¿Cuánto ciclismo deben hacer los triatletas?
Una de las preguntas que más me hacéis es ¿Cuánta bicicleta debemos hacer para realizar un triatlón?. La respuesta, evidentemente, es “depende” 😎 Lo sé, me odiáis, pero es cierto, no es lo mismo prepararte para un triatlón sprint que para uno de larga distancia.
No obstante vamos a intentar explicar cómo saber la cantidad de horas que debemos realizar en bici para que este sector no nos se nos atragante.
Ojo, os recuerdo que tenemos unos planes magníficos de triatlón para todas las distancias y niveles que cientos de triatletas como tú, los han hecho y con grandes sensaciones!! Ahí lo dejo…
¿Cuánto ciclismo deben hacer los triatletas realmente?
He estudiado esta cuestión en relación con la natación y la carrera y hedeterminado la dosis mínima necesaria para conseguir el efecto deseado.
Lo mismo ocurre con la bicicleta, que es especialmente importante para las personas con poco tiempo. Sin embargo, hay cierta flexibilidad en la aplicación de las reglas de “suficiente” y “no suficiente”.
La bicicleta, como sabemos, no tiene impacto para nuestras articulaciones como puede ser cuando corremos, por tanto; el riesgo de lesiones es mucho menor.
Si la bici es adecuada para ti, puedes permitirte hacer lo que podría llamarse “mucho” y tomarte un descanso de vez en cuando.
El ciclismo optimiza la condición cardiovascular, la fuerza muscular y la respiración celular. Por supuesto, tienes que preguntarte cuánto tiempo o qué distancia debes recorrer en bicicleta.
No existe un número mágico para determinar la cantidad de ejercicio que debemos realizar.
La respuesta a esta pregunta depende de la persona, pero la práctica regular del ciclismo mejora la capacidad aeróbica, que es la base para obtener mejores resultados.
¿Cuánto debemos pedalear los triatletas?
Teniendo esto en cuenta, las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a calcular el recorrido más largo en función de la distancia del triatlón.
- Sprint o más corto: 1 a 2 horas
- Distancia olímpica: 2 a 3 horas
- Media distancia: 3 a 5 horas
- Larga distancia: 6-8 horas
Estas estimaciones se tratan de tiempos que hay que hacer obligatoriamente, sino de recomendaciones.
Para que te hagas una idea, un triatleta que corra una distancia sprint, es poco probable que progrese más haciendo salidas de 4 horas que de dos horas, en este caso, más que el volumen deberás trabajar la intensidad.
Sin embargo, esto no significa que no puedas pedalear durante cuatro horas seguidas. No, puedes hacer más. Pero las dos horas restantes estarían mejor empleadas en otras disciplinas o en la recuperación.
Una forma sencilla de planificar tu semana de entrenamiento de ciclismo es planificar tres sesiones de entrenamiento por semana. Una salida más larga y dos sesiones de entrenamiento con intervalos más cortos (de 1 a 1,5 horas) deberían ser suficientes para aumentar tu fuerza.
Los triatletas de Ironman necesitarán entrenar más veces a la semana. El ciclismo tiene sus ventajas y puede ayudar a aumentar el volumen, pero esto es sólo un “plus”. A continuación, puedes hacer intervalos u otra distancia más larga en función del tiempo disponible.
Sesiones adaptadas a tu distancia
Si la respuesta a la pregunta “¿Cuánto tiempo debo pedalear?” es tan simple, ¿por qué tenemos que seguir con ello? Aquí es donde algunos grupos de edad fallan, y tú tienes la oportunidad de hacer un progreso significativo en un tiempo limitado.
Cada distancia de triatlón tiene un perfil de atleta muy diferente (las distancias medias y estándar requieren esfuerzos fisiológicos similares). Esto significa que si te entrenas, tienes que tener en cuenta para qué te estas entrenando.
El triatleta de Ironman necesita entrenar regularmente a una intensidad aeróbica que no supere un umbral durante aproximadamente una cuarta parte del día. Un verdadero triatleta de distancia sprint necesita ser capaz de maximizar la potencia en las curvas, salir delante y recuperarse a los pocos minutos de la siguiente curva, en otros términos, la intensidad es la clave en su entrenamiento.
Para que la carrera larga tenga éxito
Incluso si el esfuerzo no es suficiente para marcar la diferencia (el VO2Max sólo puede alcanzarse durante cierto tiempo antes de empezar a agotarse), muchos triatletas no consiguen completar las carreras largas. Digamos que has hecho un entrenamiento de intervalos cortos para que se produzcan cambios fisiológicos en tu condición física. Esto puedes modificarlo durante la temporada para cumplir tus objetivos de entrenamiento para la distancia de la carrera objetivo.
Piensa detenidamente en cómo te comportarás durante las carreras largas. Después de todo, es poco probable que un triatleta que ha cubierto una distancia tan rápida pueda mantener el ritmo y rendir durante dos horas. En las competiciones que no tenemos objetivos concretos, se recomienda que vayamos a una intensidad tranquilidad, y trabajamos la constancia y ritmo aeróbico.
Sin embargo, incluso cuando la carrera se anuncia como “suave”, es raro que la carrera o los intervalos, por ejemplo en una subida difícil o en una carretera bonita, no supongan ningún esfuerzo. Nadie quiere quedarse atrás, por lo que ten cuidado en caer en la “trampa” y dar más de lo que puedes.
Utiliza tu tiempo sabiamente
Para superar el estigma de ser un triatleta sobre una bicicleta, hay que tener en cuenta cuánto se pedalea para mejorar la marcha. Los triatletas suelen centrarse en la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Sin embargo, si no puedes subirte a la bicicleta, es mejor que pases más tiempo en ella en lugar de hacer un entrenamiento por intervalos. Si no lo haces, no podrás tener el resultado deseado.
Por lo tanto, considera la posibilidad de realizar un entrenamiento extra a la semana que se centre en el volumen más que en la velocidad.
En el ciclismo, con un poco más de tiempo, seguro que puedes hacer mucho más que en los otros dos deportes. Pero es importante utilizar este tiempo sabiamente.
Pocos triatletas tienen mucho tiempo libre, así que intenta aprovechar al máximo el tiempo que tienes. Desgraciadamente, es fácil abandonar la bicicleta y recorrer distancias tan largas que ni siquiera te da tiempo a doblar una esquina.
¿Existe un horario fijo para el ciclismo?
Hay una serie de cosas que hay que tener en cuenta para determinar un porcentaje concreto.
- Definir un porcentaje de tiempo o de kilómetros puede depender de su condición física.
- Determinar el número de entrenamientos de ciclismo forma parte de la preparación para el entrenamiento.
Los ciclistas experimentados se centran a una distancia de 60 km o más. Sin embargo, otros entrenadores afirman que hay que recorrer 120 km en bicicleta para entrenar el 75% del cuerpo, pero ¿cuál es la cifra correcta?
Expertos afirman, que los ciclistas necesitan al menos 2,5 horas de ejercicio aeróbico a la semana para mantenerse en buena forma. Pero esta cifra depende de la condición del deportista.
Es importante hacer un entrenamiento de fuerza dos veces a la semana y montar en bicicleta a una frecuencia cardíaca lo suficientemente alta como para mejorar la aptitud cardiovascular.
La capacidad aeróbica es un factor limitante para el ciclismo
Chris Carmichael, entrenador profesional de CTS, recomienda que el entrenamiento en bicicleta no dure más de tres horas. Los ciclistas que se entrenan para carreras largas suelen pasar mucho tiempo en la bicicleta. Por lo tanto, deben empezar por mejorar su capacidad aeróbica.
De esta manera, sobre cuánto ciclismo deben hacer los triatletas, todo dependerá de tu tipo de rutina y dedicación. Recuerda que el resultado será consecuencia de tus capacidades de dominio en la bici y resistencia.
Nos vemos en los entrenos!
