Entrenamiento en suspensión: dónde anclarlo sin partirte la cara y qué comprar

Para alguien que corre, unas cintas de suspensión no son la compra más urgente del mundo. Te lo digo aunque esta página lleve enlaces de afiliado, que no me caigo del guindo. Si tienes que elegir entre esto y hacer sentadillas con algo de peso, hazte las sentadillas.

Dicho eso, si las quieres, hay algo que decide tu compra mucho más que la marca de la cinta: dónde demonios las vas a colgar. Casi nadie lo piensa antes y es lo primero que hay que resolver.

Y antes de nada, una aclaración, porque este artículo y el de al lado se confunden constantemente. Esto no son bandas elásticas. Una goma tira porque se estira, y la resistencia te la pone el material. Unas cintas de suspensión no estiran nada: son correas fijas de las que te cuelgas, y la resistencia te la pones tú cambiando el ángulo de tu propio cuerpo. Si lo que buscabas eran las gomas de colores, están en mejores bandas elásticas, que es otro artículo.

Dónde lo vas a anclar decide tu compra

Van los cuatro sitios posibles, del más común al más raro, con lo que hay que saber de cada uno.

La puerta. Es lo que trae casi todo el kit y es el que más sustos da. La regla es una y no admite matices. El tope va por el lado por el que la puerta se abre en dirección contraria a ti, o sea, tú tiras y la puerta se cierra más contra el marco. Si tiras y la puerta se abre, te la comes. Ciérrala, échale el pestillo si puede, y avisa a quien haya en casa de que no la abra. Y ojo, en una puerta hueca de las baratas con marco de pino blando, yo directamente no me colgaría.

Una barra de dominadas. Si ya tienes una, ya lo tienes resuelto. Es el mejor sitio, sale gratis y está a la altura buena. Mira la carga que admite y súmale que tu peso en movimiento pesa bastante más que tu peso quieto.

El techo o la pared, con una placa atornillada. Es lo mejor con diferencia y también lo que exige más cabeza. Tiene que ir a una viga, a un forjado de hormigón o a un ladrillo macizo, con tacos del tamaño correcto. En un falso techo de escayola o en un tabique hueco, ni se te ocurra. Colgarte de un falso techo es como colgarte de la tapa de una caja de zapatos: aguanta lo que aguanta, que es hasta que tiras.

Un árbol o el parque. Rama viva, gruesa como tu muslo por lo menos, y con una correa ancha alrededor, nunca una cuerda fina que sierre la corteza. En el parque, las estructuras de calistenia son perfectas. Las porterías y los columpios, no: no están para eso y ceden.

Y un detalle que sorprende a mucha gente: cuanto más te inclinas, más pesas para el ejercicio. Con el cuerpo casi vertical estás moviendo una fracción pequeña de tu peso, y tumbándote hacia atrás te acercas al total. Piénsalo como una carretilla: con las varas altas cuesta poco, y a medida que la vas bajando, la misma carga te parece el doble. Por eso esto vale igual para alguien que empieza y para alguien fuerte, sin cambiar de material: solo cambias los pies de sitio.

Qué le aporta de verdad a alguien que corre

Aquí voy a ser honesto contigo, que para eso estamos.

Correr es todo empujar. Piernas, empujar; brazos, casi nada. Y de tanto empujar acabamos con la espalda alta apagada, los hombros hacia delante y una cadera que trabaja siempre en la misma línea. Lo que mejor hacen las cintas es justo lo contrario: tirar. Un remo colgado de unas cintas es de las pocas cosas que puedes hacer en casa, sin máquinas, que compense todo eso.

Tres cosas concretas que sí le sirven a un corredor:

• Remo invertido. Te agarras, te tumbas hacia atrás y tiras del pecho hacia las manos. Espalda alta y parte de atrás del hombro. Si solo vas a hacer un ejercicio, haz este.
• Sentadilla búlgara con el pie de atrás en el estribo. Una pierna cada vez, que es como corres tú. Y desenmascara enseguida qué lado tienes más flojo.
• Plancha con los pies colgados y rodillas al pecho. El tronco tiene que sujetarte mientras las piernas se mueven, que es exactamente lo que pasa en cada zancada.

¿Y qué NO te dan? Fuerza de verdad en las piernas. Nunca vas a poder cargar más que tu propio peso, y para un corredor el trabajo pesado de gemelo, cuádriceps y cadena posterior es de lo que más se sostiene a la hora de aguantar entero una temporada. Las cintas complementan; no sustituyen a levantar algo pesado. Cualquiera que te venda lo contrario te está vendiendo una cinta.

Te puede interesar, si quieres montarte el trabajo de tronco completo, la lista de ejercicios para trabajar el core, y para la parte de prevención, cómo evitar las lesiones, que va de esto y no de material.

Cinco opciones, y por qué no están las marcas de antes

Este artículo recomendaba durante años tres o cuatro kits de nombres impronunciables que se vendían en 2020. Los he buscado. No queda casi nada: esas marcas aparecen, venden dos temporadas y desaparecen sin dejar rastro. Por eso ahora todos los enlaces van por búsqueda y no a un modelo concreto, así siguen funcionando dentro de tres años.

Lo de arriba no significa que un kit barato sea malo. Significa que si te compras uno anónimo, revísale las costuras y los ajustadores antes de colgarte, y repite esa revisión cada pocos meses. Es un minuto.

¿Mi recomendación si me obligas a elegir una sola cosa? Unas anillas y una barra donde colgarlas. Cuestan poco, duran para siempre y son mejores que cualquier cinta para lo único que de verdad le falta a alguien que corre, que es tirar. Si necesitas los estribos para trabajar con los pies colgados, entonces sí, cintas.

Y si al final resulta que lo que quieres es un rincón de fuerza en casa sin taladrar nada, vuelve a las bandas elásticas: ocupan menos, no hay que anclarlas a ninguna parte y para hombro y cadera son mejores. Cada cosa tiene su sitio. Para movilidad, ahí tienes también los mejores estiramientos.

¡Nos vemos en los entrenos!