Cómo evitar las lesiones en triatlón: qué se lesiona, por qué y qué hacer

¿Qué lesión es la más frecuente en triatlón y de cuál de las tres disciplinas viene? La rodilla, y viene de correr: en el estudio más concreto que he encontrado, siete de cada diez salían del sector a pie. Nadar y pedalear se reparten el resto, y con bastante diferencia.

Antes de seguir te digo con qué carné escribo esto, porque en un artículo de lesiones importa más que en ningún otro. El mío es de maestro de Educación Física. Hasta ahí llega. No sé diagnosticarte un tendón ni voy a decirte cuántas semanas tardas en volver, porque eso no se sabe sin verte. Lo que sí puedo es contarte qué se lesiona aquí, por qué, y en qué momento conviene cerrar la pestaña y pedir cita. Ese último punto es el que importa.

La ventaja de este deporte es que tienes tres sitios donde meter horas y solo uno te machaca las articulaciones. ¡Aprovéchala, que se aprovecha tarde casi siempre! Te puede interesar, para ir situándote, el repaso de las tres lesiones más comunes en ciclismo y el de la rodilla del corredor.

Los números reales, y por qué bailan tanto

Verás por ahí que entre el 37 % y el 87 % de los triatletas se lesionan. Es una horquilla tan ancha que no sirve de nada, y merece la pena saber de dónde sale. La revisión de Gosling, Gabbe y Forbes, publicada en el Journal of Science and Medicine in Sport en 2008, repasó la literatura del tema y dio con el problema: cada estudio usaba una definición distinta de qué cuenta como lesión y preguntaba por recuerdos de hace años, sin validar. Los propios autores concluyen que la base de evidencia es demasiado floja para montar encima un programa de prevención. Por eso la cifra baila tanto.

Un trabajo más reciente sí da números de una población concreta, y son los que te he dado arriba: Minghelli y su equipo publicaron en 2020, en la Revista da Associação Médica Brasileira, un estudio con 174 triatletas de un campeonato portugués.

Ojo con leer esa tabla como una ley universal: son 174 personas de un campeonato, con los datos recogidos por cuestionario. Que la rodilla salga primera aquí no significa que salga primera en todos los estudios, porque hay trabajos que ponen delante el tobillo y el pie. Lo que sí se repite es el mapa grande: extremidad inferior, y por sobreuso.

El sector a pie paga la factura de los tres

Que siete de cada diez lesiones vengan de correr no significa que correr sea peligroso y las otras dos no. Significa algo más interesante. Nadar y pedalear meten carga sin apenas impacto, y esa carga la pagas después, cuando te calzas las zapatillas con las piernas que traes de las otras dos. La carrera no es la que más daño hace. Es donde se presenta la factura.

Por eso el error clásico del triatleta popular no está en el plan de carrera, sino en el orden y en el descanso. Poner la tirada larga al día siguiente de la salida larga en bici parece un aprovechamiento estupendo del fin de semana, y es la forma más eficiente de fabricarte una tendinopatía. Y ahí me pongo pesado con una cosa: el hueso también se cansa, y no avisa como un músculo. Si el dolor se localiza en un punto pequeñísimo y va a más conforme corres, en vez de calentarse y pasar, eso se mira; te lo cuento entero en la fractura por estrés. Sobre la regla de no subir más de un 10 % semanal, que la vas a leer en todas partes, tiene mucho menos respaldo del que parece; lo que rompe no suele ser la subida sostenida, sino el día suelto en que te vienes arriba y metes el doble.

Cuando algo empieza a molestar, la ventaja es que tienes tres deportes

Esta es la mejor carta de nuestro deporte, y se juega tarde casi siempre. Un corredor que se lesiona se queda parado; un triatleta con el mismo problema tiene otras dos disciplinas para sostener el fondo mientras la zona que duele descansa de verdad. Hay que actuar a la primera señal, no a la quinta.

• Ajusta el entrenamiento el mismo día en que aparece la molestia, no la semana que viene.
• Baja la disciplina que duele y sube las otras dos, para no perder forma mientras tanto.
• Revisa qué ha cambiado hace poco: zapatillas nuevas, sillín movido, otra superficie, una semana de subida grande. Casi siempre hay algo.
• Descanso de verdad si toca: descansar no es entrenar suave todos los días.
• Y si en tres o cuatro días no va a mejor, se acabó el autoservicio y lo mira un fisioterapeuta.

Una molestia pequeña que se ignora es un grifo que gotea. Nadie llama al fontanero por una gota. Y cuando lo llama, ya hay una mancha en el techo del vecino. La diferencia entre parar cinco días y parar tres meses casi siempre se decide en esa primera semana, triloco.

Señales de alarma: aquí se cierra el artículo y se pide cita

Todo lo de arriba es información general para que entiendas el terreno. Lo que viene ahora no admite interpretación ni por tu parte ni por la mía.

• Dolor en un punto muy concreto de un hueso que va a más al correr, o que te duele al apoyar andando.
• Hinchazón que aparece de golpe, con calor o con la zona enrojecida.
• No poder apoyar el peso sobre una pierna, o que la rodilla se te vaya o se bloquee.
• Un chasquido en el momento de la lesión seguido de pérdida de fuerza, o hormigueo y pérdida de sensibilidad en el pie o en la mano.
• Dolor en el pecho, falta de aire que no cuadra con el esfuerzo, mareo o palpitaciones nuevas. Esto se para en el sitio y se busca asistencia, sin negociar.
• Dolor que te despierta por la noche, que sigue igual en reposo o que lleva más de dos o tres semanas sin cambiar, aunque sea leve.

¿Te reconoces en alguna de esas líneas, triloco? Eso ya no es una duda de entrenamiento y no la resuelve una web: la resuelve un médico o un fisioterapeuta con tu pierna delante.

Y si arrastras semanas de cansancio raro, mal humor y pulso alto en reposo, quizá lo que tienes no es una lesión sino sobreentrenamiento, que es la antesala de casi todas.

Nadie se lesiona por entrenar mucho. Se lesiona por entrenar mucho más de lo que venía entrenando, y por seguir cuando el cuerpo ya había avisado dos veces.

¡Nos vemos en los entrenos!