Sales a correr, vas cómodo, y aun así terminas con la rodilla molesta y la sensación de que te cuesta más de lo que debería.
Hay un gesto que explica las dos cosas a la vez, y lo hace muchísima gente sin saberlo: aterrizar con el pie demasiado por delante del cuerpo.
¿Sabes si lo haces tú? Al final tienes tres formas de comprobarlo en tu próxima salida.
Qué es exactamente
Overstriding es que tu pie toca el suelo por delante de tu centro de gravedad, normalmente con la pierna estirada y el talón por delante.
Piénsalo como frenar con el pie mientras vas en patinete. Cada vez que adelantas el pie y lo pones en el suelo, no te estás impulsando: te estás frenando un poco. Y luego tienes que volver a acelerar. Zancada tras zancada, durante una hora.
Eso es exactamente lo que pasa: una fuerza de frenado en cada apoyo.
Por qué importa
- Gastas más para ir igual de rápido. Frenas y aceleras constantemente.
- La rodilla se lleva el golpe. Con la pierna estirada al aterrizar, el impacto sube directo por la tibia hasta la rodilla y la cadera, sin que el músculo lo amortigüe.
- Das menos pasos por minuto. Y una cadencia baja es la firma del overstriding.
- Suenas mucho al correr. Ese «plaf» de cada pisada es energía tirada.
Cómo saber si lo haces tú
Tres formas, de la más fácil a la más fiable:
1. Escúchate
Corre sin música un par de minutos y presta atención. Si te oyes pisar fuerte, es que estás frenando. Correr bien suena sorprendentemente poco.
2. Cuenta tus pasos
Cuenta cuántas veces apoya un solo pie en 30 segundos y multiplica por cuatro. Eso es tu cadencia.
Por debajo de 160 pasos por minuto en rodaje suave, es muy probable que estés dando zancadas demasiado largas. La referencia razonable está entre 170 y 180, aunque depende de tu altura y tu ritmo: no es una ley.
3. Que te graben
Lo más fiable. Que alguien te grabe de lado, corriendo hacia la cámara y pasando de largo. Luego mira el vídeo a cámara lenta y busca dónde cae el pie respecto a tu rodilla y tu cadera. Si el pie aterriza claramente por delante, con la pierna estirada, ahí lo tienes.
Los dos arreglos que funcionan
Y aviso: no intentes «aterrizar con el mediopié». Es el consejo más repetido y el que más gente lesiona, porque cambiar el punto de apoyo a la fuerza carga el gemelo y el tendón de Aquiles de golpe.
1. Sube la cadencia un poco
Es el arreglo indirecto, y es el bueno. Si das más pasos por minuto, el pie cae más cerca del cuerpo solo, sin que tengas que pensar en el pie.
Cómo hacerlo: coge tu cadencia actual, súbele un 5 % —no más— y corre con un metrónomo o una lista de música a esos pasos por minuto. Diez minutos dentro de un rodaje, dos veces por semana. Cuando se te haga natural, otro 5 %.
Nada de saltar de 155 a 180 en una semana. Eso es cambiarte el motor de golpe.
2. Inclínate un poco desde el tobillo
No desde la cintura, que es el error clásico. Todo el cuerpo, ligeramente hacia delante, como si fueras a empezar a caerte. Esa inclinación mínima hace que el pie tenga que caer debajo de ti y no delante.
Un ejercicio para la próxima salida
Fácil y revelador, triloco:
Corre 30 segundos intentando hacer el menor ruido posible. Sin pensar en nada más. Solo silencio.
Vas a notar que, sin proponértelo, acortas la zancada, das más pasos y el pie cae más cerca. Eso es lo que buscas. Repítelo cuatro o cinco veces en un rodaje, y con el tiempo se queda.
Te puede interesar el trabajo de skipping, que es justo lo que le enseña al cuerpo dónde tiene que caer el pie, y el resto de técnica de carrera.
Y algo de honestidad
La técnica de carrera en un adulto cambia despacio. Muy despacio. No esperes notar nada en dos semanas.
Lo que sí puedes esperar, con constancia y en dos o tres meses: menos ruido al correr, menos molestias de rodilla, y la misma velocidad con menos esfuerzo. Que al final es de lo que va todo esto.
¡Nos vemos en los entrenos!
