La ventana de la infección: Por qué enfermamos después de una carrera
Cuando realizamos un ejercicio intenso como un triatlón, maratón o ultra de alta distancia, los médicos hablan de las 72 horas posteriores a la carrera, donde se produce dentro de nuestro organismo una “ventana abierta” para la infección. Y sí, es más probable que caigas enfermo durante este tiempo, especialmente si no tomas precauciones. Pero como siempre, tranquilo, te diremos los motivos y qué puedes hacer para evitarlo.
¿Por qué te enfermas?
Hacer deporte, de forma moderada, aumenta la inmunidad. El cuerpo reacciona al estrés del ejercicio de manera similar a la forma en que reacciona a una infección, y tu sistema inmunológico digamos que mejora. Pero cuando hablamos de entrenamientos de resistencia largos o muy duros, paso justo lo contrario.
Durante dichos entrenamientos o carreras los intensas, el cuerpo se llena de hormonas del estrés (como el cortisol) y el sistema inmunitario reacciona perjudicando nuestro sistema defensivo.
Una vez que cruzas la línea de meta, la respuesta inmune protectora disminuye más rápidamente que las hormonas del estrés, haciéndote más vulnerable a los virus y las bacterias.
Y si a esto le unimos que cuando finalizamos una carrera, cientos de personas sudorosas se abrazan, se tocan la nariz, cogen la comida gratis, hay mucha exposición.
Además muchos deportista celebran con algunas cervezas (vale, vale, también me incluyo…) y a menudo tienen que viajar poco después de sus carreras, todo en esa “ventana abierta”, por lo que es el momento perfecto para que los virus entren en nuestro organismo.
¿Cómo evitar enfermar después de una carrera?
Toma precauciones antes
Cuidar tu nutrición e hidratación en las semanas y días previos a la carrera puede ayudar a disminuir parte de esa inmunidad que se ve afectada después de la carrera. Suele pasar, que algunas personas no comen lo suficiente, especialmente si están tratando de bajar de peso, pero tu cuerpo necesita carbohidratos, proteínas, y unas calorías en general, que te ayudan a protegerte.
Descansar entre entrenamientos intensos también es importante, ya que le da tiempo a tu cuerpo para recuperarse y evitar que las hormonas del estrés (y tu sistema inmunológico) vayan a toda máquina a medida que aumentas el entrenamiento.
Toma precauciones durante
Sentirse cansado es inevitable después de un largo período de resistencia, pero es posible que puedas evitar sentirte peor si te mantienes hidratado durante la carrera. De hecho, un estudio de 2007 descubrió que beber bebidas con carbohidratos (como bebidas deportivas) durante una carrera puede reducir la producción de hormonas del estrés.
Beber líquidos también puede evitar que la boca y la garganta se sequen demasiado (especialmente si respiras por la boca) y ayuda a prevenir la irritación, el dolor y, potencialmente, la infección.
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Toma precauciones después
Una vez que terminas tu carrera, evite tocar tu cara (y otras personas) tanto como sea posible, aunque esto es difícil, ya que lo que más quiere uno después de entrar en línea de meta es abrazar a tu familia y amigos.
Bebe muchos líquidos y come carbohidratos, no cerveza, inmediatamente después. ¿Vale la pena intentarlo? Pues claro que sí.
Hay un estudio que habla del Jugo de cereza. Este descubrió, que los corredores que tomaban sorbos de esta bebida rica en antioxidantes durante cinco días antes, el día de la maratón y dos días después tenían los niveles más bajos de inflamación en la sangre 24 y 48 horas después de la carrera.
Ninguno de los bebedores que tomó jugo de cereza desarrolló síntomas respiratorios extraños, mientras que el 50 por ciento de los que tomaron el placebo lo padecieron.
Algo muy importante es tomar antioxidantes en tu dieta , pero todavía se investiga si esto realmente marca una gran diferencia.
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De todas formas todavía hay mucho que no sabemos sobre cómo la nutrición afecta la inmunidad de un atleta. El objetivo final de futuras investigaciones es crear una bebida deportiva que contenga carbohidratos y un cóctel de suplementos que eviten precisamente esto, el ponernos malos.
Hasta entonces, usa el sentido común y practica hábitos saludables: lávarse las manos, descansar lo suficiente, tener una dieta equilibrada y protégete de esa ventana de vulnerabilidad.
Cuanto mejor te cuides después de una carrera, más pronto volverás a entrenar para la próxima.
A continuación te presentamos las preguntas más comunes que nos realizamos los deportistas en relación salud-entrenamiento:
