Quieres empezar a correr. Y la primera voz que oyes, casi siempre la tuya, dice que primero habría que adelgazar.
Se puede hacer al revés. Solo hay que empezar por el escalón correcto.
Empieza andando, y no es un consuelo
Andar rápido es un entrenamiento cardiovascular de verdad, y en tu caso concreto tiene una ventaja enorme: el impacto es una fracción del de correr.
Corriendo, cada zancada mete entre 2,5 y 3 veces tu peso en el pie, la rodilla y la cadera. Andando, poco más de una vez. Esa diferencia lo cambia todo cuando tus articulaciones todavía no están acostumbradas.
Piénsalo como el gimnasio. Nadie llega el primer día y se pone bajo una barra con cien kilos. Se empieza con veinte y se sube. Lo raro es que corriendo todo el mundo asuma que el primer día ya hay que hacer el ejercicio completo.
Las primeras ocho semanas
Tres días por semana, con descanso entre medias:
- Semanas 1-2: 30 minutos andando a buen paso. Que puedas hablar pero notándolo.
- Semanas 3-4: 30 minutos andando con 8 × 30 segundos de trote suave repartidos.
- Semanas 5-6: 6 × 1 minuto trotando, con 2 andando entre medias.
- Semanas 7-8: 5 × 2 minutos trotando, con 2 andando.
Y a partir de ahí, sigue alargando el trote muy poco a poco. Si una semana te cuesta, repítela. No pasa nada. El calendario del plan no es el jefe.
Lo que sí hay que cuidar más
Las zapatillas
Es la única compra imprescindible, y aquí sí importa:
- Amortiguación generosa. Este es el caso claro para una zapatilla de entrenamiento bien acolchada.
- Que aguante peso. Las zapatillas de competición, finas y ligeras, no están hechas para esto.
- Espacio de sobra en la puntera. Un dedo delante.
- Cámbialas antes. Si en general se cambian a los 600-800 km, aquí toca antes: la espuma se aplasta más rápido.
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Las rodillas y los tobillos
Molestias leves los primeros días son normales. Dolor que va a más durante la sesión, no. Ese es el momento de parar, no de aguantar.
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El roce
Muslos, axilas y pezones. Se resuelve con vaselina, ropa técnica ajustada y calcetines decentes. No es una tontería: es la razón por la que mucha gente deja de salir la segunda semana.
La fuerza, que aquí vale doble
Dos días por semana, y no hace falta gimnasio:
- Sentadillas, aunque sea a un banco y levantarse.
- Puentes de glúteo.
- Subir escalones, uno a uno, controlando la bajada.
- Plancha, empezando de rodillas.
Un músculo fuerte alrededor de una articulación absorbe carga que si no se lleva la articulación. Es lo que más te va a proteger.
Lo de la báscula
Y aquí va lo importante de todo el artículo, triloco.
Si mides el éxito en kilos, vas a abandonar. Correr quema menos de lo que la gente cree, el peso baila dos kilos por agua y comida, y las primeras semanas hasta puede subir por retención y por músculo.
Mide otra cosa:
- Cuántos minutos seguidos puedes trotar. Ese número sube y no engaña.
- Cuánto tardas en recuperar el aliento después de una serie.
- Cuántos días saliste este mes. El único que de verdad controlas.
- Cómo te queda la ropa. Más honesto que la báscula.
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Dos cosas que ayudan y no se dicen
Corre por donde te sientas cómodo. Si el paseo lleno de gente te da apuro, elige un parque tranquilo, una hora temprana o un sitio con pocos ojos. Es un factor real y no es ninguna tontería reconocerlo.
Habla con tu médico antes de empezar si tienes tensión alta, diabetes, problemas de corazón o llevas muchos años sin hacer ejercicio. No para que te diga que no: para saber desde dónde partes.
La cuenta que sí importa
Ocho semanas de tres días son veinticuatro salidas. Si haces esas veinticuatro, vas a poder trotar varios minutos seguidos, y eso hace un año te habría parecido imposible.
La gente que sigue corriendo a los dos años no es la que empezó más fuerte. Es la que no se lesionó el primer mes.
¿Qué tres días de esta semana puedes reservar para salir a andar rápido? Empieza por ahí, sin zapatillas nuevas ni nada.
¡Nos vemos en los entrenos!
