¿Dónde te duele exactamente? ¿Por detrás, por dentro, por fuera o por delante? Ponte un dedo encima antes de seguir leyendo, porque el sitio exacto del dolor orienta más que cualquier otra cosa. Y la respuesta corta a la pregunta del título es esta: en la inmensa mayoría de los casos, un tobillo que duele al correr es un tejido al que le has pedido más de lo que le has enseñado a aguantar. Demasiado, demasiado pronto o demasiado seguido.
Ahora, antes de nada, la advertencia que va por delante de todo lo demás. Yo soy maestro de Educación Física y triatleta, no soy médico ni fisioterapeuta. Lo que viene a continuación es información general para que entiendas lo que te está pasando y sepas qué preguntar. No es un diagnóstico y no sustituye a que te vea un profesional sanitario, sobre todo si aparece cualquiera de las señales de alarma que te pongo más abajo.
Empieza por localizarlo
Esta tabla no te va a dar el nombre de tu lesión, pero sí te va a decir por dónde va la cosa y con qué información llegas a la consulta.
| Dónde duele | Qué suele haber detrás | Pista típica |
|---|---|---|
| Detrás, en el cordón que sube al gemelo | Tendinopatía de Aquiles | Rigidez matinal; duele al arrancar, mejora al calentar y vuelve después |
| Por dentro, bajo el hueso saliente | Tendinopatía del tibial posterior | Empeora en terreno inclinado y si el arco se te hunde |
| Por fuera, bajo el otro hueso saliente | Peroneos, o un esguince antiguo mal recuperado | Sensación de inestabilidad; peor en curvas o terreno irregular |
| Por delante, en el pliegue del tobillo | Pinzamiento anterior o sobrecarga del tibial anterior | Duele al flexionar el tobillo a fondo, tipo cuesta arriba o sentadilla |
| Un punto concreto sobre el hueso | Posible lesión ósea por estrés | Duele justo ahí al apretar con un dedo. Esto hay que verlo |
La causa de fondo casi siempre es la misma
Da igual cuál de las cinco filas sea la tuya. Detrás suele haber lo mismo: un cambio reciente que no ha respetado el tiempo de adaptación de los tejidos.
La lista de sospechosos es corta y siempre la misma: has subido kilómetros de golpe, has metido series de velocidad por primera vez, has empezado a correr por monte, has cambiado de zapatillas, has vuelto después de un parón o has empezado a entrenar cuestas. Cualquiera de ellas, por sí sola, basta.
Piensa en unas botas nuevas. Nadie se pone unas botas rígidas recién compradas y se va a andar treinta kilómetros el primer día. Y no porque las botas sean malas: es que el pie necesita unos cuantos días para hacerse a ellas. Con tu tobillo pasa lo mismo cada vez que le cambias algo, solo que él no te avisa el primer día. Te avisa a las tres semanas.
Los tendones y los huesos se adaptan mucho más despacio que el corazón y los pulmones. Ese desfase es la trampa. A las seis semanas de entrenar tienes fuelle para hacer diez kilómetros y un aparato locomotor que todavía va por seis. Te puede interesar, si quieres el panorama completo, lo que cuento en las lesiones más comunes del running.
Por detrás: el tendón de Aquiles
Es la más frecuente con diferencia, y tiene una firma que la delata: duele al levantarte de la cama. Los primeros pasos de la mañana están rígidos y molestos, luego caminas y mejora. Corres y durante la carrera casi ni lo notas, y al enfriarte vuelve. Si eso te suena, ya sabes por dónde van los tiros.
Un tendón es como una cuerda de tender. Le puedes colgar muchísimo peso si se lo vas poniendo poco a poco, porque se adapta. Lo que la castiga es otra cosa: el tirón brusco y repetido, sin margen para nada. Por eso las tendinopatías de Aquiles aparecen cuando metes cuestas, series o cambias a una zapatilla con menos altura en el talón: todo eso le pide de golpe más recorrido y más tensión.
Sácate de la cabeza que el reposo total lo cure, porque no lo cura. Un tendón que no trabaja se debilita, y volver a correr sobre un tendón debilitado es volver a la casilla de salida. Lo que funciona en la mayoría de casos es carga progresiva y bien dosificada, y eso conviene que te lo paute alguien que te vea el tobillo. Te puede interesar lo que explico con más detalle en lesión del tendón de Aquiles: cómo ocurre y cómo prevenirla.
Y un apunte de edad, sin dramatizar: a partir de los cuarenta el tendón cambia. Se vuelve algo menos elástico y tarda más en recuperarse. No significa que no puedas correr, ni mucho menos. Significa dos cosas: que el trabajo de fuerza deja de ser opcional y que las progresiones tienen que ser más pacientes.
Por dentro y por fuera
El dolor por la cara interna, justo por detrás y por debajo del hueso que sobresale, suele apuntar al tibial posterior. Es un tendón que trabaja como el tirante de un puente, sosteniendo el arco del pie en cada apoyo. Se queja cuando corres mucho por terreno inclinado, cuando el arco se te hunde bastante o cuando has subido volumen sin trabajar la fuerza del pie.
El dolor por la cara externa tiene dos sospechosos. Uno son los peroneos. Te estabilizan el tobillo por fuera y protestan en curvas y en terreno irregular. El otro es más habitual de lo que parece: un esguince viejo que nunca se rehabilitó del todo. Se dio por curado cuando dejó de doler. Y ahí quedó, con el tobillo un poco menos estable y un poco peor coordinado. Años después sigue siendo el que se queja.
Si te reconoces en esto último, es de las cosas que mejor responden a un trabajo específico de propiocepción y fuerza. Nunca es tarde, aunque el esguince fuera hace ocho años.
La que hay que descartar: la lesión ósea por estrés
Esta es la razón por la que este artículo existe. No me vale con decirte «descansa y ya».
Doblar un clip es la mejor comparación que conozco. No se parte al primer doblez, ni al décimo, ni al vigésimo. Aguanta muchísimos y de repente cede. El hueso funciona parecido, con una diferencia enorme a su favor: se va reparando entre ciclo y ciclo. El problema aparece cuando le pides más ciclos de los que le da tiempo a reparar. Ahí empiezan las microlesiones. Y si sigues corriendo encima, van a más.
La firma clínica que se busca es bastante característica. Un dolor muy localizado, que puedes señalar con la punta de un dedo, sobre el hueso y no sobre un tejido blando. Duele al apretar justo ahí. Suele empezar poco a poco, aparecer cada vez antes dentro de la carrera y, en los casos más avanzados, dar guerra también en reposo o por la noche. Otra prueba orientativa que usan los profesionales es saltar sobre esa pierna: si reproduce el dolor, mala señal.
Ojo con esto, que aquí está la diferencia con lo que has leído en otros sitios: una lesión ósea por estrés no aparece de golpe en mitad de una carrera. Eso es un mecanismo distinto. La de estrés se instala despacio, y por eso se ignora durante tanto tiempo.
Y hay un factor de riesgo que rara vez se menciona. Comer menos de lo que gastas. La baja disponibilidad de energía sostenida afecta a la salud del hueso, a las hormonas y al ciclo menstrual, y multiplica la probabilidad de este tipo de lesión. Si corres mucho, has perdido peso sin buscarlo y estás siempre agotado, eso forma parte de la conversación con tu médico.
Señales de alarma: aquí se para y se consulta
Sin matices, sin «a ver si se me pasa». Si aparece cualquiera de estas, deja de correr y busca valoración profesional:
- Dolor muy localizado sobre el hueso que puedes señalar con un dedo y que duele al presionar ahí.
- Dolor de noche o en reposo, sin estar haciendo nada.
- Dolor que aparece cada vez antes. Si la semana pasada empezaba en el kilómetro siete y hoy empieza en el dos, va a peor y no a mejor.
- No poder apoyar o tener que cojear para aguantarlo.
- Hinchazón que no baja de un día para otro, o calor y enrojecimiento en la zona.
- Hormigueo, entumecimiento o pérdida de sensibilidad en el pie.
- Un chasquido audible en el momento de la lesión, sobre todo por detrás.
- Sensación de que el tobillo se te va o de que falla al apoyar.
Y una regla general que me ha ahorrado disgustos: si tienes que cambiar la forma de pisar para que no duela, ya no estás entrenando. Estás compensando, y compensar es la manera más eficaz de lesionarte también la otra pierna.
Qué puedes hacer mientras tanto
Con la mano en el corazón: lo primero es rebajar la carga. No quitarla del todo.
Baja los kilómetros, quita la velocidad y las cuestas durante un tiempo y quédate en llano y a ritmo cómodo, siempre que puedas correr sin cojear y con un dolor que no pase de ligero ni empeore al día siguiente. Si no puedes cumplir esas dos condiciones, ahí sí que hay que parar de correr y sustituirlo por bici, elíptica o natación mientras te ven.
Después vienen tres cosas que ayudan casi siempre, hagas lo que hagas:
Fuerza de gemelo y pie. Elevaciones de talón, con la rodilla estirada y también con la rodilla algo flexionada, que trabajan partes distintas. Es lo más aburrido del mundo y es lo que más funciona. Empieza a dos piernas, progresa a una y añade carga poco a poco.
Equilibrio. Aguantar a la pata coja mientras te lavas los dientes suena a chiste y no lo es. Dos minutos al día, uno por pierna, mejoran bastante el control del tobillo. ¿Que te resulta fácil? Cierra los ojos y verás.
Revisa lo que llevas puesto. Las zapatillas muy gastadas y los cambios bruscos de modelo son un desencadenante habitual. Si has cambiado de zapatilla y el dolor empezó dos semanas después, tienes ahí una pista bastante gorda. Te puede interesar, cuando toque renovarlas, la guía de qué zapatillas para correr te tocan a ti, y también cómo evitar las lesiones en triatlón.
Lo que no te va a arreglar el problema: el hielo por sí solo, los antiinflamatorios para poder seguir corriendo igual, y una tobillera que te sujete mientras sigues haciendo exactamente lo mismo que te lo provocó. Todo eso tapa el síntoma. Y el síntoma es la única información que tienes.
Para terminar
¿Te has fijado en que casi todo lo de arriba se reduce a lo mismo? Subir despacio, cambiar una cosa cada vez y hacer fuerza. No es glamuroso. Pero es lo que separa a los que corren muchos años de los que se pasan la temporada entrando y saliendo del fisio.
Y si el dolor lleva más de dos o tres semanas contigo, o si está en la lista de arriba, no lo estires más, triloco. Que te vean. Un tobillo que se coge a tiempo son unas semanas. Uno que se ignora seis meses puede costarte la temporada entera.
¡Nos vemos en los entrenos!
