¿Por qué te duele la cabeza justo después de correr? Lo más frecuente en gente sana es una cefalea primaria por esfuerzo: un dolor que aparece durante o después de un esfuerzo intenso y se marcha solo. El calor, el ayuno y la cafeína que hoy te falta son los otros tres sospechosos habituales.
Ahora la advertencia que va por delante de todo lo demás, y va en serio. Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni neurólogo. Esto es información general para que entiendas qué te puede estar pasando y sepas qué preguntar en la consulta, no un diagnóstico. Un dolor de cabeza puede ser una tontería o puede ser lo contrario. Y esa diferencia no la decides tú leyendo una web.
Antes de nada: cuándo esto deja de ser cosa de correr
Lee esta lista aunque no leas nada más. Si aparece cualquiera de estas señales, no busques en Google, busca atención médica:
- Un dolor que llega de golpe y a máxima intensidad en menos de un minuto, como un mazazo. Eso tiene nombre, se llama cefalea en trueno, y obliga a descartar cosas serias con urgencia.
- La primera vez que te pasa, aunque no sea muy fuerte. La clasificación internacional de cefaleas dice que en el primer episodio de este tipo es obligatorio descartar una hemorragia subaracnoidea, una disección arterial y un síndrome de vasoconstricción cerebral reversible. Traducido: la primera vez se mira.
- Fiebre o rigidez de nuca, o que no puedas bajar la barbilla al pecho.
- Después de un golpe en la cabeza, por reciente que parezca sin importancia.
- Vómitos, visión doble, pérdida de consciencia, hormigueo o pérdida de fuerza en un lado del cuerpo, dificultad para hablar o para entender.
- Un dolor que dura más de dos días seguidos, o que va a peor sesión tras sesión en lugar de a mejor.
- Cualquier dolor de cabeza que se te repite y encima estrena síntomas nuevos, o que cambia de patrón después de años igual.
Y hay una regla general que no falla nunca. Si tu cabeza hace algo que no había hecho antes, triloco, eso se consulta y punto. Aunque se te pase en diez minutos. Aunque sea la semana que viene.
La cefalea primaria por esfuerzo, que es la más común
Tiene una descripción bastante precisa y merece la pena conocerla, porque saber cómo es te ayuda a distinguirla de lo que no lo es. Según la clasificación internacional de cefaleas, se define como un dolor provocado por el ejercicio, que aparece solo durante o después de un esfuerzo físico intenso, que dura menos de cuarenta y ocho horas y que no se explica mejor por otra cosa. Suele describirse como pulsátil y suele afectar a los dos lados de la cabeza.
Los mismos criterios añaden dos datos que a un triatleta le suenan mucho: aparece sobre todo con calor y en altitud, y va asociada al esfuerzo sostenido, no a un esfuerzo cortito. Es decir, es más tuya que del que hace tres series de pesas. La tirada larga de julio a las dos de la tarde es su terreno favorito.
¿Y por qué ocurre? Aquí toca ser honesto: no se sabe del todo. Se sospecha un origen vascular, con la distensión de venas o arterias por el esfuerzo como mecanismo, y hay un hallazgo curioso sobre las válvulas venosas del cuello que apunta en esa dirección. Pero es una hipótesis, no una explicación cerrada, y quien te la cuente como si fuera un hecho comprobado te está vendiendo humo.
De hecho, ya que estamos, voy a tirar por tierra algo que se repite en media internet. Vas a leer por ahí que el dolor de cabeza por deshidratación se debe a que «el cerebro se encoge y se separa del cráneo». Suena estupendo y no está demostrado. Que la deshidratación te dé dolor de cabeza sí es cosa conocida. El mecanismo exacto, no. Y lo que más rabia me da no es la frasecita: es que se repite tal cual en páginas que dos líneas más abajo te colocan un bote de sales. ¡Manda narices!
El calor y el agua que no repones
Dicho lo anterior, el calor sí es el desencadenante que más veces está detrás de tu dolor de cabeza. Y en esto no hay misterio ninguno.
Piensa en el radiador de un coche en un atasco de agosto. El motor sigue trabajando igual, pero el sistema de refrigeración va al límite y todo lo demás empieza a funcionar peor. Tu cuerpo, cuando corres con calor, dedica una parte enorme del riego sanguíneo a mandarte sangre a la piel para enfriarte. Y encima pierdes líquido por el sudor. Ese cóctel es el que te deja con la cabeza machacada al llegar a casa.
La solución no es beber «mucha agua» a lo loco, que además tiene su propio riesgo si te pasas de largo. La solución es saber cuánto pierdes tú, que es un número personal y muy distinto entre dos personas que corren juntas. En cómo calcular tu tasa de sudoración te cuento cómo medirlo con una báscula y una hora de tu tiempo, y en la calculadora de hidratación lo tienes resuelto sin cuentas.
Dos cosas prácticas más. La primera, que si sudas mucho y muy salado, el agua sola te repone el volumen pero no el sodio. La segunda, que la hora a la que sales importa más de lo que crees: la misma tirada a las siete de la mañana y a las dos de la tarde son dos entrenamientos distintos, aunque el plan diga lo mismo.
Correr en ayunas, y el mito del azúcar bajo
Aquí hay que afinar, porque lo que circula por ahí es medio verdad y medio invento.
La parte verdadera: existe una cefalea atribuida al ayuno, reconocida y descrita. Aparece después de al menos ocho horas sin comer, suele ser difusa, no pulsátil y de intensidad leve o moderada, y mejora al comer. Si sales a correr en ayunas después de una noche entera y vuelves con la cabeza tonta, tienes ahí un candidato de primera.
La parte inventada es la explicación que le ponen encima. Se repite que el culpable es la bajada de azúcar en sangre, y la propia clasificación internacional dice justo lo contrario: esa cefalea no parece estar relacionada con la hipoglucemia, puede darse sin hipoglucemia ninguna, y no hay pruebas concluyentes de una relación causal. Que el ayuno te dé dolor de cabeza está claro. Que sea «por el azúcar bajo», no.
¿Cambia eso lo que tienes que hacer? En la práctica, poco: comer algo antes de las tiradas largas sigue siendo buena idea. Pero sí cambia lo que puedes esperar de un gel a media carrera, y evita que te vuelvas loco midiéndote la glucosa buscando una explicación que no está ahí. Te puede interesar, para ordenar la comida de antes, lo que cuento en qué comer antes de entrenar.
La cafeína que hoy no te has tomado
Esta es la causa más ignorada de todas y la más fácil de arreglar, así que préstale atención si eres de café.
La cefalea por abstinencia de cafeína está descrita con bastante precisión. Aparece en las veinticuatro horas siguientes a la última toma, en gente que venía consumiendo más de doscientos miligramos al día durante más de dos semanas, se alivia en menos de una hora tomando cafeína y se resuelve del todo en siete días si dejas el consumo por completo. Doscientos miligramos son, más o menos, dos cafés normales.
Ahora júntalo con la vida real de un corredor. Madrugas el domingo para la tirada larga. Sales sin desayunar para no ir pesado y te saltas el café que tomas de lunes a viernes. Vuelves con dolor de cabeza y le echas la culpa a la carrera. La carrera no ha tenido nada que ver, o casi nada.
Es como el móvil que siempre cargas por la noche: si un día lo dejas sin enchufar, no falla el móvil, falla la rutina. Prueba a mantener tu cafelito de siempre antes de la tirada larga y mira qué pasa. Si el dolor desaparece, ya tienes la respuesta y te ha costado un café.
El cuello, los hombros y la técnica
Hay otro grupo de dolores de cabeza que no vienen de la cabeza, sino de más abajo. Son los de tipo tensional, y en un corredor tienen su propio origen.
Corre veinte kilómetros con los hombros subidos hasta las orejas, la mandíbula apretada y la mirada clavada en el suelo. Y a ver qué tal tienes la nuca. Los ciclistas y los triatletas nos llevamos aquí una ración extra, porque la postura de acople obliga al cuello a un trabajo que no hace en ninguna otra situación de la vida. Después de tres o cuatro horas encima de la bici y luego una maratón, esa zona ha trabajado más que las piernas en cierto sentido.
Lo que ayuda es tan poco glamuroso como suele serlo lo que funciona: bajar los hombros conscientemente cada pocos kilómetros, soltar la mandíbula, mirar al frente y no llevar las manos cerradas en puño. Y trabajar la movilidad del cuello y de la zona alta de la espalda fuera de los entrenamientos. Te puede interesar lo que explico sobre los mejores estiramientos para triatlón, donde el cuello tiene su apartado propio por este mismo motivo.
Qué puedes cambiar esta misma semana
No te voy a dar una lista de veinte cosas, porque nadie cambia veinte cosas. Te doy cuatro, que además son las que más veces resuelven el asunto.
Cambia la hora. Si sales con calor y vuelves con dolor de cabeza, mueve el entrenamiento a primera hora durante un par de semanas y observa. Es el experimento más barato que existe.
Calienta de verdad. Pasar del sofá a ritmo fuerte en tres minutos es una forma estupenda de que te duela todo. Diez minutos de trote suave antes de apretar cambian bastante las cosas, y en cómo hacer un buen calentamiento tienes la rutina entera.
Mantén tu cafeína y tu comida. Los días de tirada larga no son el momento de estrenar hábitos. Desayuna algo, tómate tu café si lo tomas siempre y deja los experimentos para un martes cualquiera.
Apunta lo que pasa. Apunta la fecha y la temperatura. Qué comiste, si tomaste café, cuánto duró el dolor y cómo era. Con cinco o seis episodios apuntados, el patrón salta a la vista y además llegas a la consulta con información de verdad en lugar de con un «me duele a veces».
Sobre tirar de pastilla
Se me ocurre que estarás pensando en el antiinflamatorio de turno, así que lo digo claro: tomarte algo para poder seguir entrenando igual es tapar la única información que tienes. El dolor te está contando algo sobre el calor, sobre la hidratación o sobre tu rutina, y silenciarlo no cambia la causa.
Además, los antiinflamatorios de uso común tienen sus propios problemas cuando se mezclan con esfuerzos largos y con deshidratación, y no son inofensivos por venderse sin receta. Lo desarrollo en ibuprofeno y entrenamiento. Cualquier pauta de medicación te la da tu médico, que para eso está, y no una web de triatlón.
Antes de que cierres la pestaña
La mayoría de estos dolores de cabeza se apagan solos ajustando tres cosas tontas: la hora a la que sales, lo que llevas dentro y lo que bebes. Pruébalo dos semanas antes de darle más vueltas.
Pero si tu dolor está en la lista del principio, si es nuevo, si es el peor de tu vida o si viene acompañado de cualquier síntoma raro, cierra esta página y llama a tu médico. Esa parte no admite negociación ni tiene truco casero.
¡Nos vemos en los entrenos!
