Si tuviera que quedarme con una sola distancia, me quedo con el 10K.
Es lo bastante largo para que haya que entrenar y lo bastante corto para no hipotecarte la vida seis meses.
Qué tipo de esfuerzo es
Un 10K está justo en la frontera. No es un esprint largo como el 5K ni una gestión de paciencia como el maratón: necesita las dos cosas.
Piénsalo como conducir a la máxima velocidad legal durante 40 minutos. No es un adelantamiento fugaz ni un viaje de seis horas a ritmo tranquilo. Es mantener el pie firme, sin pasarte, mucho más tiempo del que resulta cómodo.
Por eso el plan tiene de todo: rodajes, series y tempo.
De dónde tienes que partir
- Corres 30 minutos seguidos: 8-10 semanas para terminarlo bien.
- Ya corres 5K sin problema: 10 semanas y aspiras a una marca.
- No corres todavía: empieza por el plan para empezar a correr y luego vuelve aquí.
Un plan de 10K razonable se mueve en 25-45 km por semana, repartidos en cuatro días. Con tres también se puede, y se tarda algo más.
Las cuatro sesiones
1. Rodajes fáciles
El grueso del plan, en zona 2 y pudiendo hablar. Aburren y son los que construyen todo lo demás.
2. Intervalos largos
La sesión de calidad del 10K: series de 1.000 a 2.000 metros a ritmo de 5K o de 10K, con recuperaciones cortas.
Ejemplos que funcionan: 5 × 1.000 m a ritmo de 5K con 2 minutos de trote, o 4 × 1.600 m a ritmo de 10K con 90 segundos. Una por semana.
3. El tempo
De 20 a 35 minutos a ritmo «cómodamente duro», ligeramente más lento que tu ritmo de 10K. Es la sesión que más se parece a lo que vas a hacer el día de la carrera.
Te puede interesar cómo encajan las distintas sesiones rápidas en los tipos de trabajo de velocidad.
4. La tirada larga
Entre 12 y 16 km, tranquila. No hace falta más para esta distancia, y correr 25 km los domingos no te va a hacer más rápido en un 10K.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Adidas Adizero Evo SLmi elección | Para los mil metros y el tempo, que son las dos sesiones que le dan forma al plan de 10K. |
 Nike Pegasus | Para los rodajes fáciles, que son el grueso del plan y donde se acumulan los kilómetros. |
 Balega Blister Resist | Si en las tiradas de 12 o 16 km te salen ampollas y llevas semanas culpando a la zapatilla. |
Adidas Adizero Evo SL
mi elecciónPara los mil metros y el tempo, que son las dos sesiones que le dan forma al plan de 10K.
Lo que hace bien
- Ligera y rápida sin la rigidez de una zapatilla de placa
- Vale igual para las series del martes que para correr el 10K con dorsal
- Aguanta más kilómetros de los que aparenta al cogerla
Lo que no
- Poca amortiguación para los rodajes largos: no la uses de diario
- En asfalto mojado el agarre no es su punto fuerte
Nike Pegasus
Para los rodajes fáciles, que son el grueso del plan y donde se acumulan los kilómetros.
Lo que hace bien
- Aguanta muchísimo antes de que se le note el desgaste
- Horma conocida: si has corrido alguna vez, ya sabes lo que te vas a encontrar
- Sirve tanto para el rodaje del martes como para ir andando por ahí
Lo que no
- No destaca en nada: para el tempo se queda plana y pesada
- Ha cambiado bastante entre versiones, así que haber probado la anterior no te dice tanto
Balega Blister Resist
Si en las tiradas de 12 o 16 km te salen ampollas y llevas semanas culpando a la zapatilla.
Lo que hace bien
- La mezcla de fibras seca rápido y baja el roce, que es de donde salen las ampollas
- Aguantan lavado tras lavado sin deformarse
Lo que no
- Abrigan más que un calcetín fino: en pleno agosto te van a sobrar
- Los encuentras en tiendas de running y poco más, no en cualquier sitio
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Cómo se reparte la carrera
Un 10K bien corrido se divide en tres tercios muy distintos:
- Km 1-3. Te vas a sentir de maravilla y vas a querer apretar. No lo hagas. Ve al ritmo objetivo o dos segundos más lento.
- Km 4-7. Aquí se trabaja. El ritmo ya cuesta, todavía queda mucho y no pasa nada emocionante. Es la parte que hay que aguantar con la cabeza.
- Km 8-10. Duele de verdad. Si has repartido bien, aquí es donde adelantas a la gente que salió disparada.
El error clásico es salir 10 segundos por kilómetro más rápido de la cuenta. Parece poco. Se paga con 40 o 50 segundos en el último tercio.
Marcas de referencia
- Bajar de una hora: el primer objetivo de casi todo el mundo.
- Bajar de 50 minutos: ya requiere entrenar con cabeza.
- Bajar de 45: corredor popular con buen nivel.
- Bajar de 40: unos meses de trabajo específico y bastante volumen.
El plan completo, semana a semana
Si prefieres tenerlo hecho, tenemos el plan de 10K completo: 10 semanas, sesión a sesión, con los ritmos calculados sobre tu marca actual y las semanas de descarga en su sitio.
Te puede interesar ver antes cómo es por dentro: en la página del plan de 10K tienes una semana entera de ejemplo, gratis y sin registro, con las series y el tempo ya colocados.
Y cuando lo tengas, el escalón siguiente es la media maratón.
Por qué esta distancia y no otra
Se recupera en tres o cuatro días. Se puede correr una cada seis semanas sin desgastarse. Y la mejora se ve rápido: en diez semanas de trabajo serio se bajan minutos, no segundos.
Con el maratón no pasa eso, triloco: ahí entrenas seis meses para un solo día, y si ese día llueve o te encuentras mal, a esperar otro medio año.
¿Cuál es tu marca de 10K ahora mismo? Si hace más de un año que no la mides, no la sabes.
¡Nos vemos en los entrenos!