Mejores estiramientos para triatlón

¿Hay que estirar antes o después de entrenar? Antes, movilidad en movimiento; después o en una sesión aparte, los estiramientos mantenidos. Y si vas a estirar en parado antes de una sesión fuerte, que sea corto, porque ahí está toda la diferencia.

Esa última frase merece un desarrollo, porque llevamos veinte años oyendo dos versiones contrarias y las dos son medio falsas. Ni «estirar antes te lesiona el rendimiento» ni «hay que estirar siempre antes de todo». La respuesta real está en el reloj. Y ahora te la cuento con números.

Lo que dicen los estudios, sin adornos

Las revisiones que han juntado todos los trabajos sobre el asunto separan dos cosas que la gente mezcla: cuánto tiempo mantienes el estiramiento y qué haces después.

Estirar en parado hasta un minuto por grupo muscular apenas te resta nada, del orden de un uno o dos por ciento de fuerza y potencia. Eso no lo notas en la vida real. Pasar de ese minuto sí que se paga: ahí los déficits medidos suben a rangos de entre el cuatro y el siete y medio por ciento. Y hay un detalle que lo cambia casi todo: cuando el estiramiento corto va metido dentro de un calentamiento completo, con parte aeróbica, movilidad dinámica y ejercicios específicos detrás, ese pequeño déficit se desvanece.

Hay más. Los mismos autores señalan que ese estiramiento breve podría incluso reducir el riesgo de lesión de músculo y tendón en actividades de alta intensidad, como los sprints y los cambios de dirección. Y en concreto para correr, un metaanálisis de 2025 sobre economía de carrera no encontró que estirar antes la empeorase, ni estático ni dinámico, aunque los propios autores avisan de que la calidad de la evidencia es muy baja.

Traducido a lo que haces el martes por la tarde: estirar treinta segundos por músculo antes de entrenar no te va a hundir nada, y quedarte tres minutos colgado de un isquiotibial justo antes de unas series sí es mala idea. Y una cosa más, que es la que de verdad importa: nada de lo anterior sustituye a calentar. Estirar no es calentar, por mucho que en el instituto nos lo vendieran juntos.

Piensa en la plastilina que se quedó toda la noche en el balcón. Si intentas moldearla en frío, se parte. Si la amasas un rato con las manos, se deja hacer cualquier cosa. Tus músculos funcionan igual, y lo que los amasa son diez minutos de trote suave y de mover las articulaciones, no ponerte a tirar de ellos en frío. Te puede interesar, para montarte la rutina entera, lo que explico en cómo hacer un buen calentamiento.

Nadar: cuello, hombros y pecho

El nadador de triatlón tiene un problema muy concreto, y es que se pasa el día en la misma postura fuera del agua. Hombros adelante, pecho cerrado, cabeza baja. Luego llega a la piscina y le pide al hombro un recorrido que no tiene. Y el hombro protesta.

Cuello lateral. De pie, mano por encima de la cabeza tirando muy suave hacia el lado contrario, mirando al frente. Aquí trabajas la parte alta del trapecio y los escalenos, que son los que se cargan de girar a respirar siempre hacia el mismo lado. Treinta segundos por lado y sin forzar nada, que el cuello no admite bruscos.

Pecho en el marco de una puerta. Antebrazo apoyado en el marco, con el codo a la altura del hombro. Giras el cuerpo despacio hacia el lado contrario. Repítelo con el codo más alto y más bajo, porque el pectoral no es una goma única y cada altura pilla fibras distintas. Este es el que más se nota si trabajas sentado.

Tríceps por detrás de la cabeza. Mano detrás de la nuca, la otra empujando el codo con suavidad. Sencillo, aburrido y necesario si haces mucho volumen de brazada.

Dorsal ancho. Apoya las manos en una superficie a la altura de la cadera, da un paso atrás y deja caer el pecho hacia el suelo con la espalda larga. Es el estiramiento que más agradece un nadador y el que menos hace todo el mundo.

Una nota que vale más que los cuatro ejercicios juntos: si el hombro te duele nadando, esto no lo arregla. Un hombro que duele necesita fuerza y que lo mire alguien, no que tires más de él. Te puede interesar, si estás dándole al agua estos meses, lo que cuento en por qué nadar es bueno para ti.

Pedalear: cadera cerrada y espalda alta

Encima de la bici estás doblado por la cadera durante horas, con la rodilla sin llegar nunca a estirarse del todo y con la espalda alta redondeada. Eso pasa factura, y no siempre donde tú crees.

Flexores de cadera y psoas. Rodilla al suelo en posición de caballero, la pelvis metida hacia dentro y el peso desplazándose adelante. Si además subes el brazo del mismo lado y te inclinas al contrario, coges el psoas mucho mejor. Este es el número uno para un ciclista, con diferencia.

El psoas es fácil de entender con una imagen. Imagínate una correa que va desde tu columna lumbar hasta la parte de arriba del fémur, pasando por dentro de la barriga. Cuando te pasas seis horas doblado, esa correa se queda acortada. Al ponerte de pie, tira de tus lumbares hacia delante. De ahí sale un montón de dolores de espalda que la gente atribuye al sillín.

Glúteo y piramidal. Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira de esa pierna hacia el pecho. También lo puedes hacer sentado, cruzando pierna sobre pierna y girando el tronco. Es el que más alivio da después de una salida larga.

Cuádriceps de pie. Talón al glúteo, rodilla mirando al suelo y la pelvis metida. Si la rodilla se te va hacia delante, estás estirando la ilusión y no el cuádriceps.

Espalda alta y pectoral menor. Manos entrelazadas al frente, empujas y separas los omóplatos, y luego al revés, abriendo el pecho con las manos por detrás. Diez respiraciones en cada uno.

Si arrastras molestias de la bici y no sabes de dónde salen, en las tres lesiones más comunes del ciclismo repaso las causas típicas, que casi nunca son las que uno se imagina.

Correr: la cadena de atrás

El segmento a pie es el que más impacto mete y el que más se queja al día siguiente. Aquí la clave está en la cadena posterior entera, desde la planta del pie hasta la espalda baja, porque funciona como una sola cuerda.

Isquiotibiales de pie. Talón apoyado en un escalón bajo, pierna casi estirada, y flexionas desde la cadera manteniendo la espalda recta. Lo importante es lo de la espalda recta: si te encorvas, estás estirando lumbares y dejando el isquiotibial a su aire.

Gemelo y sóleo. Son dos y hay que hacer los dos. Contra la pared con la rodilla estirada trabajas el gemelo. Con la rodilla algo flexionada, el sóleo. El segundo es el que casi nadie hace y el que más tiene que ver con el tendón de Aquiles.

Planta del pie. Rueda una pelotita bajo el arco, sentado, durante un minuto por pie. Poca cosa y mucha diferencia si haces volumen.

Aductores. De pie, piernas bien separadas, flexionas una y estiras la otra desplazando el peso al lado. También sentado en el suelo con las plantas juntas, dejando caer las rodillas.

Rotación lumbar. Tumbado boca arriba, una rodilla cruzada al lado contrario mientras los hombros se quedan pegados al suelo. Es el mejor cierre posible de una sesión de estiramientos y además relaja bastante.

La edad cambia algo aquí, y conviene decirlo sin dramatismo. A partir de los cuarenta el tejido tarda más en recuperarse y la movilidad se pierde antes si no la mantienes, así que este trabajo pasa de opcional a obligatorio. Lo desarrollo en consejos para correr después de los cuarenta.

Cómo estirar sin hacerlo mal

Cuatro reglas y ya está, que aquí tampoco hay que complicarse.

Mantén entre veinte y treinta segundos por músculo cuando estires después de entrenar, respirando normal y sin rebotes. Nada de rebotar. Eso es de los años ochenta. Busca la tensión, no el dolor: si aprietas los dientes, te has pasado y el músculo se está defendiendo en lugar de soltarse. Y hazlo con el cuerpo caliente, nunca al salir de la cama en frío.

Y hay algo que de verdad separa a quien nota resultados de quien no. La constancia, triloco, le gana a la intensidad por goleada. Diez minutos tres veces por semana durante dos meses hacen muchísimo más que una sesión heroica de cuarenta minutos cada quince días. ¡Y son diez minutos!

El rodillo, la banda y lo que sí hacen

Vamos con el material, y con una aclaración por delante. El rodillo de espuma no «rompe adherencias» ni «deshace nudos», por mucho que se repita: lo que hace, y no es poco, es reducir la sensación de rigidez y dejarte llegar a un rango de movimiento mayor durante un rato. Eso lo convierte en una herramienta estupenda antes de estirar, no en un sustituto de estirar.

Mi orden favorito para una sesión de después de entrenar es este: cinco minutos de rodillo por lo que venga cargado, luego los estiramientos mantenidos de la zona que has trabajado, y cerrar tumbado con la rotación lumbar. Con la banda elástica, mejor al revés: úsala como herramienta de fuerza y de movilidad activa en otro momento del día, que le sacas mucho más partido que como ayuda para tirar más fuerte de una pierna.

Si andas montando tu equipo poco a poco, en el material para triatlón tienes el panorama completo por segmentos, que un rodillo es lo más barato de toda la lista y de lo que más se usa.

Lo que yo haría si solo tuvieras diez minutos

Porque esa es la situación real de casi todos. Si solo puedes dedicarle diez minutos tres días por semana, quédate con cuatro: flexores de cadera, glúteo, isquiotibiales y gemelo con sóleo. Ahí está el ochenta por ciento del beneficio para un triatleta, y el resto es refinar.

¿Y si un día no te da la vida? Pues no pasa nada, de verdad. Perder una sesión de estiramientos no te va a lesionar, y creerse lo contrario solo genera culpa tonta. Lo que sí pasa factura es no estirar nunca durante meses y luego preguntarse por qué la cadera va como va.

¡Nos vemos en los entrenos!