Mejores estiramientos para triatlón
El triatlón, como sabemos, es un deporte olímpico que combina tres disciplinas deportivas, sin sufrir interrupciones entre realización de sus pruebas, natación, ciclismo y carrera a pie.
Las personas que pertenecen a estas disciplinas, deben contar no solo con aptitudes deportivas ideales para llevar a cabo su función, sino también poseer actitudes dignas de un atleta. La mezcla de ambas partes hace que su actuación sea más eficaz tanto en la competencia como al momento de ejercitarse.
Al momento de entrenar, es posible que se pierda el enfoque sobre algunos ejercicios de estiramiento indispensables para una buena condición física, por eso se puede tomar en cuenta su clasificación en varias áreas, entre ellas, el estiramiento de la zona muscular.
Estiramientos para mejorar el entrenamiento
- Traspasa una pierna sobre la otra y baja el cuerpo, lleva un hombro hacia una rodilla y el otro hombro hacia el tobillo, con este ejercicio logras estirar los glúteos.
- Toma un tensor con tus manos y procede a hacer movimientos aleatorios hacia atrás y hacia adelante a un ritmo adecuado, a través de este movimiento estiras pectorales, deltoides anterior, bíceps.
- Lleva una pierna hacia delante y sube hasta donde alcances el brazo contrario, así logras estirar flexores de cadera, psoas y recto anterior del cuádriceps.
- Mueve los brazos adelante al momento que se chocan las manos, doblegando la columna hacia atrás, esto con la finalidad de trabajar la musculatura paravertebral, trapecio y romboides.
- Llevar una pierna hacia la parte trasera de forma cruzada elevando lo más que se pueda el brazo de ese mismo lado, realizando este ejercicio de estiramiento se verá favorecida la cadena muscular lateral
- Realiza con tu pierna un movimiento que permita posicionar tu pierna adelante y aspira hacer contacto con la punta de pie con la mano inversa, este movimiento ejercita la cadena cruzada posterior, gemelos, isquiotibiales y paravertebral.
- Para hacer el siguiente ejercicio debes sentarte en una superficie adecuada, poner las piernas hacia los lados, sacudir la cintura pélvica, así encontrarás movilizar todas las vértebras lumbares estirando aún más el cuadrado lumbar.
- Sitúate en el suelo, encorva la pierna y pásala por encima de la otra pierna y sostén la rodilla con el brazo opuesto, rota el cuerpo y mantén todo lo posible la rodilla a este, usando esta técnica de estiramiento, lograr condicionar el glúteo, piramidal y cuadrado lumbar.
Otros estiramientos
Estiramientos del cuello
Los cuales son principalmente útiles al momento de nadar, donde se recomienda colocar la mano justa sobre la cabeza dirigida al lado contrario, moverla con suavidad de un extremo a otro, mirando al frente.
Ligeramente se puede dejar que el hombro suba. Esta actividad sirve para ejercitar los músculos agonistas primarios: porción superior del trapecio y agonistas secundarios: escalenos y elevador de la escápula.
Estiramiento del área pectoral
Para llevar a cabo ese proceso se debe colocar el cuerpo próximo a una puerta estirando la mano hacia la pared, moviendo el cuerpo hasta lograr alejarlo, donde podemos ver beneficiados el pectoral mayor y el pectoral menor.
Luego, tomando una posición de cara a una pared, puedes realizar un movimiento llamado estiramiento frontal del brazo en una pared, que básicamente consiste en andar con los dedos sobre ésta hasta sentir el pecho estirado.
Mediante este proceso son trabajados el pectoral mayor, pectoral menor, y dorsal ancho, así como el fascículo anterior del deltoides.
Estiramiento de tríceps
Puedes ponerte de pie de forma firme, tomar tu mano y colocarla detrás de la cabeza dirigida hacia la parte trasera del hombro contrario, torcer el codo hacia la parte superior empleando la otra mano para halar del codo con dirección a la cabeza. En este ejercicio se ve involucrado el tríceps braquial.
Estiramiento de isquiosurales de pie
Como se puede presumir por su nombre, consiste estar de pie con las rodillas un poco flexionadas, luego balancearse discretamente hacia adelante empleando las manos para ayudar la parte superior del cuerpo hasta descender, este método ayuda al buen ejercitamiento del bíceps, semitendinoso, femoral, semimembranoso al igual que la zona lumbar y los paraespinales.
Aductores y entrenamientos
Para esto necesitas mantenerte erguida separando los pies más que la anchura entre hombros estirando la pierna derecha y flexionando la pierna izquierda, en su realización se ve sometidos el aductor mediano, aductor mayor, aductor menor, recto interno y pectíneo.
Es importante también destacar los ejercicios rotadores de caderas, que consisten en tirarse de espaldas al piso con las piernas en posición abierta, desplazando la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Se debe usar la mano izquierda para tirar de la rodilla derecha y llevarse el cuerpo con ella.
Un aspecto importante al momento de realizar ejercicios de estiramiento es saber que debes tratar de estirarte lo más que puedas, pero evadiendo el dolor, está permitido, como en muchos otros tipos de ejercicios realizar pausas para respirar y recobrar el impulso.
Para el buen manejo del cuerpo dentro del cualquier ámbito deportivo, es trascendental realizar un ejercitamiento previo de este, especialmente de estiramiento, porque prepara a los músculos para realizar actividades próximas evitando el sufrimiento de algún tipo de lesión.
Además, de que mantiene los músculos saludables aumentando su rendimiento y aunque aquí son presentadas técnicas especializadas, pueden realizarse de forma sencilla otro tipo de entrenamientos, que comprenden desde hacer flexiones, poner los brazos sobre la cabeza, sentadillas, o algún otro tipo de mecanismo que incluya las muñecas, los tobillos, el cuello, las piernas.
Al estirarse, no podemos olvidar que no se puede forzar el movimiento, pues se podrían generar lesiones a los músculos, ligamentos y nervios, enfatizando en que los estiramientos no requieren ser dolorosos.
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