Pregúntale a diez triatletas populares en qué período de la temporada están y ocho te van a mirar raro. Entrenan, y entrenan mucho. Pero entrenan lo mismo en noviembre que en junio. Ahí es donde se pierde la mayor parte del trabajo.
Una temporada bien montada se divide en seis períodos, cada uno con un objetivo distinto, y se colocan desde el final hacia el principio. Aquí los tienes de un vistazo, y luego bajamos a lo que se hace en cada uno.
| Período | Cuánto dura | Para qué está |
|---|---|---|
| Reanudación | 1 a 4 semanas | Prepararte para poder entrenar |
| Preparación general | 2 a 3 meses | Resistencia, fuerza y técnica: los cimientos |
| Preparación específica | Unos 2 meses | Umbral, ritmo de carrera y transiciones |
| Tapering | 1 a 2 semanas | Soltar la fatiga sin perder la forma |
| Competición | La semana de la carrera | Llegar entero y con la cabeza puesta |
| Transición | 1 a 4 semanas | Recuperarte de verdad |
Verás que unos autores los llaman de otra forma y que otros juntan dos en uno. Da igual el nombre, triloco. Lo que no da igual es que cada bloque tenga un objetivo claro y que no se solapen.
1. Reanudación: el calentamiento de la temporada
Es el período que viene justo después de cerrar el año, y su único objetivo es dejarte listo para entrenar en serio. Suena a poco. Y es justo la pieza que más gente se salta.
Aquí toca moverse sin plan: otros deportes que no tengan nada que ver con el triatlón, pesas fáciles para volver a coger el gesto, y recuperar las ganas. Nada de sesiones duras. Es como el calentamiento de un entrenamiento, pero con la temporada entera por delante.
2. Preparación general: los cimientos
El más largo de todos, y por eso mismo el más aburrido y el que más gente se salta a medias. Se trabajan las tres capacidades básicas del triatleta: resistencia, fuerza y técnica.
Es la fase de invierno perfecta para meter mucha natación técnica, rodar y correr suave por zona 1 y 2, y pisar el gimnasio dos días por semana. En la segunda mitad ya puedes empezar a mezclar fuerza con resistencia.
Imagínatelo como construir una casa: aquí estás haciendo los cimientos, que no se ven en ninguna foto y sin los cuales el segundo piso se cae. Todo lo intenso que hagas más adelante se apoya en lo que montes ahora. Si quieres el detalle de cómo se organizan las semanas dentro de este bloque, te puede interesar el repaso de macrociclos, mesociclos y microciclos.
3. Preparación específica: te pareces a tu carrera
Con la base puesta, se pasa a lo avanzado: resistencia muscular y umbral, o sea zonas 3 y 4. Este es el período más exigente de la temporada, porque a la intensidad nueva le tienes que sumar el mantener todo lo que ganaste antes.
Lo que se entrena aquí:
- Series al umbral y sesiones largas a ritmo controlado.
- Algo de velocidad, según la distancia que prepares.
- Las transiciones, que se entrenan y casi nadie las entrena.
- El ritmo específico de tu carrera, cada vez más presente según se acerca la fecha.
La idea de fondo es simple. Que el día de la prueba tu cuerpo no se encuentre con nada que no haya probado ya en un entreno.
4. Tapering: aquí hay números, no intuición
De todos los períodos, este es el único del que se puede hablar con cifras encima de la mesa, y me parece la parte más útil del artículo.
Hay un metaanálisis clásico de Bosquet y su equipo, de 2007, que juntó veintisiete estudios de nadadores, ciclistas y corredores para ver qué forma de afinar funcionaba mejor. Lo que salió fue bastante concreto: dos semanas de duración, bajando el volumen entre un 41 % y un 60 %, y sin tocar ni la intensidad ni la frecuencia de las sesiones. Con eso, una mejora media de rendimiento en torno al 2 %.
Un 2 % en una carrera de tres horas son más de tres minutos. Nada mal, ¿eh? Y todo en un período en el que lo que haces es entrenar menos.
Y hay un aviso importante en ese mismo trabajo: recortar el volumen más del 60 % sale peor que quedarse en la horquilla buena. El que se pasa dos semanas de brazos cruzados no llega más fresco. Llega desentrenado, que es otra cosa. Menos volumen, sí. Menos días y menos ritmo, no.
Piénsalo como dejar reposar un guiso apagando el fuego, no como tirar la olla. Lo que sueltas es la fatiga acumulada; lo que se queda es la forma. Y lo que no se puede hacer aquí es fabricar nada nuevo: si te faltan kilómetros, ya es tarde para eso. Sobre por qué funciona esto por dentro, te puede interesar lo de la supercompensación.
5. Competición: la semana
La semana que precede al día señalado, en continuidad con el tapering. El volumen baja todavía un poco más y las sesiones se quedan cortas, pero con algún toque a ritmo de carrera para no llegar dormido.
Esta semana la nutrición y el sueño valen tanto como el entrenamiento, y no es una frase bonita: es que ya no puedes ganar nada entrenando y sí puedes perderlo todo cenando cualquier cosa el sábado. Prepara el material el jueves y deja de mirar el parte meteorológico, triloco, que no vas a cambiarlo.
6. Transición: el que todos se saltan
Después de la carrera gastas mucho más de lo que crees, así que este período está para recuperarte física y psicológicamente. Puede ser recuperación pasiva o activa, y dura entre una y cuatro semanas según lo dura que fuera la prueba y lo cerca que esté tu siguiente objetivo.
Cuando cae al final de la temporada se alarga un poco más y se le llama fin de temporada. Saltárselo es la forma más rápida que conozco de empezar el año siguiente con una lesión o sin ganas de nada, que son las dos caras de la misma moneda.
Cómo colocarlos en tu calendario
Este es el método. No lleva ni diez minutos:
- Coge un calendario y marca tu carrera principal del año. Una. La que de verdad te importa.
- Desde ahí, ve hacia atrás: la semana de competición, las dos de tapering, los dos meses de específico, los dos o tres de general y las semanas de reanudación.
- Mira dónde cae la semana de hoy. Ese es tu período, y eso es lo que te toca entrenar mañana.
Si al hacer la cuenta te sale que la carrera está demasiado cerca para todo eso, tienes dos salidas honestas: cambiar de carrera o recortar el bloque general, nunca el tapering. ¿Cuál es tu carrera A de este año?
Y si prefieres que las semanas te vengan ya colocadas, en los planes por distancia tienes la estructura hecha. Para lo que va justo antes de todo esto, te puede interesar lo de la pretemporada. ¡Vamoooos, nos vemos en los entrenos!
