
Como sé que la mayoría llegáis buscando la tabla, la pongo primero y luego os cuento lo demás. Faltaría más.
La tabla del test de Cooper
Se corre 12 minutos, se miran los metros recorridos y se busca la casilla que te toca por edad y sexo. Nada más.
Tabla para hombres (metros en 12 minutos)
| Edad | Muy bajo | Bajo | Normal | Bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | menos de 2.090 | 2.090-2.199 | 2.200-2.509 | 2.510-2.769 | más de 2.770 |
| 20-29 | menos de 1.960 | 1.960-2.109 | 2.110-2.399 | 2.400-2.639 | más de 2.640 |
| 30-39 | menos de 1.900 | 1.900-2.089 | 2.090-2.399 | 2.400-2.509 | más de 2.510 |
| 40-49 | menos de 1.830 | 1.830-1.989 | 1.990-2.239 | 2.240-2.459 | más de 2.460 |
| 50-59 | menos de 1.660 | 1.660-1.869 | 1.870-2.089 | 2.090-2.319 | más de 2.320 |
| 60 o más | menos de 1.400 | 1.400-1.639 | 1.640-1.929 | 1.930-2.119 | más de 2.120 |
Tabla para mujeres (metros en 12 minutos)
| Edad | Muy bajo | Bajo | Normal | Bueno | Excelente |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | menos de 1.610 | 1.610-1.899 | 1.900-2.079 | 2.080-2.299 | más de 2.300 |
| 20-29 | menos de 1.550 | 1.550-1.789 | 1.790-1.969 | 1.970-2.159 | más de 2.160 |
| 30-39 | menos de 1.510 | 1.510-1.689 | 1.690-1.899 | 1.900-2.079 | más de 2.080 |
| 40-49 | menos de 1.420 | 1.420-1.579 | 1.580-1.789 | 1.790-1.999 | más de 2.000 |
| 50-59 | menos de 1.350 | 1.350-1.499 | 1.500-1.699 | 1.700-1.899 | más de 1.900 |
| 60 o más | menos de 1.260 | 1.260-1.399 | 1.400-1.599 | 1.600-1.749 | más de 1.750 |
¿Y si no te apetece buscar tu casilla? Mete el número aquí abajo y te lo digo yo.
Calculadora
Calcula tu resultado del test de Cooper
Mete los metros que hiciste en 12 minutos y te digo tu nivel y tu VO2 máx estimado. No pido correo ni nada.
¿Qué está midiendo esto exactamente?
Tu resistencia aeróbica. Dicho de otra forma: lo bien que tu cuerpo lleva el oxígeno desde el aire hasta los músculos mientras estás en marcha.
Imagínatelo como una cañería. Respiras, el oxígeno entra, la sangre lo reparte y los músculos lo gastan. Si la cañería es estrecha, llega poco y tienes que bajar el ritmo. Si es ancha, aguantas más rato yendo igual de rápido. Entrenar, básicamente, es ensanchar la cañería.
El número técnico que sale de aquí se llama VO2 máx, y es la cantidad máxima de oxígeno que puedes aprovechar por minuto. La calculadora de arriba te lo estima con la fórmula original de Cooper.
Eso sí, ojo con una cosa importante: es una estimación. El VO2 máx de verdad se mide en un laboratorio con una máscara puesta y bastante dinero de por medio. Lo que sale del test te vale perfectamente para compararte contigo mismo dentro de dos meses. No te vale para discutir con nadie en el bar.
¿Quién inventó esto?
Kenneth H. Cooper, médico del ejército del aire de Estados Unidos, allá por 1968. Necesitaba una forma rápida de saber en qué forma estaban miles de soldados, sin meterlos uno a uno en un laboratorio.
Y ahí está la gracia del invento: lleva medio siglo usándose porque es tremendamente barato. Un campo de fútbol, un cronómetro y ya.
Cómo hacerlo bien (aquí es donde la gente la lía)
El test es sencillo, pero se hace mal muchísimas veces. Y si lo haces mal, el número que te sale no significa nada.
- Elige un sitio medible. Una pista de atletismo es lo ideal: cada vuelta son 400 metros por la calle 1. Si no tienes, un tramo llano y recto con el móvil midiendo. Lo que no vale es un recorrido con cuestas, semáforos o curvas cerradas.
- Calienta de verdad. Diez minutos trotando suave y unas cuantas progresiones. Salir en frío desde el sofá es la mejor forma de hacer un mal test y, de paso, lesionarte.
- No salgas como una moto. Este es el error clásico. Los tres primeros minutos vas volando, te sientes un campeón, y en el minuto siete estás andando. Sale un número peor que si hubieras ido regular desde el principio.
- Ve regular. El objetivo es acabar los 12 minutos habiendo dado todo, no haber ido rapidísimo al principio.
- Apunta el dato. Metros, fecha y cómo te encontrabas. Dentro de dos meses lo agradecerás.
El error de salir demasiado rápido, explicado con una hucha
Piensa que tienes una hucha con monedas y que cada minuto tienes que echar mano de ella. Si en los tres primeros minutos vacías media hucha, te quedan nueve minutos y cuatro monedas.
El que sale regular gasta poquito a poco, y llega al minuto doce con la hucha justo en cero. Ese ha hecho el test bien. El que sale disparado llega al minuto siete con la hucha vacía y tiene que andar. Ese ha hecho el test mal, y encima acaba peor.
Por eso el test de Cooper mide resistencia y no valentía, triloco.
Ya tengo mi número. ¿Y ahora qué?
Ahora lo importante: el número por sí solo no vale nada. Lo que vale es lo que hagas con él.
Si te ha salido bajo, no es un drama ni te define. Es tu punto de partida, y la buena noticia es que cuanto más abajo empiezas, más rápido se mejora al principio. En serio: las primeras semanas la mejora es descarada.
Si te ha salido normal o bueno, ya tienes base suficiente para meterte con un objetivo de verdad. Un triatlón sprint es la puerta de entrada más razonable.
Y si te ha salido excelente, lo tuyo ya no es correr más: es entrenar con cabeza. Ahí es donde un plan estructurado marca la diferencia frente a salir a lo loco.
Repítelo, que es donde está la gracia
Hazlo hoy. Apunta el número. Entrena ocho o diez semanas. Vuelve a hacerlo en las mismas condiciones: mismo sitio, misma hora del día, parecido de descansado.
Esa comparación vale muchísimo más que la casilla de la tabla. La tabla te compara con desconocidos de tu edad. La comparación contigo mismo te dice si lo que estás haciendo funciona.
Una advertencia que no me puedo saltar
El test de Cooper es un esfuerzo máximo de doce minutos. Si tienes algún problema cardíaco, respiratorio o articular, si estás recuperándote de algo, o si llevas años sin hacer deporte y pasas de los cuarenta, pásate antes por el médico. No es por curarme en salud: es que un test de resistencia no merece un susto.
Y si estás pasando un catarro o algo peor, déjalo para otro día. Te puede interesar lo que escribí sobre cómo afecta la bronquitis al deporte, porque entrenar con el pecho tomado es peor negocio de lo que parece.
Preguntas que me hacéis siempre
¿Puedo hacer el test andando?
Puedes, y si estás empezando de cero es lo más sensato. El resultado saldrá bajo, claro, pero es tu punto de partida real. Lo que no tiene sentido es hacerlo andando y luego frustrarse por estar en la casilla de la izquierda.
¿Sirve en cinta de correr?
Sirve para compararte contigo mismo, pero no lo compares con la tabla. En cinta no tienes resistencia del aire y la superficie te devuelve algo de impulso, así que sueles hacer más metros de los que harías fuera. Si usas cinta, úsala siempre.
¿Por qué las tablas de hombres y mujeres son distintas?
Por diferencias fisiológicas medias en tamaño del corazón, cantidad de hemoglobina y masa muscular. No es una cuestión de esfuerzo ni de mérito: es que las referencias están sacadas de poblaciones distintas para que la comparación sea justa.
¿Cada cuánto conviene repetirlo?
Cada ocho o diez semanas está bien. Hacerlo cada semana no te dice nada útil, porque las variaciones del día a día (el sueño, el calor, cómo has comido) tapan la mejora real.
¿Es lo mismo que el test de Course Navette?
No. Los dos miden resistencia aeróbica, pero el Course Navette son idas y venidas de 20 metros con un pitido que va acelerando, y el de Cooper es correr libre durante 12 minutos. El de Cooper es más amable con las rodillas porque no tiene frenazos ni cambios de sentido.
Y ahora, a entrenar
Ya tienes tu número. Si te has quedado con ganas de saber qué hacer con él, en el buscador de plan te pregunto cuatro cosas y te digo cuál te encaja de verdad, según tu nivel y el tiempo que tengas.
Te puede interesar también: por qué correr siempre despacio te está frenando y qué son los ejercicios aeróbicos mixtos, que es justo lo que hace subir este test.
¡Nos vemos en los entrenos!
