Este noviembre te apuntas al gimnasio y en enero estarás buscando excusas para no ir. Lo he visto demasiadas veces. Te vale con dos sesiones por semana y ocho ejercicios repartidos en dos días, y ni una máquina rara.
Nada de circuitos de cuarenta minutos. Nada de hora y media dando vueltas entre gente que mira el móvil entre serie y serie. Entras, haces lo tuyo y te vas.
Y ojo con una cosa antes de seguir, porque el error de partida está justo aquí: mucha gente monta su invierno como si esto fuese fuerza para ciclismo. Un triatleta nada, pedalea y corre, y esas tres cosas le piden al gimnasio cosas distintas. Vamos a ello.
Por qué en invierno y no en abril
La fuerza tiene un peaje. En invierno ese peaje sale gratis.
Cuando levantas cargas altas te quedas con las piernas cargadas un par de días. En marzo, con la primera carrera cerca, eso te destroza una sesión de calidad. En noviembre no te destroza nada, porque no hay nada que destrozar: no compites, el volumen está bajo y las tardes son cortas.
¿Cuándo levanta el ayuntamiento el asfalto de tu calle? En agosto, claro. Cuando no pasa un coche y no molesta a nadie. Levantarlo hay que levantarlo sí o sí, pero nunca la mañana del primer día de cole, porque entonces el atasco lo montan ellos. Con la fuerza toca hacer lo mismo: se mete donde hay sitio.
Hay otra razón, menos científica y más honesta: en invierno hay que hacer algo. Si tu plan de noviembre a febrero es rodillo, rodillo y más rodillo, en enero estás quemado. Dos días de pesas rompen esa monotonía y te dan la sensación de estar construyendo algo, que en invierno vale oro.
La rutina, en dos días
Dos sesiones a la semana, cada una entre cuarenta y cincuenta minutos contando el calentamiento. Repetimos las mismas dos plantillas durante todo el bloque. Lo único que cambia es el peso.
| Día | Ejercicio | Series y repeticiones | Para qué está ahí |
|---|---|---|---|
| A | Sentadilla (con barra o abrazando una pesa) | 4 x 5 | El patrón grande de pierna. Si solo pudieras hacer uno, sería este |
| A | Peso muerto rumano | 3 x 6 | Isquios y glúteo, que es lo que sostiene la zancada al bajar de la bici |
| A | Dominada o jalón al pecho | 4 x 6 | El dorsal, o sea, el músculo que te tira del agua |
| A | Elevación de talón | 3 x 10 | Gemelo y tendón de Aquiles, los que aguantan cada apoyo corriendo |
| B | Zancada o sentadilla búlgara | 3 x 6 por pierna | A una pierna, que es como corres de verdad |
| B | Empuje de cadera | 3 x 8 | Glúteo puro, el gran ausente del ciclista de toda la vida |
| B | Remo con mancuerna o con barra | 4 x 8 | Espalda alta: lo que te mantiene la postura en la última hora de bici |
| B | Press de hombro | 3 x 8 | Salud del hombro, que en un nadador aficionado es la lesión de siempre |
Dos reglas por encima de la tabla. La primera: cada serie termina con dos o tres repeticiones todavía en la recámara. Al fallo no se llega nunca, porque mañana tienes que nadar. La segunda: el peso sube un poquito cada semana, y cuando deja de subir, el bloque se ha acabado.
Si quieres el porqué fisiológico de las cargas altas, con sus estudios y con la letra pequeña puesta, te puede interesar lo que cuento en entrenamiento de fuerza para ciclismo. Aquí vamos a lo práctico.
Lo que le pide cada disciplina
Aquí está la diferencia entre hacer «fuerza» y hacer fuerza de triatleta. Las tres no piden lo mismo. Y una de ellas pide bastante menos de lo que te van a vender.
La bici es donde más claro está: piernas fuertes significan que cada pedalada te ocupa un porcentaje más pequeño de lo que puedes dar, y llegas al final con más resto. Sentadilla, peso muerto y empuje de cadera. Poco más.
Correr es donde el gimnasio se nota antes, y lo primero que te cambia es el aterrizaje: un gemelo y un glúteo medio fuertes son un tobillo que no se hunde y una cadera que no se cae. Aquí el trabajo a una pierna manda sobre el de dos, porque corriendo nunca apoyas los dos pies a la vez. Y si ya tienes base, los saltos son el complemento natural de las pesas: los tienes desarrollados en ejercicios pliométricos para triatletas.
Y la natación es donde te tengo que frenar, porque ganar fuerza en seco no te hace nadar más rápido por sí solo, y quien te diga lo contrario te está vendiendo algo. En el agua manda la técnica, la posición del cuerpo y el agarre, y eso se arregla nadando. ¡Levantar más kilos en el jalón y seguir nadando de lado no arregla nada!
Entonces, ¿por qué hay dos ejercicios de tirón en la tabla? Por dos motivos que sí se sostienen. Uno: un hombro con la musculatura de alrededor fuerte aguanta mejor el volumen de brazadas, y el hombro es la lesión clásica del nadador aficionado. Y dos: la mayoría de nosotros venimos de estar sentados ocho horas, y llegamos al agua con una espalda alta que no sabe hacer su trabajo. Eso sí se arregla en seco.
Dónde lo metes en una semana que ya está llena
Esta es la parte que más gente falla, porque coloca las pesas en el hueco que le queda libre. El gimnasio no va en un hueco: va donde menos molesta.
- Nunca el día antes de tu sesión clave: si tu tirada larga es el domingo, el gimnasio es el jueves. Punto.
- Si caen el mismo día, primero lo de correr o pedalear y después las pesas, porque al revés harás la sesión buena con la pierna a medio gas.
- Deja cuarenta y ocho horas entre las dos sesiones de gimnasio, martes y viernes por ejemplo.
- Cuando arranque la temporada, baja a una sesión de mantenimiento, que con una a la semana se conserva de sobra. Lo que cuesta tres meses ganar se marcha antes de lo que te crees si lo dejas del todo.
¿Cuánto tarda en notarse? Las primeras semanas solo vas a notar agujetas, y punto. La sensación de que las cuestas te dejan hablar arriba llega bastante después, así que no midas el bloque por lo que sientes en diciembre.
Si no vas a pisar un gimnasio, esto es lo mínimo
Te lo digo claro: para la parte pesada hace falta carga externa, y una goma no la da. Pero entre el gimnasio completo y no hacer nada hay un punto intermedio que cabe en un rincón del salón y con el que se puede hacer casi toda la tabla de arriba.
| Modelo | Para quién es |
|---|---|
 Amazon Basics, mancuerna ajustablemi elección | Para hacer casi toda la tabla en un metro cuadrado del salón: sentadilla abrazándola, remo, press y zancadas. |
 Amazon Basics, kettlebell de hierro fundido | Para la bisagra de cadera, el swing y el peso muerto a una pierna, que es lo que más echa de menos un ciclista. |
 Ultrasport, barra de dominadas de puerta | Para colgarte y meter dominadas sin taladrar nada, que es la parte de la tabla que un salón no cubre. |
Amazon Basics, mancuerna ajustable
mi elecciónPara hacer casi toda la tabla en un metro cuadrado del salón: sentadilla abrazándola, remo, press y zancadas.
Lo que hace bien
- Cinco pesos en un solo aparato, de 2 a 12 kg, y se cambia de uno a otro girando el mango
- Ocupa lo que una mancuerna, no lo que un juego entero de discos por el suelo
- Al ser regulable te sirve para el press de hombro y para la sentadilla sin comprar dos cosas
Lo que no
- Se vende de una en una: para los ejercicios a dos manos hay que comprar dos
- El tope de esta versión son 12 kg, y para sentadilla o peso muerto eso es poco peso
- Cambiar de peso lleva su rato, así que encadenar ejercicios sin pausa se hace cuesta arriba
Amazon Basics, kettlebell de hierro fundido
Para la bisagra de cadera, el swing y el peso muerto a una pierna, que es lo que más echa de menos un ciclista.
Lo que hace bien
- Hierro fundido de una pieza: no hay tuercas que se aflojen ni discos que bailen a mitad de serie
- El asa es ancha y con textura, y entran las dos manos sin que resbale con sudor
Lo que no
- Es de un peso fijo: cuando se te quede pequeña, la única salida es comprar otra
- El acabado pintado se descascarilla con los golpes, y el hierro que queda a la vista coge óxido
- El hierro desnudo marca el suelo y la espinilla, así que no perdona un aterrizaje mal calculado
Ultrasport, barra de dominadas de puerta
Para colgarte y meter dominadas sin taladrar nada, que es la parte de la tabla que un salón no cubre.
Lo que hace bien
- Se ajusta de 63 a 93 cm, así que entra en casi cualquier marco de puerta de una casa normal
- Se monta a presión, sin tornillos y sin dejar agujeros en el marco
- Los apoyos antideslizantes reparten la presión en vez de concentrarla en un punto
Lo que no
- Al ir a presión, quien manda es el marco: en uno de escayola o de madera fina no hay que fiarse
- La barra queda pegada al marco, y si el hueco es justo la cabeza choca antes de completar el recorrido
- Si esa puerta se usa a diario, hay que ponerla y quitarla cada vez
Aviso: los enlaces y las fotos de producto llevan a Amazon y son de afiliado. Si compras algo a través de ellos, a ti no te cuesta ni un céntimo más y a mí me llega una pequeña comisión que ayuda a mantener esto en pie. No pongo precios a propósito: cambian cada semana y prefiero que veas el de hoy, no el del día que escribí esto.
Con eso haces sentadilla abrazando la pesa, peso muerto rumano, zancadas, remo, press de hombro y dominadas. Te falta la sentadilla con barra pesada de verdad, y esa es la razón por la que un gimnasio municipal sigue siendo mejor idea que tu salón. Pero el salón está a cero pasos de tu sofá, y en enero eso cuenta más de lo que crees.
Los cuatro errores que te harán dejarlo en enero
Me los sé bien, triloco. Los he cometido todos.
Empezar con todo: primera semana, ocho ejercicios, cuatro series cada uno y hasta el fallo. Resultado, tres días sin poder bajar una escalera y una tirada larga a la basura. La primera semana se hace a la mitad de todo. No pasa nada.
Confundir fuerza con cansarse: un circuito de veinte repeticiones por ejercicio te deja hecho polvo y te da resistencia, que ya tienes de sobra. Arrastrar el sofá por todo el pasillo cansa muchísimo más que levantarlo un palmo del suelo, y no te deja ni un poco más fuerte. Aquí pasa igual. Lo que vienes a buscar vive en las series cortas con peso.
No progresar nunca: si en marzo levantas lo mismo que en noviembre, has ido tres meses al gimnasio a hacer gimnasia de mantenimiento. Apunta los pesos. En una nota del móvil, en un cuaderno, donde sea. Sin esos números acabarás repitiendo por costumbre lo mismo de la semana pasada.
Ponerlo el día que no toca, que ya lo hemos visto arriba y aun así es el que más se repite, porque el gimnasio siempre acaba cayendo el día que llueve. Que llueva no es un criterio de planificación.
Y como esto va de cargar peso, lo digo con todas las letras: yo soy maestro de Educación Física, no médico ni fisioterapeuta. Si arrastras una lesión, si tienes una hernia diagnosticada o si un movimiento te da un dolor que no es el de las agujetas, esto lo pautas con un profesional sanitario y no con un artículo. Un dolor articular que va a más semana tras semana, un pinchazo en la espalda al levantar del suelo, una hinchazón que no baja o un dolor que te cambia la forma de andar son motivos para parar y que te vean, no para apretar los dientes y terminar la serie.
Y te habrás fijado en que en la tabla no hay ni un ejercicio de core. Es a propósito: eso no necesita gimnasio ni ocupa un día entero, se hace en la esterilla al acabar. Te puede interesar la lista de ejercicios para trabajar el core, que encaja justo detrás de estas dos sesiones.
Ahora responde tú: ¿cuántos inviernos seguidos llevas diciendo que este año sí? Este noviembre son dos días a la semana y ocho ejercicios. No es tanto.
¡Nos vemos en los entrenos!
