Se acabó la temporada. Última carrera hecha, medalla en el cajón, y esa mezcla rara de alivio y de no saber muy bien qué hacer el lunes.
Aquí es donde se separan dos tipos de triatleta. El que descansa dos semanas y vuelve a hacer exactamente lo mismo del año pasado. Y el que aprovecha estos meses para llegar a marzo siendo mejor.
La pretemporada es la parte del año que más determina la siguiente, y es la que peor se entiende.
Primero: para de verdad
Antes de la pretemporada va la transición. Dos o tres semanas de parar, y parar significa parar.
Sé que cuesta. Que tienes miedo de perder forma. Pues sí, vas a perder algo, y no pasa absolutamente nada: lo que se pierde en tres semanas se recupera en tres. Lo que no se recupera es la cabeza quemada de once meses seguidos.
Haz otras cosas. Monta en bici sin mirar el reloj, anda por el monte, juega a pádel, o no hagas nada. Come un poco peor sin culpa. Duerme.
Piénsalo como el móvil. Puedes tenerlo siempre al 20 % y enchufándolo a ratos, y funciona… hasta que la batería se muere antes de tiempo. La transición es dejarlo cargar al 100 % una vez al año.
Qué es una pretemporada, entonces
Es el bloque —normalmente entre ocho y doce semanas— donde construyes lo que te va a permitir entrenar fuerte después. Tres cosas, y ninguna es hacer series:
1. Base aeróbica
Volumen suave. Mucho. Casi todo en zona 2, ese ritmo al que puedes hablar sin cortarte.
Es la parte más aburrida y la más importante. La base es el tamaño del vaso: las series son el agua que le echas después. Si el vaso es pequeño, da igual cuánta agua tengas.
2. Técnica, sobre todo en el agua
Este es el momento del año para tocar técnica, y por una razón muy práctica: puedes hacerlo despacio, sin la prisa de estar preparando nada.
En natación es donde más se gana. Un triatleta amateur puede quitarse minutos enteros mejorando la posición del cuerpo, sin ganar ni un gramo de músculo. Empieza por saber dónde estás con un test de natación.
En bici, la cadencia. Y corriendo, la técnica de zancada, que es donde menos se puede cambiar pero algo se puede.
3. Fuerza
La parte que más se salta el triatleta popular y la que más echa de menos en agosto.
Gimnasio, dos días por semana, con cargas de verdad y pocas repeticiones. No se trata de ponerte grande —no te vas a poner grande haciendo tres sesiones semanales de resistencia—, sino de que el tendón y el músculo aguanten lo que viene.
Y un detalle: la fuerza es lo único que de verdad te protege de las lesiones recurrentes. Si cada año te pasa lo mismo con el sóleo o con la rodilla, la respuesta está aquí.
Cómo se reparte, semana a semana
Una pretemporada típica de diez semanas, para que te hagas idea:
- Semanas 1-3. Volumen bajo y muy suave. Recuperar el hábito. Empezar con la fuerza en cargas ligeras para aprender los movimientos.
- Semanas 4-7. Sube el volumen poco a poco. Aquí es donde vive la base. La fuerza sube de carga. La técnica, en cada sesión de natación.
- Semanas 8-10. Máximo volumen del bloque y aparecen los primeros toques de intensidad, cortos y controlados. Nada de series destructivas todavía.
Y una semana suave cada tres. No es opcional: es donde el cuerpo asimila lo anterior.
Los tres errores que la arruinan
- No parar antes. Encadenar temporada con pretemporada sin transición es la vía rápida al sobreentrenamiento de febrero.
- Empezar con series. «Como no compito, aprovecho para meter caña.» Y en enero estás en tu mejor forma… con la primera carrera en junio.
- Subir el volumen de golpe. La regla de no subir más de un 10 % semanal existe por algo. La mayoría de lesiones de pretemporada son de gente con ganas.
Y el cuarto, que es medio error y medio realidad: pretender hacer una pretemporada de profesional teniendo trabajo y familia. Es mejor una pretemporada modesta que se cumple entera que una perfecta que abandonas en la semana tres.
¿Y si vivo donde hace un frío horrible?
Es la temporada del rodillo y de la piscina, y no pasa nada. El rodillo tiene una ventaja enorme en pretemporada: no hay semáforos, no hay bajadas, no hay excusas. Una hora de rodillo bien hecha vale por hora y media en carretera.
Corriendo, cuidado con el frío en los primeros minutos: calienta más de lo habitual, que los tirones de pretemporada son casi todos de músculo frío.
Cómo sabes que va bien
No por ir más rápido, triloco. Estas son las señales:
- El mismo ritmo, con menos pulsaciones. Es la señal reina.
- Te recuperas antes entre sesiones.
- Aguantas más volumen sin molestias.
- Tienes ganas de entrenar. Si en pretemporada ya vas arrastrado, algo está mal planteado.
Te puede interesar, para ordenar el resto del año, todo lo que hay de entrenamiento de triatlón, y si quieres que alguien te lo monte, buscar el plan que te toca.
La pretemporada no da medallas ni fotos bonitas. Da la temporada siguiente. Esa es toda su gracia.
¡Nos vemos en los entrenos!
