Cómo empezar a correr después de los 50 sin romperte

«A tu edad correr te va a destrozar las rodillas». Falso, y ahora te enseño los números. Se empieza alternando trote suave y caminata, dos o tres días por semana, y sumando fuerza otros dos.

Lo de las rodillas te lo suelta cualquiera que te vea calzarte, casi siempre desde el sofá y con toda la seguridad del mundo. Y resulta que los datos van justo en la otra dirección: en el metaanálisis de Alentorn-Geli y colaboradores publicado en 2017 en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, la prevalencia de artrosis de cadera y rodilla fue del 3,5 % entre corredores recreativos, del 10,2 % entre personas sedentarias y del 13,3 % entre corredores de competición.

Léelo otra vez, que tiene miga: el grupo que peor sale no es el que corre por gusto, es el que no corre nada. Los autores concluyen que correr a nivel recreativo durante hasta quince años, y posiblemente más, puede recomendarse con seguridad como ejercicio de salud general. ¡Toma ya!

Así que sí, puedes. Lo que sí es verdad es que el margen de error a los cincuenta y cinco es más estrecho que a los veinticinco, y por eso hay que colocar bien las primeras semanas. A eso vamos.

Lo que no has perdido y lo que hay que recuperar

Mucha gente vuelve creyendo que arranca de cero absoluto, y no es así. Si de joven jugaste al fútbol, hiciste bici o nadaste, ese trabajo dejó huella. Es como el idioma que estudiaste en el instituto y llevas treinta años sin usar: no lo hablas de corrido el primer día, pero lo recuperas muchísimo antes que alguien que empieza desde el alfabeto.

Lo que sí cambia con los años es la velocidad a la que te adaptas. El corazón y los pulmones responden bastante rápido, en semanas. Los tendones, los ligamentos y los cartílagos van mucho más lentos, y esa diferencia de ritmos es exactamente la trampa: llega un día en que el pulso te dice que puedes correr media hora seguida y las estructuras de la pierna todavía no están para eso. Ahí es donde aparecen las molestias de tendón, y no en el cartílago de la rodilla como dice la leyenda.

Por eso la paciencia no es un consejo bonito de calendario. Es la técnica principal.

Antes de la primera salida: la conversación con el médico

Te lo digo con toda la claridad de la que soy capaz: soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico. Lo que hay aquí es información general, y no sustituye a que alguien te vea a ti.

Si vas a empezar pasados los cincuenta, pasa por tu médico antes. No es burocracia, es sentido común. Y hay situaciones en las que esa visita deja de ser recomendable y pasa a ser obligatoria: si tienes o has tenido algún problema de corazón, si tomas medicación para la tensión, el colesterol o la diabetes, si te has mareado alguna vez haciendo esfuerzo, si te falta el aire con actividades cotidianas, si arrastras una lesión antigua que nunca se resolvió del todo, si has estado mucho tiempo inactivo o si tienes antecedentes familiares de muerte súbita. En cualquiera de esos casos, la primera parada es la consulta y no la tienda de zapatillas.

Y una prueba de esfuerzo, si te la ofrecen, cógela. No la revisión rápida de empresa: una prueba de verdad, con el electrocardiograma mientras te mueves. Te da tranquilidad para años.

Trotar y andar: el método más aburrido y el que funciona

Aquí está el error clásico. Uno se compra las zapatillas, sale con toda la ilusión, se pone a correr veinte minutos seguidos porque hace treinta años lo hacía, y al tercer día tiene el gemelo como una piedra. Ese es el guion completo, y lo he visto decenas de veces.

La alternativa es más lenta y llega mucho más lejos: alternar trote suave con caminata. Empieza con algo tan modesto como un minuto trotando y treinta segundos andando, y repítelo hasta que empieces a notar cansancio, no hasta que no puedas más. Con veinte o veinticinco minutos de total, contando el andar, tienes una sesión perfectamente válida las primeras semanas. Dos o tres días por semana, con un día de descanso entre medias.

A partir de ahí la progresión es sencilla: cada semana o cada dos, alargas un poco el trote o acortas un poco la caminata. Nunca las dos cosas a la vez. ¿Y cuándo sabes que vas bien? Cuando puedes hablar mientras trotas. Si no te sale una frase entera, vas demasiado rápido, y ese es el fallo más repetido entre quienes empiezan de mayores: correr los días suaves como si fueran una carrera.

Cuando quieras un calendario ordenado en vez de ir a ojo, en los planes de iniciación lo tienes montado semana a semana, y el listado completo por distancias está en los planes de entrenamiento para correr. Si prefieres regularte por pulsaciones —muy buena idea a esta edad, porque el ritmo miente y el pulso no tanto—, la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca te reparte las tuyas, y la calculadora de ritmos te dice a cuánto debería ir cada tipo de sesión.

La fuerza deja de ser opcional justo ahora

Si de todo el artículo solo te llevas un párrafo, que sea este. A partir de los cincuenta el músculo se va perdiendo si no le das motivos para quedarse, y ese músculo es el que amortigua cada zancada. Correr sin trabajar la fuerza a esta edad es como poner un coche pesado sobre unos amortiguadores gastados: aguanta, pero cada bache se lo lleva el chasis.

No hablo de meterte en un gimnasio de hierros ni de levantar barbaridades. Dos sesiones a la semana con sentadillas, subir un escalón, puentes de glúteo, elevaciones de talón y algo de trabajo de core te cambian la historia. Empieza con tu propio peso y añade carga cuando aquello te resulte fácil. Y añade equilibrio, que es la gran olvidada: apoyarte en un pie mientras te lavas los dientes ya es entrenamiento, aunque suene a broma.

Las recomendaciones oficiales van en esa línea. Los CDC estadounidenses recomiendan a los adultos mayores al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada —treinta minutos, cinco días—, al menos dos días de actividades que fortalezcan los músculos, y sumar cada semana actividades que mejoren el equilibrio, como caminar poniendo un pie delante del otro o levantarse de una silla sin ayuda. Y añaden algo que me parece la mejor frase de todas: si te cuesta llegar a eso, sé todo lo activo que tus capacidades y tus circunstancias te permitan, porque algo de actividad física siempre es mejor que nada.

Las señales que mandan parar, y las que mandan llamar

Distinguir la molestia normal del aviso serio es la habilidad más útil que puedes desarrollar. Las agujetas de los primeros días, la rigidez al levantarte del sofá o el cansancio de después de entrenar entran dentro de lo esperable y se van solos.

Estas otras, no. Si aparece cualquiera de ellas durante o justo después del ejercicio, se para y se busca atención médica sin esperar a mañana:

• Dolor, presión u opresión en el pecho, o dolor que sube al brazo, al cuello o a la mandíbula.
• Falta de aire desproporcionada para el esfuerzo que estás haciendo.
• Mareo intenso, visión borrosa, sensación de que te vas a desmayar o pérdida de conocimiento.
• Palpitaciones o el corazón desbocado sin motivo, y más si va acompañado de malestar.
• Hinchazón de un tobillo o una pantorrilla que no estaba antes, sobre todo si duele al tocar.

Y hay otro grupo que no es urgencia pero sí motivo de consulta: un dolor localizado que dura más de dos o tres semanas, un dolor que va a más según corres en vez de calentarse y aliviarse, o cualquier molestia que te cambie la forma de pisar. Ahí quien manda es un fisioterapeuta o un traumatólogo, no un artículo de internet ni el consejo del vecino. Si arrastras algo antiguo, resuélvelo antes de sumar kilómetros: hablar con un profesional puede dar pereza, pero es el primer paso de verdad hacia poder correr tranquilo.

Lo que sí puedes esperar

Voy a ser honesto contigo, triloco: no vas a sentirte como a los veinticinco, y quien te prometa eso te está vendiendo algo. Lo que sí pasa, y lo he visto muchas veces, es que en unos meses duermes mejor, subes escaleras sin pensar en ello, te levantas de la silla sin apoyarte y la ropa te cae distinta. La cabeza también cambia, y bastante.

Y hay una ventaja de empezar a esta edad que yo no cambio por nada: tienes paciencia. Alguien de veinte años quiere resultados el martes; tú ya sabes que las cosas buenas tardan, y eso, en esto de correr, es una ventaja enorme.

Cuida la comida sin volverte loco —te puede interesar lo que escribí sobre qué comer antes de entrenar—, y unas zapatillas que te vayan bien, que no tienen por qué ser las más caras del escaparate; en la sección de material para correr tienes por dónde mirar. Si vienes con algún kilo de más, en empezar a correr con sobrepeso están las adaptaciones concretas, y en la sección de entrenamiento para correr vas encontrando el resto según te haga falta.

Lo de las rodillas ya lo has visto en números. Y si lo que te frena es el apuro de que te vean por el barrio, te prometo una cosa: a la tercera salida se te ha olvidado, y a la décima eres tú el que mira raro a los que siguen sentados.

¡Nos vemos en los entrenos!