El primer día sales decidido. Corres cinco minutos, te ahogas, andas hasta casa y decides que correr no es lo tuyo.
No es que no sea lo tuyo. Es que has empezado por donde no se empieza.
El método que funciona: correr y andar
La idea es sencilla y le da vergüenza a mucha gente al principio: alternas trotar y andar desde el primer día, y vas alargando la parte de trotar semana a semana.
Una primera sesión razonable es esta: 5 minutos andando para calentar, y luego 1 minuto trotando + 2 minutos andando, repetido ocho veces. Total, media hora, de la que solo ocho minutos son corriendo.
Parece poco. Es exactamente lo que hay que hacer.
Piénsalo como aprender a nadar. Nadie te tira al agua en la parte honda y espera que cruces la piscina. Empiezas donde haces pie, sueltas el borde un poco más cada día, y un mes después estás nadando sin darte cuenta del momento en que dejaste de agarrarte.
Cuánto se tarda de verdad
De no correr nada a correr 30 minutos seguidos: entre 8 y 12 semanas si sales tres días por semana.
Y si tardas 16, no pasa absolutamente nada. La progresión no es una carrera contra el calendario del plan.
- Semanas 1-3: intervalos de 1-2 minutos trotando.
- Semanas 4-6: intervalos de 3-5 minutos, con menos descanso.
- Semanas 7-9: bloques de 8-10 minutos.
- Semanas 10-12: 20, 25 y por fin 30 minutos seguidos.
Las tres reglas que evitan la lesión
La lesión del principiante casi siempre viene de lo mismo: hacer demasiado, demasiado pronto. Estas tres reglas la evitan casi entera.
1. Tres días, no más
Y con un día de descanso entre medias. Los tendones y los huesos se adaptan mucho más despacio que el corazón y los pulmones. Vas a poder salir cuatro o cinco días antes de que tu cuerpo esté listo para eso.
2. Muy despacio, de verdad
El ritmo correcto es aquel al que puedes hablar en frases enteras mientras trotas. Si no puedes, vas rápido, aunque a ti te parezca lentísimo.
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3. Termina con ganas de más
Si acabas cada sesión arrastrado, no vas a durar tres semanas. Si acabas pensando «podría haber hecho un poco más», vuelves el jueves. Y volver es todo el objetivo del primer mes.
Lo que sí necesitas comprar
Poco, la verdad:
- Zapatillas. Lo único imprescindible. Que sean cómodas desde el primer minuto y con espacio para los dedos. Te puede interesar la comparativa de zapatillas para correr.
- Calcetines técnicos. Cinco euros que se notan en el primer mes.
- Nada más. El reloj, la ropa cara y el resto pueden esperar.
Los primeros días son los raros
Que nadie te engañe: las tres primeras semanas cuestan y no son agradables. Vas a ir resoplando, con flato y con la sensación de ir muy lento.
Eso cambia, y cambia de golpe. Un día, sobre la quinta o sexta semana, sales y de repente el trote es cómodo. Ese día es el que engancha.
Te puede interesar, si te reconoces en alguna de estas dos situaciones, empezar a correr con sobrepeso o empezar después de los 50: los dos casos tienen sus propias precauciones y merecen su propio ritmo.
El plan completo, semana a semana
Todo esto se puede montar uno mismo con un cronómetro y paciencia. Si prefieres tenerlo escrito, sesión a sesión, tenemos el plan de aprender a correr: 10 semanas, de cero a media hora seguida, con los intervalos ya calculados.
Y cuando termines, el siguiente escalón natural es el 10K.
Lo único que importa el primer mes
No es el ritmo. No son los kilómetros. Es volver a salir.
Te lo digo así de claro, triloco: si sales tres días por semana durante ocho semanas, aunque cada sesión te parezca floja, vas a correr media hora seguida. Si sales a matarte dos semanas y luego lo dejas un mes, no.
¿Qué tres días de tu semana son los que de verdad puedes reservar? Escríbelos ahora, antes de comprar nada.
¡Nos vemos en los entrenos!