«Sal a correr en ayunas y quemarás el doble de grasa». ¡Veinte años lleva esa frase dando vueltas y no hay quien la mate! Vamos allá: correr en ayunas sí hace que uses más grasa durante esa carrera concreta, pero los estudios que miden lo que de verdad importa —el peso y la composición corporal al cabo de semanas— no encuentran ventaja frente a correr desayunado.
Y ya que estamos, la segunda mentira, que va en sentido contrario: tampoco es cierto que la mañana sea tu mejor momento fisiológico. Con el cuerpo en la mano, rindes más por la tarde. Entonces, ¿por qué llevo años saliendo antes de que amanezca? Porque la mañana gana en otra cosa, y esa otra cosa vale más que las dos anteriores juntas: es la única hora del día que no te la cancela nadie.
Lo del ayuno, con lo que dicen los estudios
El mecanismo que te cuentan es real. Si sales sin desayunar tienes menos glucógeno disponible, así que tu cuerpo tira más de grasa durante la sesión. Eso se ha medido y se ve. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Nutrition en 2016 lo confirmó: la oxidación de grasa durante el ejercicio en ayunas es significativamente mayor que en estado alimentado.
El problema es que ahí se corta la frase en los anuncios. Cuando se estudia el resultado a semanas o meses, ese aumento no se traduce en más pérdida de grasa. Una revisión con metaanálisis sobre ejercicio tras el ayuno nocturno publicada en 2017 en Journal of Functional Morphology and Kinesiology encontró un efecto trivial sobre la masa corporal, y un trabajo anterior (Schoenfeld y colaboradores, 2014) vio que, con una dieta hipocalórica de por medio, los cambios de composición corporal eran parecidos se hiciera en ayunas o no.
¿Por qué? Porque tu cuerpo hace cuentas de las veinticuatro horas, no de los cuarenta minutos que has estado corriendo. Es como la cuenta del banco: da igual a qué hora del mes te gastes el dinero, lo que decide el saldo de fin de mes es cuánto entra y cuánto sale en total. Lo que quemaste a las siete de la mañana se compensa el resto del día, casi sin que te enteres, porque el saldo del día es lo que manda.
Dicho lo cual, correr en ayunas tampoco es malo. Si te sienta bien y sales tranquilo cuarenta minutos, adelante, muchos lo hacemos por comodidad y porque no apetece desayunar a esas horas. Lo que no se sostiene es el argumento de la grasa, y ni de broma lo hagas para una sesión larga o de series, porque ahí te vas a quedar sin combustible a mitad. Te la vas a pegar. Sobre eso escribí aparte, y te puede interesar: qué comer antes de entrenar.
Tu mejor hora, si solo miramos al cuerpo, es la tarde
Esta parte le escuece a los madrugadores. Pero es lo que hay. La temperatura corporal sigue un ciclo a lo largo del día: baja de madrugada y va subiendo hasta alcanzar su punto más alto a última hora de la tarde, más o menos entre las cuatro y las seis. Y el rendimiento va bastante pegado a esa curva, tanto en fuerza como en resistencia, según recoge la revisión narrativa sobre ritmo circadiano y rendimiento deportivo publicada en Heliyon en 2023.
La explicación es de andar por casa. Se entiende a la primera. Un músculo frío es como plastilina recién sacada de la nevera: está dura, cuesta moverla y hay que amasarla un rato. Con la temperatura más alta el músculo trabaja mejor, el tejido conectivo se estira más fácil y hasta los impulsos nerviosos viajan algo más rápido. Por eso a las siete de la mañana los primeros diez minutos son horrorosos y a las seis de la tarde el mismo ritmo te parece cómodo.
Hay matices, claro. Tu cronotipo cuenta: quien es de mañanas de forma natural tiene ese pico antes que quien es de noches. Y sobre todo cuenta la costumbre, porque si llevas dos años entrenando siempre a la misma hora, tu cuerpo se ha ido adaptando a ella.
Entonces, ¿por qué sigo saliendo de madrugada?
Porque el mejor entrenamiento del mundo es el que haces, y el segundo mejor no existe. A las siete de la mañana no ha surgido todavía ninguna reunión, ningún imprevisto en el cole, ninguna cena que no esperabas. A las siete de la tarde han surgido las tres. Esa es la ventaja gorda de la mañana y todas las demás vienen detrás.
Y las demás también son reales:
- Las calles están para ti. Sin gente, sin carritos, sin esquivar a nadie en el paseo marítimo, y con bastante menos tráfico si te toca cruzar.
- Te quitas el calor de encima. En verano esto no es comodidad, es seguridad: a las siete de la mañana estás corriendo con varios grados menos que a las ocho de la tarde, cuando el asfalto todavía devuelve el calor del día.
- Te libera el resto del día. Si terminas antes de empezar la jornada, no tienes que mover nada de tu agenda, y encima te queda hueco para una segunda sesión por la tarde si un día quieres meter gimnasio o fuerza.
- Te entrena para el día de la carrera. Casi todas las populares y todos los triatlones salen por la mañana. Si siempre entrenas de tarde, el día de la competición estás haciendo algo que no has ensayado nunca, con el desayuno a una hora rara y el cuerpo protestando.
- El humor del día empieza distinto. Esto es más difícil de medir y no te voy a vender ninguna cifra, pero pregúntale a cualquiera que lleve un año madrugando para correr. Hay algo de haber ganado la primera batalla del día antes de que nadie se levante.
Lo que pierdes por madrugar, que también toca contarlo
Si solo te cuento lo bueno, te estoy vendiendo humo, y no va de eso. Madrugar para correr tiene su factura y conviene saberla antes.
Vienes de ocho horas quieto, así que la musculatura está más rígida y las articulaciones más secas, y encima llevas toda la noche sin beber, o sea que arrancas algo más deshidratado. Sumado a lo de la temperatura corporal, esto significa que el calentamiento por la mañana no es negociable: donde por la tarde te bastan cinco minutos, por la mañana necesitas diez, empezando andando y con movilidad de tobillo, cadera y tren superior.
Y está lo más importante de todo, que es el sueño. Si madrugas una hora para correr pero no te acuestas una hora antes, no estás ganando entrenamiento: estás cambiando descanso por kilómetros, y ese cambio sale mal a las pocas semanas. Siempre sale mal. ¿A qué hora te acostaste ayer? Esa pregunta decide más tu progreso que casi cualquier otra cosa que hagas.
Mañana o tarde, uno al lado del otro
| Correr por la mañana | Correr por la tarde | |
|---|---|---|
| Rendimiento puro | Peor: cuerpo frío y rígido | Mejor: pico de temperatura corporal |
| Probabilidad de cumplirlo | Alta, no da tiempo a que surja nada | Baja, el día se come el plan |
| Calor en verano | El mejor momento con diferencia | El peor, sobre todo a media tarde |
| Calentamiento necesario | Largo, sin excusas | Corto, ya vienes en marcha |
| Parecido al día de carrera | Clavado | Nada que ver |
| Coste | Te obliga a acostarte antes | Puede activarte de más si es muy tarde |
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Petzl Actik Coremi elección | Para el que sale de casa antes de que amanezca y quiere ver el bordillo, no adivinarlo. |
 Petzl Swift RL | Para quien alterna asfalto iluminado y tramos oscuros y no quiere ir tocando botones. |
 Silva Trail Runner Free 2 Hybrid | Para el que odia notar el frontal moviéndose en cada zancada. |
| Chaleco reflectante Salzmann 3M | Para que te vean los coches en las rotondas de las siete de la mañana, que es donde pasan los sustos. |
Petzl Actik Core
mi elecciónPara el que sale de casa antes de que amanezca y quiere ver el bordillo, no adivinarlo.
Lo que hace bien
- Batería recargable por USB y también admite pilas, así que nunca te deja tirado
- Reparte bien entre haz ancho de cerca y haz largo, que es lo que pide un camino
Lo que no
- Va en la cabeza y a algunos les baila al correr: hay que apretar bien la cinta o pasar a uno pectoral
Petzl Swift RL
Para quien alterna asfalto iluminado y tramos oscuros y no quiere ir tocando botones.
Lo que hace bien
- Ajusta la potencia solo según la luz que hay delante, cosa que se agradece mucho corriendo
- Bastante potencia para el poco peso que tiene
Lo que no
- El ajuste automático a veces se pasa de listo con las farolas y baja la luz cuando no toca
Silva Trail Runner Free 2 Hybrid
Para el que odia notar el frontal moviéndose en cada zancada.
Lo que hace bien
- La batería va detrás, así que el peso queda repartido y no cabecea
- Pensado desde el principio para correr, no un frontal de montaña reconvertido
Lo que no
- El cable de la batería a la nuca molesta a algunos y complica ponérselo con guantes
Chaleco reflectante Salzmann 3M
Para que te vean los coches en las rotondas de las siete de la mañana, que es donde pasan los sustos.
Lo que hace bien
- Material reflectante 3M de verdad, no una tira de plástico brillante
- Se ajusta con correas y no baila encima de la ropa de invierno
Lo que no
- Es una prenda más que ponerse encima: en verano da calor y acabas dejándolo en casa
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Cómo hacer que la mañana no te destroce
Cuatro cosas, y todas se hacen la noche anterior, no a las seis y media con los ojos cerrados. La ropa preparada y a la vista, para no tomar ni una decisión con los ojos cerrados. Un vaso de agua junto a la cama, que te lo bebes nada más levantarte. El despertador lejos de la almohada. Y la hora de acostarse movida hacia atrás lo mismo que has movido la de levantarte, sin trampas. Se tarda dos minutos.
Al salir, no pretendas que las primeras zancadas sean buenas. No lo serán. Empieza andando tres minutos, trota muy suave otros siete, y a partir de ahí ya se va colocando todo: esos diez minutos son los que te has ahorrado no calentando por la tarde. Si vas a hacer series o algo intenso, calienta el doble de lo que calentarías por la tarde. Y si hay algo que te ayuda de verdad a que el cuerpo se despierte antes es hacerlo al aire libre en vez de a cubierto: la luz de la mañana es la señal principal con la que tu reloj interno se pone en hora, así que correr fuera empuja tu ciclo de sueño en la dirección buena. Cuidado con lo que te vendan por ahí, eso sí: ayuda, pero no es un tratamiento para el insomnio ni sustituye a que un médico mire un problema de sueño serio.
¿Necesitas desayunar antes? Si vas a estar menos de una hora a ritmo suave, casi seguro que no. Si la sesión es larga o dura, algo ligero y de digestión fácil una hora antes te cambia la mañana. Y si quieres ordenar el asunto con más detalle, tienes cinco consejos para correr por la mañana con las cosas prácticas, y en la calculadora de ritmos los ritmos a los que debería ir cada sesión, que es lo que evita salir demasiado fuerte con el cuerpo frío. Si prefieres guiarte por pulsaciones las primeras semanas, la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca te las reparte.
La respuesta corta, triloco
La mejor hora para correr es aquella a la que vas a correr de verdad tres veces por semana durante los próximos seis meses. Todo lo demás son matices, y los matices no valen nada si el entrenamiento no ocurre. Así de crudo.
Si esa hora es la mañana, ya sabes lo que ganas, lo que te cuesta y cómo compensarlo. Si es la tarde, tienes la fisiología de tu parte y solo tienes que defenderla del resto del día. Y si vas a competir en una popular o en un triatlón, mete al menos alguna sesión matinal en las últimas semanas, que el cuerpo agradece haber ensayado. Cuando quieras ordenar todo esto en un calendario, ahí están los planes de entrenamiento para correr por distancia, y en la sección de material para correr lo que hace falta si vas a salir de noche cerrada en invierno.
Ponte las zapatillas, que el despertador ya ha sonado.
¡Nos vemos en los entrenos!
