Cómo aliviar el dolor muscular después del ejercicio y entrenamiento intensivo físico
El dolor muscular es algo que mucha gente experimenta durante un par de días después del ejercicio. Cuando la actividad ha sido particularmente intensa o has estado inusualmente inactivo durante mucho tiempo, incluso puede durar hasta cinco días.
Este dolor a menudo se denomina Doms (dolor muscular de inicio tardío), y este dolor molesto puede hacer que las personas eviten entrenar y hacer ejercicio hasta que se haya calmado por completo, por temor a lesionarse o por intensificar el dolor.
Afortunadamente, o quizás desafortunadamente, no es necesario que te envuelvas entre algodones o evites toda actividad hasta que te sienta nuevamente al 100%.
¿Por qué siento dolor después del ejercicio?
¿Alguna vez te has sentido adolorido después de comenzar una nueva actividad o esforzarte más de lo normal durante un entrenamiento?
El dolor muscular que aparece uno o dos días después del ejercicio puede afectar a cualquier persona, independientemente de su nivel de condición física.
Pero no te desanimes. Este tipo de rigidez o dolor muscular es normal, no dura mucho y en realidad es un signo de tu mejoría física.
¿Por qué me duelen los músculos después de hacer ejercicio?
Los músculos adoloridos después de la actividad física, conocidos como dolor de inicio tardío (DOMS), pueden ocurrir cuando comienzas un nuevo programa de ejercicios, cambias tu rutina de ejercicios o aumentas la duración o la intensidad de tu entrenamiento regular.
Cuando se requiere que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados o de una manera diferente, se cree que causa daño microscópico a las fibras musculares, lo que resulta en dolor muscular o rigidez.
DOMS a menudo se cree erróneamente que es causado por una acumulación de ácido láctico, pero el ácido láctico no está involucrado en este proceso.
¿A quién puede afectar DOMS?
Cualquiera puede desarrollar DOMS, incluso aquellos que han estado haciendo ejercicio durante años, incluidos los atletas de élite.
Puede ser alarmante para las personas que son nuevas en el ejercicio, y pueden mermar su entusiasmo inicial para ponerse en forma.
La buena noticia es que el dolor disminuirá a medida que sus músculos se acostumbren a las nuevas exigencias físicas que se les imponen.
El dolor es parte de un proceso de adaptación que conduce a una mayor resistencia y fuerza a medida que los músculos se recuperan y se forman.
¿Qué tipo de actividades pueden causar el dolor muscular post-ejercicio?
Cualquier movimiento al que no estés acostumbrado puede causar DOMS. Hacer un ejercicio nuevo, un entrenamiento más duro de lo normal o trabajar los músculos de una manera diferente puede causar DOMS.
¿Cuánto tiempo dura el dolor muscular?
Suele durar entre 3 y 5 días. El dolor, que puede variar de leve a severo, generalmente ocurre 1 o 2 días después del ejercicio.
Este tipo de dolor muscular no debe confundirse con ningún tipo de dolor que pueda experimentar durante el ejercicio, como el dolor agudo, repentino y agudo de una lesión, como esguinces o distensiones musculares.
¿Cómo puedo prevenir el dolor muscular después del ejercicio?
Una de las mejores maneras de prevenir el dolor muscular es comenzar cualquier programa de actividad de forma suave y gradual. Permitir que el tiempo del músculo para adaptarse a nuevos movimientos debe ayudar a minimizar el dolor.
No hay mucha evidencia de que el calentamiento sea efectivo para prevenirlo. Pero hacer ejercicio con los músculos calentados reducirá la posibilidad de lesiones y mejorará su rendimiento.
Si bien el estiramiento tiene muchos beneficios, actualmente no hay evidencia de estiramiento antes o después de que el ejercicio ayude a reducir o prevenirlo.
¿Puedo seguir haciendo ejercicio con dolores?
Puedes hacer ejercicio con dolores, aunque, para empezar, puedes sentirse incómodo. El dolor debe desaparecer una vez que tus músculos se hayan calentado. Lo más probable es que el dolor regrese después de hacer ejercicio una vez que sus músculos se hayan enfriado.
Si te resulta difícil hacer ejercicio, puedes descansar hasta que desaparezca el dolor. Alternativamente, podría concentrarse en ejercicios dirigidos a los músculos menos afectados para permitir que los grupos musculares más afectados se recuperen.
¿Seguiré teniendo dolores musculares siempre con el ejercicio físico?
El dolor muscular es un tipo de acondicionamiento muscular, lo que significa que tus músculos se están adaptando a la nueva actividad.
La próxima vez que realices la misma actividad o ejercicio con la misma intensidad, habrá menos daño en el tejido muscular, menos dolor y una recuperación más rápida
A continuación os mostramos 10 de las formas más efectivas y comprobadas para mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso.
Todos tememos ese dolor muscular después de un duro entrenamiento, que a su vez afecta al rendimiento y bienestar general.
De hecho, investigaciones recientes han cambiado los puntos de vista sobre el papel real del ácido láctico y el lactato, ya que es una parte necesaria de la producción de energía.
Como ya hemos dicho, explicamos algunas de las formas más efectivas y probadas para mejorar la recuperación después del ejercicio.
10 maneras de recuperarnos más rápido de los dolores musculares
1. Nado suave
La presión constante del peso del agua que nos rodea (presión hidrostática) actúa como una fuerza de compresión en todos nuestros músculos.
Esta presión mejorará la eficacia de la circulación y la desintoxicación de la sangre y, por lo tanto, ayudará a la recuperación del ejercicio intenso. También es una actividad que no estresará las articulaciones.
2. Ejercicios de activación
Estos son ejercicios muy importantes que las personas a menudo se pierden, y es una gran herramienta para ayudar a reducir la aparición del dolor.
Es común que durante un ejercicio algunos grupos musculares se utilicen sobre otros.
Para permitirte moverte más eficientemente, y usar los grupos musculares correctos, puedes incluir ejercicios de activación en tu rutina de calentamiento para asegurar que las vías neuronales estén activadas y usemos la dinámica correcta de los grupos musculares.
Uno de los principales culpables es que los músculos de los glúteos no se contraen lo suficiente durante un movimiento.
Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes que tenemos y cuando no están trabajando correctamente, la carga pasará por otros músculos y aumentará la probabilidad de movimientos compensatorios y dolor.
3. Más ejercicio
Sí, el descanso completo no siempre es la mejor respuesta para recuperarse más rápido. Entre los entrenamientos hay una combinación de ejercicios de baja intensidad y estiramientos durante aproximadamente 15-20 minutos.
Asegúrate de que tu ritmo cardíaco se mantenga por debajo de 130 PPM. La recuperación activa asegura que tu sistema nervioso permanezca despierto y aumente la circulación.
4. Masaje
Además de sentirte bien, que te de un masaje un fisio o masajista puede hacerte mejorar enormemente, estimular el drenaje linfático, reducir la aparición del dolor muscular y reducir la inflamación.
Sin embargo, es importante mencionar al terapeuta cuáles son tus objetivos o posibles competiciones futuras, ya que existen varios enfoques de tratamiento que se adaptarán a ti.
5. Equipamiento de recuperación
Existe una larga lista de herramientas disponibles que se pueden usar para ayudarte en la recuperación. Rodillos de espuma, bolas de movilidad, bandas de resistencia…
Todo esto además de ocupar poco espacio en casa, te da la capacidad de tratarte a ti mismo sin la presencia de otra persona.
El uso de estas herramientas puede ser complicado, por lo que podría ser interesante realizar algunas sesiones con un entrenador personal que te guíe a través del uso de estas herramientas en todo su potencial.
6. Come y bebe bien
Podrías tener el mejor programa de entrenamiento del mundo, pero si tu nutrición no es la adecuada, te sentirás cansado todo el tiempo y no conseguirás todos los efectos positivos de tu entrenamiento.
Esto puede parecer obvio para algunos, pero es sorprendente la frecuencia con que las personas no prestan suficiente atención a lo que están comiendo o bebiendo.
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Los alimentos con fuertes propiedades antiinflamatorias como el salmón y la cúrcuma pueden reducir el dolor; los alimentos procesados ayudarán a hacer lo opuesto.
Está demostrado que la deshidratación aumenta significativamente el dolor muscular.
Lleva una botella de 1L diariamente y trata de beber 2-3 al día y más en días de ejercicio intenso. Una botella sirve para el control de tu consumo de agua.
7. Crioterapia (la barata… jejeje)
También se llama terapia de frío, ya sea a través de un baño de hielo, una compresa fría o un tanque de crioterapia para todo el cuerpo, la idea es aplicar temperaturas bajo cero al cuerpo después del ejercicio para reducir la aparición de dolor.
Los efectos son una reducción de la respuesta inflamatoria, alivio del dolor, disminución del espasmo muscular y, si se usa un baño de hielo, también se producirán los efectos de presión hidrostática mencionados anteriormente.
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8. Spray antiflamatorio
Estos productos a menudo contienen magnesio y una mezcla de otros ingredientes que rociados directamente sobre el área de dolor puede hacernos sentir alivio.
Aunque no se ha investigado mucho en la actualidad, es una de las formas más novedosas como herramientas de recuperación que ha recibido muchos comentarios positivos sobre cuán efectivo puede ser para ayudar a la recuperación cuando se aplica directamente después del ejercicio.
9. Baños de sal de Epsom
La sal de Epsom contiene sulfato de magnesio y cuando se disuelve en un baño, la piel absorbe parte de este compuesto y ayuda a la regeneración de los músculos después de la actividad, aumenta la circulación y reduce la inflamación. Niveles más bajos de magnesio en el cuerpo aumentan la probabilidad de dolor.
10. BCAA
Esto significa aminoácidos de cadena ramificada, nuestro cuerpo es incapaz de producir naturalmente todos los aminoácidos que necesitamos, tomar estos en forma de un suplemento concentrado puede aumentar la síntesis de proteínas y prevenir la ruptura de las fibras musculares que nos da esa sensación de dolor después del entrenamiento.
A continuación te presentamos las preguntas más comunes que nos realizamos los deportistas en relación salud-entrenamiento:
