No. Correr no te va a marcar los abdominales por sí solo. Los tienes ya, los tenemos todos, y están exactamente donde deben estar; lo que pasa es que hay una capa de grasa encima que no deja verlos. Y esa capa no la quita el hecho de correr: la quita comer distinto durante bastante tiempo, que es otra película. Y encima no es la mía.
Si has llegado aquí buscando el plan de carrera que te pone el abdomen de anuncio para agosto, te ahorro el resto del artículo: no existe. Nunca ha existido. Ahora, si quieres saber qué sí hace correr, por qué esto se cuenta mal en todas partes y qué cosas de verdad mueven la aguja, sigue leyendo, que aquí no te voy a vender nada.
El músculo está, la tapa es el problema
Vamos a quitarnos de encima la confusión de base. Cuando alguien dice «marcar abdominales» está mezclando dos cosas que no tienen nada que ver: hacer el músculo más grande y quitar lo que hay encima del músculo. Son dos obras distintas, con dos albañiles distintos.
Piénsalo como una moqueta y el suelo de madera que hay debajo. Puedes lijar y barnizar la madera todo lo que quieras, que si la moqueta sigue puesta no vas a ver la veta. El músculo abdominal es la madera y la grasa subcutánea es la moqueta que la tapa. Y correr, aunque sea buenísimo para otras veinte cosas, no levanta esa moqueta a base de zancadas.
Por eso te encuentras gente que hace mil abdominales a la semana y no se le ve ni uno, y gente delgadísima que no ha pisado un gimnasio en su vida y se le marcan sin comerlo ni beberlo. No es injusticia cósmica. Es que se ve lo que hay debajo cuando lo de arriba se adelgaza, y la cantidad de grasa que llevas encima depende mucho más de cómo comes —y de tu genética, que reparte donde le da la gana— que de los kilómetros que metas.
Lo que la industria del vientre plano no te dice
Aquí es donde me pongo un poco borde, avisado quedas. Si veo un anuncio más de «abdomen plano en quince días», con su foto de antes y después y su cinturón vibrador, ¡me tiro de los pelos!
El negocio funciona así: te venden que el problema es local y que, por tanto, la solución tiene que ser local también. Un aparato para la barriga, una faja para la barriga, una rutina de quince minutos para la barriga. Y suena lógico, que es lo peor que tiene. Si me duele el brazo, me miro el brazo, ¿no?
Pues con la grasa no funciona así, y esto está estudiado desde hace décadas. El experimento clásico es sencillo: coges gente sedentaria, la pones a hacer ejercicios de abdominales varias veces por semana durante semanas, y después mides la grasa de la zona con aparatos serios. ¿Resultado? Los abdominales mejoraron la resistencia muscular, sí, y bastante. La grasa del abdomen, el perímetro de cintura y los pliegues de la zona no se movieron ni un pelo.
Te lo digo con el matiz que toca, porque no soy de vender certezas: hay algún trabajo reciente y pequeño que sugiere que podría existir un efecto local mínimo. Pequeño de verdad, con poca gente y sin confirmar. Nada que cambie lo que a ti te importa, que es que no puedes elegir de dónde adelgazas. Tu cuerpo tira de la reserva que le da la gana y en el orden que le da la gana. Ese orden lo escribió tu genética. No tu rutina de plancha.
Entonces, ¿correr no sirve para nada?
Ni de broma. Correr sirve para un montón de cosas, solo que ninguna de ellas se llama «hacer aparecer el six-pack por arte de magia». Vamos por partes.
Correr gasta energía, y bastante: ese gasto cuenta, claro que cuenta, y es la parte real del asunto. Lo que pasa es que la gente sobreestima muchísimo cuánto quema una salida y subestima lo fácil que es reponerlo sin darse cuenta. Si quieres una cifra orientativa para tu peso y tu distancia, tienes la calculadora de calorías corriendo, y te adelanto que el número te va a parecer más pequeño de lo que esperabas.
Correr te construye un hábito: y esto vale bastante más que las calorías sueltas de la sesión del martes. Quien sale a correr tres o cuatro días por semana durante meses acaba tomando otras decisiones sin proponérselo: duerme mejor, se mueve más el resto del día, le apetece menos irse a la cama a las tantas. Eso sí cambia composiciones corporales, pero se mide en meses y en años, no en quince días.
Correr trabaja tu abdomen, aunque no lo notes: no como una plancha, desde luego, pero lo trabaja. Toda la zona media va sujetando el tronco y transmitiendo fuerza en cada zancada, y por eso los corredores con un core flojo acaban con la espalda hecha polvo. Ahora bien, ese trabajo es de estabilidad, no de volumen: te hace más eficiente, no más marcado.
Y correr es salud: corazón, cabeza, huesos, azúcar en sangre y hasta el humor con el que llegas a casa. Si el estético es tu único motivo, tienes un problema de motivación mucho antes que un problema de abdominales, porque el estético es justo el que peor aguanta un invierno lluvioso.
«Pues los maratonianos van todos marcados»
Este es el argumento que siempre me sueltan, y tiene su gracia porque parece que me deja sin respuesta. Enciendes la tele un domingo de maratón, ves a los de delante y ahí están todos con el abdomen dibujado. Luego te pones tú a correr tres veces por semana durante un año entero y aquello no aparece por ningún lado. ¿Dónde está el truco?
El truco es que estás mirando el resultado y confundiéndolo con la causa. Esa gente no está delgada porque corra: en buena medida corre a ese nivel porque está delgada, y ahí hay una selección brutal de años en la que solo llegan arriba los que llevan un cuerpo que el fondo premia. Súmale que su semana de entrenamiento no se parece en nada a la tuya —hablamos de volúmenes que ni tú ni yo vamos a hacer nunca, con dos sesiones diarias y una vida montada alrededor de eso— y que llevan comiendo con un profesional detrás desde hace media vida.
Es como mirar a los jugadores de baloncesto profesional y concluir que jugar al baloncesto te hace alto. Se ve clarísimo cuando el ejemplo es la altura, ¿verdad? Con la grasa cuesta más verlo porque nos han vendido lo contrario durante cuarenta años, pero el razonamiento es exactamente el mismo error.
Qué sí ayuda de verdad
Voy con lo práctico. Todo esto es entrenamiento, que es mi terreno; de comida no te voy a hablar, ya te lo he dicho, y en un rato te explico por qué.
Entrena la zona media en serio: un abdomen fuerte no se ve más si está tapado, pero cuando la tapa baja se nota una barbaridad la diferencia entre haber entrenado el músculo y no haberlo entrenado. Y aquí lo que manda es el tipo de trabajo: la zona media sirve para aguantar posiciones y para resistir que el tronco se doble o se retuerza, así que las planchas, los antirrotatorios y las variantes con carga hacen mucho más por ti que doscientas repeticiones de encogimiento. Te puede interesar el repaso a los mejores ejercicios para trabajar el core, que están explicados uno a uno.
Mete fuerza en todo el cuerpo, no solo en la tripa: sentadillas, empujes y tirones, con hierro o con tu propio peso, dos días por semana. Más músculo repartido significa más gasto en reposo y, sobre todo, significa que si adelgazas conservas la masa muscular en vez de fundirla. Un corredor que solo corre y come poco acaba delgado y flojo. Ese no es el resultado que buscabas.
Varía los ritmos: no hace falta que todo sea rodaje tranquilo ni que todo sean series a morir. La mezcla te da más adaptaciones y, francamente, te aburre menos, que a estas alturas del año es un argumento de peso.
Y dale tiempo, mucho más del que te han dicho: los cambios de composición corporal que se notan de verdad se ven en meses, no en semanas. Cualquiera que te prometa un plazo de dos semanas te está vendiendo un producto, y de paso te está preparando para que en la semana tres te sientas un fracasado y compres el siguiente.
La parte que no me toca a mí
Y ahora la frontera, que es importante que la veas clara. Yo soy maestro de Educación Física, no médico ni dietista-nutricionista. Puedo contarte cómo entrenar, y lo hago encantado. Lo que no voy a hacer, ni aunque me lo pidas, es ponerte una dieta, decirte cuántas calorías comer o soltarte un porcentaje de grasa al que deberías llegar. Eso no me toca.
Eso no es prudencia de andar por casa. Es que la alimentación para bajar grasa depende de tu salud, de tu historial, de tu edad, de tus analíticas y de si tomas alguna medicación, y ahí quien tiene que hablar es un profesional sanitario que te haya visto. Un artículo genérico no puede saber nada de eso.
Y una cosa más, triloco, que la digo poco y hace falta: si la idea de verte el abdomen te está ocupando la cabeza más de la cuenta, si estás comiendo cada vez menos, entrenando cada vez más y sigues sin verte bien en el espejo, eso también es un motivo para hablar con un profesional. Con el marcado de abdominales hay mucha gente pasándolo mal en silencio y nadie lo cuenta, porque no vende cursos.
Lo que yo te diría si estuviéramos tomando algo
Corre porque te gusta, porque te despeja, porque te pone en forma y porque te da salud. Si además pierdes grasa por el camino y un día te ves en el espejo la línea del abdomen, celébralo como se merece. Pero que sea la propina. Nunca el sueldo.
Y si lo que buscabas era el artículo que te dijera que sí, que con cuatro rodajes semanales y unas planchas lo tienes, pues mira, lo siento. Prefiero que te enfades conmigo hoy a que te desilusiones dentro de tres meses. Si quieres seguir por este camino con la cabeza fría, te puede interesar el artículo sobre por qué no se te marcan los abdominales, que va justo a lo mismo desde otro lado.
¿Qué prefieres, un abdomen marcado tres semanas de agosto o un cuerpo que aguante corriendo veinte años? Yo lo tengo clarísimo.
¡Nos vemos en los entrenos!
