Sube cuatro pisos de escaleras andando y todavía puedes contarle a tu vecino qué hiciste el fin de semana, con frases enteras y sin pararte. Sube esos mismos cuatro pisos corriendo y llegas arriba sin poder decir ni «hola». Ahora busca el punto de en medio: subes rápido, aún hablas, pero por trozos, cortando la frase para respirar. Pues eso tiene nombre. Ese punto de en medio es el trabajo aeróbico mixto: la intensidad a la que tus dos sistemas de energía, el aeróbico y el anaeróbico, están tirando a la vez de forma importante. En la clasificación de zonas que se usa en Educación Física, esa franja es la que va del umbral aeróbico al umbral anaeróbico.
Y ahora te voy a decir algo que no vas a encontrar en los otros veinte resultados de Google, aunque es lo que más falta te hace si has venido a por la definición exacta: «mixto» no es un término estandarizado. Se usa con tres significados distintos, y según el libro que abras te van a pedir uno u otro. Te los separo ahora mismo, que se tarda un minuto y te ahorra un disgusto en un examen.
Los tres «mixtos» que te vas a encontrar
Imagínate que tu cuerpo es una casa con dos suministros de energía. Por un lado tienes el enchufe de la pared: da poca potencia, pero no se agota nunca mientras vayas pagando la factura. Por otro tienes una batería: da muchísima potencia de golpe y se vacía en un rato. El enchufe es tu metabolismo aeróbico, que necesita oxígeno y va tirando sobre todo de grasas y de hidratos con calma. La batería es el metabolismo anaeróbico, que quema glucosa a lo bestia sin esperar al oxígeno. Da mucho y dura poco.
La gracia es que nunca funcionan por separado del todo. Andando por la calle tiras casi solo del enchufe, y en un esprint de diez segundos tiras casi solo de la batería, pero entre medias hay muchísimo terreno en el que los dos están dando corriente a la vez. Eso es lo «mixto». Lo que cambia según quién escriba es qué trozo de ese terreno se lleva la etiqueta.
Uso 1, el más extendido en Educación Física: la franja entre los dos umbrales. Es la que te he dado arriba y la que verás en la mayoría de clasificaciones de zonas de resistencia que se manejan en clase. Su nombre de libro no es «mixto», ojo: en fisiología del ejercicio esto se llama transición aeróbica-anaeróbica, y en el modelo trifásico es la Fase II. En materiales escolares también la verás como «aeróbico intenso». Si escribes en una oposición, usa esos nombres y deja «mixto» entre comillas.
Uso 2, y aquí está la trampa de verdad: por encima del umbral anaeróbico. Hay autores españoles de peso —Fernando Navarro es el ejemplo claro— que llaman «resistencia mixta aeróbica-anaeróbica» a las intensidades que van desde el umbral anaeróbico hacia arriba, camino del consumo máximo, con el lactato ya por encima de los 4 milimoles. O sea, justo el escalón siguiente al del uso 1. No es que uno de los dos esté equivocado: es que la etiqueta no está estandarizada y cada escuela la coloca en un sitio.
Uso 3, el de gimnasio: mezclar ejercicios en la misma sesión. Aquí «ejercicios aeróbicos mixtos» significa simplemente alternar trabajo aeróbico con trabajo de fuerza o de alta intensidad, tipo circuito, HIIT o tabata. Es un uso perfectamente legítimo, pero habla de cómo montas la sesión, no de a qué intensidad estás. Se parece a los otros dos en el nombre y en poco más.
¿Y entonces cuál te crees, triloco? Ninguno y los tres: fíjate en que los tres describen lo mismo, que es que el motor aeróbico y el anaeróbico están trabajando juntos. Lo que no es discutible son los umbrales, que están definidos y se miden. Por eso en este artículo yo describo la franja por sus fronteras y no por su etiqueta, y si alguien te la mueve de sitio, ya sabes por qué.
Los dos umbrales, explicados sin fisiología rara
Piensa en un fregadero con el grifo abierto y el desagüe también abierto. Mientras el desagüe traga todo lo que cae, el nivel del agua no sube: puedes estar así horas. Si abres un poco más el grifo, el desagüe sigue dando abasto, aunque ya va justito. Y si lo abres del todo, entra más agua de la que sale y el nivel empieza a subir. Al final se desborda.
El agua que cae es el lactato que produces al pedalear o correr, y el desagüe es tu capacidad para reciclarlo y usarlo como combustible. El umbral aeróbico es el punto en el que el nivel empieza a notarse un poquito por encima del reposo. El umbral anaeróbico es el punto a partir del cual el fregadero se desborda: produces más de lo que puedes retirar y el reloj empieza a correr en tu contra. Ahí ya cuentas minutos, no horas.
En los laboratorios estos dos puntos se suelen situar en torno a los 2 y los 4 milimoles de lactato por litro de sangre, pero ojo con tomarte esas cifras como una ley: son referencias de trabajo y varían bastante de una persona a otra. No son números sagrados. Con la frecuencia cardiaca pasa igual, y aquí tengo un dato que lo enseña mejor que cualquier explicación mía. Verás escrito por todas partes que el umbral anaeróbico anda «sobre el 85 % de la frecuencia cardiaca máxima». Pues Meyer y su equipo lo comprobaron en 1999 con 36 personas: de media, clavado. Pero mirando uno por uno, ese mismo 85 % caía en cualquier sitio, desde bastante por debajo del umbral hasta bastante por encima, con lactatos que iban de 1,2 a casi 5 milimoles según la persona. De media perfecto e individualmente un desastre. Por eso las pruebas se hacen persona a persona y no con una tabla.
¿La forma gratis de situarte? El test del habla, que es de lo poco que funciona sin aparatos:
- Hablas seguido, frases largas, sin cortar para respirar: vas por debajo del umbral aeróbico.
- Hablas a trozos, cortando cada pocas palabras: estás en la zona mixta.
- Solo te salen palabras sueltas, o ni eso: has cruzado el umbral anaeróbico.
Si quieres afinarlo con el pulsómetro, te puede interesar la calculadora de zonas de frecuencia cardiaca, que te reparte los rangos a partir de tus datos en lugar de a partir de una tabla genérica.
Las zonas puestas en fila
Esta es la clasificación que se maneja en clase de Educación Física y en casi cualquier manual de acondicionamiento, con los nombres que más se repiten. La he puesto con el test del habla al lado porque es lo que de verdad usas cuando estás entrenando y no tienes ganas de mirar el reloj.
| Zona | Otros nombres | Cómo lo notas | Para qué sirve |
|---|---|---|---|
| Aeróbico ligero | Rodaje, base, zona 1-2 | Hablas de todo sin cortar | Construir la base, recuperar, quemar grasa |
| Aeróbico medio | Ritmo cómodo-duro | Frases largas, pero ya lo notas | Aguantar más tiempo al mismo ritmo |
| Aeróbico mixto | Aeróbico intenso, transición aeróbica-anaeróbica, Fase II | Hablas a trozos | Subir el umbral: ir más rápido antes de que te ahogues |
| Anaeróbico láctico | VO2 máx, series duras | Palabras sueltas | Techo de consumo de oxígeno y tolerancia al esfuerzo |
| Anaeróbico aláctico | Esprint, potencia | Ni hablas ni lo intentas | Velocidad pura, arrancadas, salto |
Fíjate en una cosa: la zona mixta es la única que se define por dos fronteras en vez de por una, porque está encajonada entre los dos umbrales. Por eso es tan fácil de explicar mal.
Qué ejercicios entran en cada saco
Vamos con las dos definiciones básicas, que mucha gente llega aquí buscando justo esto. Un ejercicio aeróbico es el que puedes sostener minutos u horas porque el oxígeno llega a tiempo para fabricar la energía que gastas. Uno anaeróbico es el que va tan fuerte que la energía hay que sacarla sin esperar al oxígeno, y por eso dura poco. Los primeros son el enchufe, los segundos la batería.
Lo que descoloca a todo el mundo es que la clasificación no va del ejercicio en sí, sino de cómo lo hagas. Un mismo movimiento cambia de bando según la intensidad y la duración que le pongas.
Del lado aeróbico están los de siempre: caminar, trotar, correr, nadar, la bici, la elíptica, remar, saltar a la comba, y los deportes de equipo cuando los juegas a ritmo sostenido. Todos comparten lo mismo: los aguantas minutos u horas porque el oxígeno llega a tiempo.
Del lado anaeróbico tienes el levantamiento de pesas, los esprints cortos, el skipping a tope, los saltos, las flexiones rápidas y cualquier cosa que te deje temblando en menos de un minuto, porque ahí la que tira es la batería y no el enchufe.
Ahora fíjate en los burpees, que son el ejemplo perfecto de por qué esto confunde a todo el mundo. Hechos despacio y encadenando muchísimas repeticiones son un ejercicio aeróbico de manual, porque el pulso sube y se queda en un sitio sostenible. Hechos a la máxima velocidad en tandas de veinte segundos son anaeróbicos puros. Mismo ejercicio, dos metabolismos distintos. Solo ha cambiado el ritmo.
Cómo se entrena la zona mixta de verdad
Aquí hay dos caminos y los dos valen. El primero es quedarte dentro de la franja un buen rato seguido, lo que en carrera se llama ritmo controlado o tempo. El segundo es entrar y salir, que es lo que hacen los intervalos largos y el fartlek.
Continuo dentro de la franja
Es la versión aburrida y la que más resultado da. Después de calentar diez o quince minutos, te pones en el punto en el que hablas a trozos y te quedas ahí entre veinte y cuarenta minutos, sin subir ni bajar. Parece fácil hasta que lo pruebas, porque lo difícil no es llegar al ritmo, sino no acelerar cuando te encuentras bien a los diez minutos. Ahí se cae casi todo el mundo.
En bici lo mismo, y si entrenas con potenciómetro te resultará más cómodo controlarlo por vatios que por pulsaciones, porque el corazón tarda en responder y los vatios no. Con la calculadora de FTP sacas tu referencia y a partir de ahí sitúas la franja sin adivinar.
Intervalos largos
Cuatro, cinco u ocho minutos dentro de la zona, con dos o tres de trote suave entre repetición y repetición. Un clásico que funciona en cualquier deporte es 4 x 6 minutos, y si te quedas corto subes a cinco repeticiones antes de subir el ritmo. La ventaja frente al continuo es que acumulas más minutos buenos antes de que te salga la lengua por la boca, y además se te hacen mucho más cortos de cabeza.
Fartlek
El fartlek es el juego de velocidad de toda la vida y es el que mejor funciona en clase, con chavales o con gente que se aburre mirando el reloj. Corres a ritmo suave y vas metiendo cambios sin cronómetro: hasta aquel árbol aprieto, hasta la siguiente farola suelto. Sin darte cuenta pasas por la zona mixta un montón de veces y encima no se te hace largo. Ese es todo el truco.
Y en natación
En el agua la zona mixta se busca con series medias y descansos cortos, tipo 8 x 100 con quince segundos de descanso, o 4 x 200 a un ritmo que puedas repetir sin hundirte en la última. La pista para saber si estás dentro es sencilla: llegas justito a la pared, pero llegas.
El error que se come a media pista de atletismo
Voy a ponerme un poco pesado con esto porque lo veo cada semana. La zona mixta es adictiva: es lo bastante rápida como para que te sientas un campeón y lo bastante cómoda como para que la aguantes todos los días. Y ahí está la trampa, porque acabas entrenando siempre en el mismo sitio sin haberlo decidido. A eso se le llama tierra de nadie.
Es como poner la lavadora siempre en el programa mixto de cuarenta grados. Nunca te queda mal del todo, pero tampoco te quita una mancha de verdad ni te cuida la prenda delicada. Si todos tus entrenamientos van a media caña, ni construyes base aeróbica —que se construye más lento de lo que te gustaría— ni tocas nunca las intensidades altas que suben el techo.
¿Te suena de algo salir a rodar y acabar siempre al mismo ritmo, pase lo que pase? Pues eso es. La solución no es dejar de hacer trabajo mixto, sino ponerle un sitio: una o dos sesiones a la semana, y el resto o muy suave o muy fuerte.
Lo que hago yo cuando esto lo doy en clase
Como maestro de Educación Física me he encontrado mil veces con que la palabra «umbral» le suena a los alumnos a examen y a nada más. Así que la primera sesión sobre esto la doy sin una sola cifra: corriendo por el patio y hablando. Tres vueltas contándome una película entera, tres vueltas contándomela a trozos, y media vuelta en la que no me cuentas nada. Ahí lo entienden todos. Y sin un solo pulsómetro.
Los números vienen después, cuando ya tienen la sensación metida en el cuerpo. Y es que ese es el orden correcto, aunque los libros lo hagan al revés: primero notas la zona, luego le pones nombre y por último le pones un número. Si empiezas por el número, el alumno se aprende un porcentaje y no sabe reconocerlo cuando le pasa por dentro.
Si estás preparando esto para una oposición o para un trabajo, el matiz que más puntúa es justo el que casi nadie escribe: la zona mixta no es «hacer un poco de aeróbico y un poco de anaeróbico», es una intensidad concreta delimitada por dos umbrales fisiológicos. Que no te la líen con los circuitos. Y si puedes, llámala por su nombre de libro —transición aeróbica-anaeróbica, Fase II— y deja «mixto» entre comillas como lo que es, el nombre coloquial. Eso lo nota quien te corrige.
Para llevarte
El trabajo aeróbico mixto es la franja que va del umbral aeróbico al anaeróbico, se reconoce porque hablas a trozos, se entrena con ritmos controlados, intervalos largos o fartlek, y con una o dos sesiones semanales vas servido. Lo demás es vocabulario.
Si quieres seguir tirando del hilo, te puede interesar lo que tengo escrito sobre los entrenamientos aeróbicos y, sobre todo, la guía del umbral anaeróbico, que es la frontera de arriba de todo esto y donde más se gana. Y si lo que necesitas es que alguien te ordene la semana en vez de ir juntando sesiones sueltas, en el buscador de plan te sale la opción que te toca con cuatro preguntas.
Una última cosa, que aquí toca decirla: si llevas años parado, pasas de los cuarenta o arrastras algo de tensión, colesterol o azúcar, pásate por el médico antes de meterte en intensidades altas. Yo soy maestro de Educación Física, no médico. Esa revisión no la firma un artículo.
¡Nos vemos en los entrenos!
