Me acuerdo de una bolsa de meta, un bocadillo cogido con las manos sin lavar y, tres días después, yo sin poder tragar. Ponerse malo tras una carrera larga pasa mucho, sí, pero la explicación de siempre —que el esfuerzo abre una «ventana» en tus defensas— lleva años discutiéndose y ya no se sostiene tal cual.
Lo que viene es un resumen de lo publicado y de dónde está el desacuerdo, porque yo soy maestro de Educación Física y no médico ni inmunólogo, y esto no va de lo que te pasa a ti. Si tienes fiebre alta, te cuesta respirar, el malestar dura más de unos días o te encuentras francamente mal, eso lo valora tu médico y punto.
De dónde sale lo de la «ventana abierta»
La idea nació de una observación real y bastante repetida en el laboratorio: si le sacas sangre a alguien justo después de un esfuerzo largo y duro, encuentras menos linfocitos circulando que antes de empezar, y esa bajada dura unas horas. Como los linfocitos son parte de las defensas, la conclusión parecía cantada: durante ese rato estás desprotegido. Pues no tan deprisa. De ahí se saltó a las tres horas, luego a las setenta y dos, y de ahí a la frase que has oído mil veces, que es más o menos como se fabrica un dogma.
Encima había un estudio de los años ochenta, hecho sobre corredores de un maratón grande, en el que quienes habían corrido decían haberse resfriado más que quienes no. Suena redondo. El problema está en cómo se midió aquello.
En 2018 se publicó en Frontiers in Immunology una revisión de John Campbell y James Turner con un título que no deja lugar a dudas: Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression. Y su lectura de aquellos mismos datos es otra. Los linfocitos no se mueren después de correr: se marchan, que es bien distinto. La apoptosis explica menos del diez por ciento del cambio; el resto es una redistribución temporal hacia los tejidos, o sea, vigilancia, no abandono del puesto.
Piénsalo con el pasillo de tu casa. Cuentas la gente que hay en el pasillo y ves cuatro personas. Media hora después vuelves a mirar y solo hay una, así que anuncias que la casa está vacía. Pues no: los otros tres están en la cocina y en el salón, que es justo donde hacen falta. La sangre es el pasillo, y ahí es donde se toma la muestra, porque a nadie se le ocurre mirar en la cocina.
Todo esto tiene una consecuencia práctica que te interesa: la ventana abierta se usa mucho para justificar decisiones raras, desde encadenar carreras hasta entrenar con fiebre porque «ya está el daño hecho». Te puede interesar leer con calma si deberías correr cuando estás enfermo, que es donde tratamos la famosa regla del cuello y cómo se decide de verdad.
Entonces, ¿por qué acabas con la garganta hecha polvo?
Porque acabar con síntomas es real: la explicación era otra, pero la garganta arde igual. Y aquí está el segundo giro que se le ha dado al asunto: cuando a los deportistas con síntomas respiratorios se les hacen pruebas de laboratorio de verdad, en buena parte de los casos no aparece ningún bicho. En la revisión que te decía se recoge que solo alrededor de un tercio de las infecciones que los deportistas se autodeclaraban tenían confirmación en el laboratorio.
Ojo con lo que eso significa y con lo que no. No significa que te lo inventes, sino que la causa puede ser otra. Respirar por la boca durante horas seca y machaca la vía aérea, y eso escuece igual que un catarro. El polen, el cloro, el aire frío o el asma de esfuerzo dan síntomas calcados. Nada de eso es un virus. Y luego está lo obvio, que nadie apunta en ningún estudio: mil personas apiñadas, abrazos sudados, el bocadillo de meta cogido con las manos de todos, dormir mal la noche antes, el viaje de vuelta y las cervezas de después.
Añade a eso que el sueño de la semana previa suele ser un desastre por los nervios y ya tienes el cuadro completo. No hacía falta ninguna ventana mágica. Había un montón de puertas normales abiertas de par en par.
Dicho lo cual, y para ser justos: nadie ha demostrado tampoco que un maratón te deje intacto. Lo que dice la revisión es que la etiqueta de «inmunosupresión» está mal puesta y que la evidencia de que el ejercicio vigoroso aumente el riesgo de infecciones oportunistas es floja. Es una revisión, no un ensayo clínico. Y hay investigadores que siguen sin comprarla entera. El debate sigue vivo, así que desconfía, triloco, de quien te lo venda cerrado en cualquiera de los dos sentidos.
Qué te conviene hacer, que es bastante aburrido
Lo aburrido es lo que funciona. Y casi nada de esto va de inmunología. Va de no meterte tú solito en el lío.
Antes de la carrera, come. Parece de perogrullo, pero hay mucha gente llegando a una prueba larga con la despensa a medias porque anda buscando bajar peso a última hora, y eso te deja sin nada con lo que recuperar. Te puede interesar afinar esa parte con qué comer antes de entrenar, que es donde más se falla. Y duerme, que el sueño es lo más parecido que hay a una vacuna gratis.
Durante, bebe, que suena a tontería y no lo es. Beber mantiene la boca y la garganta menos secas, y eso ya te ahorra parte del raspado del día siguiente. Si el día es duro y llevas horas fuera, saber cuánto pierdes tú cambia bastante las cosas: mira cómo calcular tu tasa de sudoración y échale un ojo a la calculadora de hidratación.
Después, lo de siempre: lávate las manos antes de comer nada en la zona de meta, no compartas el bidón, cámbiate la ropa mojada en cuanto puedas y come algo decente en la primera hora. Nada de esto es ciencia espacial. Lo de las cervezas de meta no te lo voy a prohibir, que sería hipócrita. Pero que no sean lo primero que entra.
Sobre suplementos y zumos milagrosos, poco que rascar. El del zumo de cereza que sale en todas partes se hizo con veinte corredores aficionados, y de una muestra así no sale una recomendación para nadie: sale una pista para seguir investigando. Si un día alguien da con la bebida que evita ponerse malo, no te vas a enterar por un blog, y menos por este.
Y si has acabado con la garganta en carne viva pero sin fiebre ni nada más, la duda de si sales a entrenar o no la resuelves con el artículo que te enlazaba arriba, no con la lógica de la ventana abierta.
Me quedo con esto: la frase de la ventana abierta ha envejecido peor de lo que parecía, y lo honesto es decir que sabemos menos de lo que se afirma por ahí. Lo que sí sabemos es bastante más soso: dormir, comer, lavarse las manos y no encadenar carreras como si el cuerpo fuera de repuesto. Después de una prueba larga toca darle margen, y eso lo llevas mejor si tu temporada está construida sobre una base decente y no sobre una sucesión de dorsales.
¡Nos vemos en los entrenos!
