«Depende». Ya está, ya lo he dicho, y ya sé que me odias un poco. Pero es que no es lo mismo preparar un sprint que un Ironman, y darte una cifra única sería mentirte con mucho aplomo.
Lo que sí puedo darte es la horquilla que funciona para cada distancia y, sobre todo, cómo repartirla. Empecemos por la respuesta corta, que es lo que has venido a buscar.
Cuánto tiene que durar tu salida larga
| Distancia | Salida larga | Bici a la semana | Sesiones |
|---|---|---|---|
| Sprint o menos | 1 a 2 h | 2,5 a 4 h | 2-3 |
| Olímpico | 2 a 3 h | 4 a 6 h | 3 |
| Media distancia | 3 a 5 h | 6 a 9 h | 3-4 |
| Larga distancia | 6 a 8 h | 9 a 14 h | 4 |
Que quede claro: no son obligaciones ni deberes. Son recomendaciones para orientarte, y la columna que más manda es la de la izquierda.
Con un ejemplo se ve rápido. Un triatleta que prepara un sprint es muy poco probable que progrese más haciendo salidas de cuatro horas que de dos, porque su carrera dura menos de cuarenta minutos encima de la bici. ¿Puede hacerlas? Claro. Pero esas dos horas de más le rendirían mucho mejor nadando, corriendo o durmiendo.
Por qué la bici aguanta más que las otras dos
La bicicleta no tiene impacto. Ese detalle lo cambia todo, porque el riesgo de lesión por acumular horas es bastante menor que corriendo, y eso te permite meter volumen donde correr no te dejaría.
Piénsalo como la diferencia entre cargar peso con una carretilla o llevarlo a hombros. El trabajo puede ser el mismo, pero una forma te machaca las articulaciones y la otra no. Por eso, si tienes tiempo limitado, la bici suele ser el sitio más rentable donde meterlo.
Eso sí, sin impacto no significa sin coste. Ocho horas semanales encima del sillín también fatigan, también hay que recuperarlas y también te pueden dejar las piernas muertas para la sesión de series del día siguiente.
La semana mínima que funciona: tres sesiones
Si tuviera que quedarme con un solo esquema para la mayoría de la gente que prepara un olímpico, sería este:
- Una salida larga, la de la tabla, en fin de semana y a ritmo cómodo. Esta es la que construye la base.
- Dos sesiones cortas entre semana, de una hora a hora y media, con contenido de verdad: series al umbral, cambios de ritmo, cuestas.
Con eso ya tienes la estructura que sostiene una temporada. Si preparas larga distancia necesitarás una cuarta sesión, casi siempre otra tirada media o un rodaje suave de recuperación.
Y una que casi nadie hace y vale oro: el ladrillo, o sea, bajarte de la bici y salir a correr diez o quince minutos. Esa sensación de piernas de mantequilla en la transición no se arregla con fe, se arregla habiéndola pasado antes en un entreno. Si andas corto de ideas para las sesiones, te puede interesar este recopilatorio de sesiones de ciclismo de 15 minutos a 4 horas.
Intensidad o volumen: depende de tu carrera
Aquí está el error que veo repetido en los grupos de edad, y corregirlo es de lo que más rendimiento te va a dar sin entrenar ni una hora más.
Cada distancia pide un triatleta distinto. El de Ironman necesita ser capaz de rodar durante media jornada a una intensidad aeróbica sostenida sin acercarse a su umbral, así que su entrenamiento vive del volumen y del control. El de sprint necesita justo lo contrario: apretar en cada curva, salir del grupo y recuperarse en dos minutos para volver a apretar. Ahí lo que manda es la intensidad.
Si preparas un sprint entrenando como un ironman, llegarás muy cómodo a una carrera que se decide en los momentos incómodos. Y al revés, si preparas un Ironman a base de series cortas, te vas a encontrar solo y roto en el kilómetro 120.
Para poner esas intensidades en números en lugar de en sensaciones, te puede interesar pasar por la calculadora de FTP: con tu umbral funcional tienes las zonas de la bici bien definidas y dejas de entrenar a ojo.
La trampa de la salida en grupo
Tienes una salida larga programada a ritmo suave, quedas con el grupeta y a los veinte minutos hay un repecho. Nadie quiere quedarse atrás. Y esa salida que iba a ser de base termina siendo una carrera de tres horas con la que te comes el resto de la semana.
Me ha pasado mil veces, triloco, así que no te voy a dar lecciones. Pero el rodaje suave solo cuenta como rodaje suave si de verdad va suave, y si tu grupo no lo respeta, esa salida hazla solo o con el pulsómetro mandando por encima del orgullo. ¿Cuántas de tus salidas «tranquilas» del último mes lo fueron de verdad?
Cuánta parte de tu semana debe ser bici
Hay una cuenta que casi nadie hace y que ordena mucho las ideas: en cualquier triatlón, el sector de bici es con diferencia el que más tiempo te ocupa. En un olímpico rondas la mitad del tiempo total de carrera, y en larga distancia te puedes pasar más de la mitad del día encima del sillín.
Si la bici es la mitad de tu carrera, no tiene mucho sentido que sea un tercio de tu entrenamiento. De ahí sale una regla de reparto sencilla que a mí me ha funcionado bien: que la bici se lleve alrededor de la mitad de tus horas semanales, y la otra mitad se la repartan correr y nadar, con correr por delante.
Eso no significa repartir las sesiones a partes iguales. Puedes hacer tres sesiones de cada disciplina y que la bici siga siendo la mitad de tus horas, simplemente porque sus sesiones son más largas. Cuenta el tiempo, no el número de días.
Y ojo con la lectura contraria, que también existe: el que se enamora de la bici y acaba con un sector de ciclismo estupendo y una carrera a pie lamentable. En triatlón nadie gana con un solo sector, pero se pierde con uno solo perfectamente.
Cómo saber si te falta o te sobra bici
No hace falta un laboratorio. Tu última carrera ya te lo ha dicho, solo hay que saber leerla.
Te falta bici si te bajaste de la bicicleta ya vacío, si la segunda mitad del sector se te cayó mucho respecto a la primera, o si en los entrenos no eres capaz de completar la salida larga de tu distancia sin acabar arrastrándote. También si tu carrera a pie es infinitamente peor en un triatlón que en un 10K suelto: eso no es que corras mal, es que llegas roto.
Te sobra bici si tus tiempos en carrera a pie llevan meses estancados, si llegas a las sesiones de series con las piernas pesadas o si nadar se ha convertido en ese día que siempre acabas cambiando por una salida. Repartir mal es tan caro como entrenar poco.
Cómo subir el volumen sin romperte
La forma de llegar a las horas de la tabla importa tanto como el número. Sube poco a poco, y cada tres o cuatro semanas mete una semana de descarga en la que bajes el volumen a la mitad.
Esa semana no es un premio ni una pérdida de tiempo: es cuando el cuerpo asimila lo anterior. Es como cargar un móvil, que hay que enchufarlo aunque parezca que no está pasando nada. El que encadena semanas duras sin descargar no mejora más rápido, se lesiona antes.
Con la salida larga hay un truco práctico: alárgala unos quince o veinte minutos cada semana en vez de dar saltos de una hora. Y si un día no llegas a la duración prevista, no pasa nada; lo que hunde una preparación no es una salida corta, es una semana sin ninguna.
Y si vas justísimo de tiempo
Mucha gente no tiene diez horas semanales, tiene tres. Para ese caso hay dos cosas que funcionan bien.
La primera es el rodillo. Una hora dentro de casa, sin semáforos, sin bajadas y sin parar a esperar a nadie, cunde mucho más que una hora en la calle, y encima puedes controlar la intensidad al detalle.
La segunda es dejar de perseguir kilómetros. Con poco tiempo, la salida larga se acorta y las sesiones de calidad se mantienen: es mejor una hora bien aprovechada tres veces por semana que una salida heroica el domingo y nada más. Sobre esto, te puede interesar el debate de cuánto importa el volumen.
Y no te olvides de lo barato: la posición encima de la bici y el pedaleo. Colocarte bien no te cuesta ni una hora de entrenamiento y te da velocidad gratis, que es la mejor clase de velocidad que hay. Ahí tienes lo de mejorar la técnica de pedaleo.
Así que ya sabes, triloco: mira la tabla, quédate con la fila de tu distancia y monta las tres sesiones. El resto es constancia, que es lo aburrido y lo que funciona. ¡Nos vemos en los entrenos!
