Veintiún kilómetros. La mitad de un maratón, dice el nombre.
Y es mentira: la media no se corre como medio maratón. Se corre bastante más rápido, y eso cambia todo el entrenamiento.
Por qué es la mejor distancia
Lo pienso de verdad, y por estas razones:
- Exige entrenar en serio, así que mejoras de verdad preparándola.
- No se come tu vida. La tirada larga es de una hora y media, no de tres.
- Se recupera en una semana, no en un mes.
- Puedes correr dos o tres al año sin destrozarte.
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De dónde tienes que partir
- Corres 10K sin sufrir: 12 semanas te sobran.
- Corres 30-40 minutos seguidos: 14-16 semanas, con las primeras solo para subir volumen.
- Estás empezando: ve antes al 10K. No te saltes ese escalón.
En volumen, un plan de media razonable se mueve en 35-60 km por semana en cuatro o cinco días.
Las cuatro sesiones
1. La tirada larga
Sube progresivamente hasta 18-20 km. No hace falta llegar a 21 entrenando: el día de la carrera el dorsal y la gente te dan los últimos.
Se corre lenta, entre 45 y 60 segundos por kilómetro más despacio que tu ritmo objetivo.
2. El tempo, que aquí es la sesión clave
Esta es la sesión de la media. De 20 a 40 minutos a ritmo «cómodamente duro», prácticamente tu ritmo de carrera.
Y una progresión que funciona muy bien: empezar con 2 × 15 minutos con 3 de trote entre medias, e ir juntándolos hasta hacer 40 minutos seguidos.
3. Los intervalos largos
Series de 1.000 a 2.000 metros para subir el techo. Cada dos semanas basta: en la media pesa más el tempo que las series.
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4. Rodajes fáciles
El resto de días, en zona 2. Aburridos y imprescindibles.
El bajón del kilómetro 16
Aquí está el problema típico de la media, triloco. Vas bien, muy bien incluso, y de pronto en el 16 se apaga la luz.
Y casi siempre es una de estas tres cosas:
- Saliste rápido. Diez segundos por kilómetro de más en los primeros cinco se pagan enteros ahí.
- No comiste nada. Por encima de hora y media, un gel a los 45 y otro a los 75 minutos cambian el final.
- Tu tirada larga se quedó en 14 km. El cuerpo no ha estado nunca ahí y se nota exactamente en ese punto.
Cómo repartirla
La media se corre en dos mitades desiguales:
Del 1 al 14, ritmo objetivo y quieto: nada de aprovechar las bajadas ni de seguir a nadie. Del 15 al 21, lo que tengas. Si llegas al 15 con dudas, has salido rápido; si llegas con ganas, tienes carrera.
Te puede interesar, si tu objetivo concreto es la barrera de las dos horas, cómo bajar de 2 horas en media maratón, y para situarte, el tiempo medio de un principiante.
El plan completo, semana a semana
Si prefieres tenerlo hecho, tenemos el plan de media maratón completo: 14 semanas, sesión a sesión, con los ritmos calculados sobre tu marca actual.
Y antes de nada, te puede interesar asomarte a la página del plan de media maratón: tienes una semana entera de ejemplo, sin registrarte, para ver si te cuadra con tu semana real.
Y si lo que buscas es la distancia grande, ahí está el plan de maratón.
Las últimas dos semanas
Tapering, también aquí, aunque más corto: unos diez días. Baja el volumen, mantén algo de ritmo y duerme.
Está explicado con detalle en cómo hacer el tapering, que funciona igual para 21 que para 42.
¿Vas a por tu primera media o a por una marca? La respuesta cambia el plan entero, así que decídelo antes de empezar.
¡Nos vemos en los entrenos!