Llevas semanas leyendo que hay que correr en zona 2. Que el 80 % del entrenamiento tiene que ser suave. Que ahí está la magia.
Sales a probarlo, miras el reloj y descubres dos cosas: que tu ritmo cómodo de siempre se va a zona 3, y que para quedarte en zona 2 tienes que ir ridículamente despacio. Tanto que te adelanta gente andando rápido.
Bienvenido. Eso significa que lo estás haciendo bien.
Qué es la zona 2, en cristiano
Es el ritmo al que tu cuerpo tira sobre todo de grasa y produce muy poco desecho. Puedes sostenerlo durante horas. En números redondos, entre el 60 y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
Piénsalo como conducir en quinta por autopista. El motor va a bajas revoluciones, gasta poco y puedes seguir así trescientos kilómetros. Zona 4 es ir en segunda a nueve mil revoluciones: corres más, sí, pero te quedas sin gasolina y el motor se calienta.
Entrenar en zona 2 es enseñarle a tu coche a ir más rápido sin subir de revoluciones. Eso es todo el asunto.
Cómo saber si estás dentro (tres formas, de peor a mejor)
La fórmula de la edad: sirve para empezar y poco más
220 menos tu edad, y de ahí el 60-70 %. Es rápido y es bastante impreciso: esa fórmula puede fallarte quince pulsaciones arriba o abajo. Úsala solo el primer día.
El pulsómetro con zonas de verdad
Mucho mejor, siempre que las zonas salgan de un test y no de tu fecha de nacimiento. Te puede interesar cómo se hacen las pruebas para sacar tus zonas y qué se hace en cada una en el entrenamiento por frecuencia cardíaca.
Un aviso: si vas a mirar el pulso, que sea con banda de pecho. El sensor de muñeca se despista justo en los cambios de ritmo.
El test de hablar: el mejor, y es gratis
Aquí está el truco que vale más que cualquier reloj.
Si puedes mantener una conversación entera —frases completas, sin cortarte para respirar— estás en zona 2. Si solo te salen tres o cuatro palabras seguidas, te has pasado. Si puedes cantar, te has quedado corto.
Suena simplón y es sorprendentemente fiable. Los fisiólogos lo llevan usando décadas.
Lo que nadie te avisa: vas a tener que andar
Y esta es la parte incómoda, triloco.
Si llevas años corriendo siempre al mismo ritmo medio-alto, tu zona 2 va a ser muy lenta. En las cuestas te va a tocar andar para no salirte. Y sí, es humillante las primeras semanas.
Se pasa. Y se pasa antes de lo que crees: lo normal es que en dos o tres meses estés haciendo el mismo ritmo de antes, pero con veinte pulsaciones menos. Ese es exactamente el objetivo.
Lo que no puedes hacer es la trampa de siempre: apretar un poquito «porque hoy me encuentro bien». Si haces eso, no estás entrenando zona 2. Estás haciendo lo de siempre con otro nombre.
Cuánta zona 2 y cuánto tiempo
La referencia que se maneja: alrededor del 80 % de tu volumen suave, el 20 % fuerte. Si corres cuatro días, tres suaves y uno de calidad.
¿Cuándo se nota? Entre ocho y doce semanas. No dos. Esto es de las cosas que hay que sostener, y por eso mucha gente lo abandona: lo prueba tres salidas, se aburre y vuelve a lo de siempre.
La señal de que está funcionando no es ir más rápido: es que al mismo ritmo, el pulso te baja. Apúntalo desde el principio, porque es un cambio tan gradual que sin números no lo ves.
Cinco cosas que te van a descolocar
- El calor te sube el pulso. En agosto tu zona 2 es más lenta que en enero. No estás peor: hace calor.
- Dormir mal te lo sube también. Y el café. Y venir estresado.
- Las cuestas te sacan de zona sin remedio. O andas, o eliges ruta llana. Recomiendo lo segundo.
- El pulso tarda en subir al empezar. Los primeros diez minutos vas a ir «demasiado suave» según el reloj. Es normal.
- En bici, tu zona 2 es más baja. Entre un 5 y un 10 %, y por eso las pulsaciones no son las mismas en bici que corriendo.
¿De verdad merece la pena ir tan despacio?
Sí, y por una razón muy concreta: los rodajes suaves son los que puedes acumular sin romperte. Puedes hacer cuatro días de zona 2 por semana. No puedes hacer cuatro días de series.
El volumen es lo que construye la base, y la base es lo que sostiene todo lo demás. Las series encima de una base pequeña te lesionan; encima de una base grande, te hacen volar.
Te puede interesar, si estás organizando tu temporada, cómo encaja esto en la pretemporada, que es justo el momento del año donde la zona 2 manda.
Así que ya sabes: sal mañana, ponte a hablar solo si hace falta para comprobar que puedes, y aguanta las ganas de apretar. Nos vemos en tres meses, cuando vayas al mismo ritmo con veinte pulsaciones menos.
¡Nos vemos en los entrenos!
